چگونه چربی های ران را از بین ببریم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

برای از بین بردن چربی های ران باید در کنار ورزش، یک رژیم غذایی مناسب