چگونه یک روال صبحگاهی ایجاد کنیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Sandra Possing

داشتن یک روال صبحگاهی برای شروع یک روز خوب ضروری است. اگر صبح‌ها همه‌چیز به‌هم‌ریخته است و همیشه عجله داری، داشتن یک برنامه‌ی روزمره کمک می‌کند تا آرام‌تر باشی و در طول روز احساس کنترل بیشتری داشته باشی. حتی کسانی که در رعایت برنامه‌ها مشکل دارند یا برنامه‌ریزی‌کردن را دوست ندارند هم می‌توانند یاد بگیرند چگونه یک روال صبحگاهی ایجاد و آن را به یک عادت تبدیل کنند.

روش 1

روش 1 از 4:

برنامه‌ریزی روال صبحگاهی

1
یک لیست از کار‌هایی که باید صبح انجام بدهی تهیه کن. این لیست به تهیه‌ی برنامه‌ی زمان‌بندی و فهمیدن اینکه برای فعالیت‌های صبحگاهی چقدر زمان نیاز داری کمک می‌کند.
- موارد مهمی را که الویت بالا‌تری دارند لیست کن (مثلاً دوش‌گرفتن، قهوه/صبحانه، بیدارکردن دیگران، آماده‌کردن نهار، آماده‌کردن کیف و وسایل).
- در‌ صورت امکان کار‌های دیگری را به لیست اضافه کن. (مثلاً خواندن ایمیل یا روزنامه، پیاده‌روی، ‌شستن ظرف‌ها،‌ مرتب‌کردن تختخواب یا شستن لباس‌ها).
- هنگام تنظیم برنامه ویژگی‌های خودت را در نظر بگیر و متناسب با آن برنامه‌ریزی کن. آیا کار‌ها را آهسته و به‌آرامی انجام می‌دهی (برای انجام کار‌ها به زمان بیشتری نیاز داری) یا صبح‌ها چابک و کارآمد هستی (به زمان کمتری نیاز داری یا می‌توانی کار‌های بیشتری را در زمان کمتری انجام بدهی)؟
- هنگام تنظیم برنامه بلند‌پرواز باش و بعد در صورت نیاز کار‌هایی را که الویت پایین‌تری دارند حذف کن.
2
یک روال صبحگاهی آزمایشی را امتحان کن. این کار را چند هفته قبل از اینکه روال صبحگاهی منظم خودت را شروع کنی انجام بده. یک برنامه‌ریزی ساده روش خوبی برای شروع یک روال صبحگاهی منظم است. (توجه: کار‌های شخصی خودت را با فعالیت‌های نا‌‌مرتبط لیست آزمایشی جایگزین کن.)
- ۶:۳۰ - ۶:۰۰ :‌ بیدار‌ شو، دوش ‌بگیر، تختخواب را مرتب کن و قهوه/چای را آماده کن.
- ۶:۴۵ - ۶:۳۰ : بچه‌ها را بیدار کن و مطمئن شو از جایشان بلند شده‌اند.
- ۷:۱۵ - ۶:۴۵ : صبحانه‌ی بچه‌ها را درست کن و ناهارشان را آماده کن.
- ۷:۳۰ - ۷:۱۵ : درحالی‌که بچه‌‌ها لباس می‌پوشند و آماده‌ی رفتن می‌شوند، صبحانه بخور.
- ۷:۴۵ - ۷:۳۰ :‌ بچه‌ها را سوار ماشین یا سرویس کن.
- ۸:۱۵ - ۷:۴۵ : بچه‌ها را به مدرسه ببر.
- ۹:۰۰ - ۸:۱۵ ‌:‌ همسرت را به محل کارش برسان یا به محل کار خودت برو.
3
زمان خوابت را تنظیم کن. داشتن یک برنامه‌ی منظم برای رفتن به رختخواب و بیدار‌‌شدن در زمان مشخص،‌ کلید ایجاد یک روال صبحگاهی منظم است.
- تصمیم بگیر به چند ساعت خواب نیاز داری.
- زمان کافی برای صبح درنظر بگیر تا برای آماده‌شدن عجله نکنی.
- حتی آخر هفته‌ها هم به برنامه‌ی خواب خودت پایبند باش؛ این کار کمک می‌کند از مسیر برنامه‌ خارج نشوی.
- با صدای موسیقی یا صدا‌های دیگری (مثل تلویزیون، یو‌توب و غیره) نخواب زیرا این کار می‌تواند خوابت را مختل کند.
- حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده نکن. نور این دستگاه‌ها می‌تواند روی خواب تاثیر منفی بگذارد^{[۱]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  Harvard Medical School
  
  منبع} و همچنین تحریک مغز به‌وسیله‌ی دستگاه‌های الکترونیکی باعث می‌شود مغز به‌سختی “به خواب” برود.^{[۲]
  X
  منبع تحقیقات}
4
کم‌کم به روال صبحگاهی‌ عادت کن. تغییر از یک زندگی بدون برنامه به یک روال سخت ممکن است کمی دشوار باشد، بنابراین خودت را کم‌کم به این وضعیت جدید عادت بده تا تبدیل به روال عادی زندگی‌ات شود.
- نیاز نیست بلافاصله یک برنامه‌ی صبحگاهی ۲ ساعته را شروع کنی. ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زودتر از زمان معمول بیدا شو و به‌تدریج زمان آن را بیشتر کن.
- این روال را با چند روز در هفته شروع کن و بعد آن را به روز‌های بیشتر و نهایتاً آخر هفته‌ها گسترش بده.
- بررسی کن و ببین چه کار‌هایی برایت مناسب و مفید است و چه کار‌هایی خیر،‌ سپس وظایفت را متناسب با آن تنظیم کن.
- موانع و عواملی را که باعث حواس‌پرتی‌ تو می‌شوند شناسایی و از آن‌ها دوری کن.

روش 2

روش 2 از 4:

برنامه‌ریزی برای فردا

1
وظایف و اهداف روز بعد را تعیین کن. تجسم رویداد‌های روز بعد کمک می‌کند تا از نظر ذهنی آماده باشی. این کار همچنین کمک می‌کند متوجه شوی کدام کار‌ها زمان‌بر هستند و باید امشب انجام شوند.
- قرار‌ها یا جلسات را یادداشت کن؛ این کار را می‌توانی روی کاغذ، داخل گوشی، تبلت یا چیز‌های دیگر انجام بدهی.
- یک لیست یادآوری از موارد مهم مثل کار‌های خانه یا موارد دیگری که باید انجام شوند بنویس.
2
کار‌های وقت‌گیر را شب قبل انجام بده. اگر معمولاً صبح‌ها کار‌های زیادی برای انجام‌دادن هست که وقت تو را می‌گیرند، آن‌ها را شب قبل انجام بده تا هم در وقت صرفه‌جویی کنی و هم استرس کمتری داشته باشی.
- کفش‌ها و لباس‌ها را آماده کن.
- آب را در کتری بریز یا قهوه‌ساز را تنظیم کن تا در زمان موردنظر روشن شود.
- غذایی را که باید با خودت ببری بپز و بسته‌بندی کن.
- چیز‌هایی را که معمولاً با خودت می‌بری داخل کیف بگذار.
- کلید ماشین، بلیط اتوبوس یا کارت مترو یا هر‌چیز ضروری دیگری را که برای رسیدن به مقصد نیاز داری آماده کن.
- قبل ار خوابیدن دوش بگیر تا زمان کافی برای انجام کارهای دیگر را در صبح داشته باشی.
3
برنامه‌ی ورزشی روز بعد را مشخص کن. برای افرادی که در رعایت یک برنامه‌ی منظم ورزشی مشکل دارند، مشخص‌کردن برنامه‌ی ورزشی از روز قبل می‌تواند مفید باشد. اگر ورزش بخشی از برنامه‌ی روزانه‌ات باشد، احتمال انجام‌ندادن آن کمتر است.
- ساعت،‌ محل و مدت‌زمان انجام تمرینات ورزشی را مشخص کن.
- اگر تمرینات ورزشی را با دوستت انجام می‌دهی، به او زنگ بزن و زمان انجام تمرین را هماهنگ کن.
- کیف ورزشی و وسایل مورد‌نیاز را شب قبل آماده کن.

روش 3

روش 3 از 4:

بیدار‌کردن بدن و ذهن

1
بهترین روش بیدار‌شدن از خواب را مشخص کن. افراد متفاوت هستند، بعضی‌ها دوست دارند با آرامش از خواب بیدار شوند درحالی‌که بعضی دیگر ترجیح می‌دهند روز را با فعالیت و و‌صدای موزیک یا تلویزیون شروع کنند. بهترین روش بیدار‌شدن از خواب را که باعث می‌شود روال صبحگاهی برایت لذت‌بخش‌تر و آسان‌تر شود انتخاب کن.
- زنگ ساعت را روی دستگاه صوتی یا تلویزیون تنظیم کن تا وقتی بیدار می‌شوی روشن شود.
- وسایل الکترونیکی را جایی بگذار تا وسوسه نشوی به‌محض بیدار‌شدن از آن‌ها استفاده کنی.
- به‌محض بیدار شدن از خواب اتاق خواب را ترک کن تا وسوسه نشوی دوباره به تختخواب برگردی.
2
ورزش کن یا فعالیت بدنی انجام بده. این کار علاوه بر اینکه کمک می‌کند وارد روال روزانه‌ات شوی، فواید زیادی نیز برای سلامتی دارد.^{[3]
X
منبع تحقیقات}
- تختخواب را بلافاصله مرتب کن.
- کار‌هایی را که از شب قبل مانده‌اند انجام بده مثلاً لباس‌ها را مرتب کن یا جا‌ظرفی را خالی کن.
- چند دقیقه‌ای تمرین‌های کششی انجام بده تا بدنت آماده شود و راحت‌تر بتوانی ورزش کنی.
- چند دقیقه تمرینات کالیستنیک مثل شنای سوئدی یا حرکت پروانه انجام بده.
3
مراقبه کن یا چند دقیقه را در آرامش سپری کن. اختصاص‌ وقت برای جمع‌و‌جور‌کردن افکار و برنامه‌ریزی روزانه می‌تواند یک شروع عالی باشد، مخصوصاً اگر روز سخت و پراسترسی را پیش رو داشته باشی.^{[4]
X
منبع تحقیقات}
- محل ساکت و آرامی را دور از دیگران و وسایل الکترونیکی برای خودت فراهم کن.
- اجازه نده در زمان آرامش و استراحت، کسی یا چیزی مزاحمت شود.
4
صبحانه بخور. گفته می‌شود صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز است و این موضوع کاملا درست است!^{[5]
X
منبع تحقیقات} بدن و مغز انسان بعد از ۸ تا ۱۲ ساعت نخوردن و نیاشامیدن‌ به انرژی نیاز دارد.
- صبحانه‌ را شب قبل آماده کن تا صبح راحت‌تر باشی.
- روز را با خوردن یک لیوان آب شروع کن زیرا فواید زیادی برای سلامتی دارد.^{[6]
  X
  منبع تحقیقات}
- غذا‌ها و نوشیدنی‌های سالم و مغذی مثل میوه‌ها، لبنیات، پروتئین (تخم‌مرغ،‌ گوشت، سویا) و غلات را انتخاب کن تا انرژی مورد‌نیاز روزانه‌ات فراهم شود.

روش 4

روش 4 از 4:

حفظ و بهبود روال صبحگاهی

1
اگر از روال صبحگاهی‌ منحرف شدی، آن را بررسی و بازبینی کن. حتی منظم‌ترین افراد هم گاهی وقت‌ها از مسیر خارج میشوند. فکر‌کردن به مواردی که در مختل‌شدن برنامه‌ی روزانه‌ات نقش دارند، کمک می‌کند تا به روال خودت برگردی.
- موانع و مواردی را که مرتباً باعث پرت‌شدن حواست می‌شوند بررسی کن.
- از عواقب رعایت‌نکردن روال صبحگاهی (مثل نا‌امیدی،‌ تاخیر در کار) آگاه باش تا انگیزه‌ی لازم را برای ادامه‌ی مسیر به‌ دست بیاوری.
2
برای انجام روال صبحگاهی به خودت پاداش بده. پیدا‌کردن راه‌هایی برای ایجاد انگیزه کمک می‌کند به روال صبحگاهی پایبند باشی.
- صبح‌ها نوشیدنی مورد‌علاقه‌ات را بنوش و درروز‌های خاصی آن را خاص‌تر آماده کن، این نوشیدنی می‌تواند یک قهوه‌ی با کیفیت یا یک نوشیدنی خانگی باشد.
- اگر آرامش و سکوت فعالیت مورد علاقه‌‌ات است، وقت بیشتری برای انجام این کار در برنامه‌ی صبحگاهی اختصاص بده.
- از پیغام‌ها و یادداشت‌های انگیزشی استفاده کن تا به خودت انگیزه بدهی و پیشرفتی را که کرده‌ای به خودت یادآوری کنی.
- به فواید برنامه‌ی صبحگاهی و اینکه انجام آن چه حس خوبی به تو می‌دهد فکر کن.
3
چیز‌هایی را که از دست می‌دهی جبران کن. ممکن است احساس کنی با انجام برنامه‌ی صبح‌گاهی وقت را برای انجام کار‌های دیگری که از آن‌ها لذت می‌بری یا باید انجام بدهی از دست داده‌ای. فهمیدن این موضوع و پیدا‌کردن راه‌حل مهم است زیرا ممکن است این احساس روی انگیزه‌‌ات تاثیربگذارد.
- اگر کمبود خواب باعث خستگی‌ات می‌شود، زودتر بخواب.
- سعی کن با افرادی که ممکن است احساس کنند به‌دلیل برنامه‌ی صبحگاهی از آن‌ها غافل شده‌ای وقت بگذرانی.
4
کار‌های روزمره‌ خودت را یادداشت کن. چه این کار را با کاغذ و مداد انجام بدهی و چه با گوشی یا تبلت، داشتن یک سابقه‌ی قابل‌مشاهده از کار‌ها و برنامه‌ی صبحگاهی می‌تواند انگیزه‌ات را برای پایبندی به برنامه حفظ کند.
- یادداشت‌برداری را از همان ابتدا انجام بده تا بتوانی پیشرفت خودت را ببینی.
- برنامه‌‌هایت را به‌صورت روزانه،‌ هفتگی و ماهانه ثبت کن.
5
از یک دوست کمک بگیر. شخصی را پیدا کن که به برنامه‌ی صبحگاهی نیاز دارد یا درحال حاضر برنامه‌ا‌ی دارد و به آن پایبند است.
- از آن شخص راهنمایی و کمک بخواه.
- هر هفته با دوستت در مورد پیشرفت برنامه صحبت کن و یکدیگر را برای آن پیشرفت تشویق کنید.

نکات

از همان ابتدا نظم و انضباط را رعایت کن، این کار هر‌قدر هم سخت باشد، بعد از یک ماه به یک عادت تبدیل می‌شود.
اگر از برنامه کمی منحرف شدی به‌خودت سخت نگیر. ایجاد عادت نیاز به تمرین دارد. مهم‌ترین چیز این است که به تلاش خودت ادامه بدهی.
مواقعی که موفق می‌شوی به خودت پاداش بده.
اگر به تعطیلات می‌روی، سعی کن در هفته‌ی آخر تعطیلات به روال صبحگاهی‌ برگردی تا راحت‌تر بتوانی خودت را دوباره با آن سازگار کنی.
حرکات کششی صبحگاهی به نرم‌شدن بدن کمک می‌کنند؛ حتماً قبل از انجام آن‌ها حتماً بدنت را گرم کن.
یک لیوان بزرگ آب سرد بنوش؛ نوشیدن آب سرد کمک می‌کند زود‌تر بیدار و سر‌حال شوی. نوشیدن آب همچنین باعث افزایش سوخت‌و‌ساز بدنت می‌شود.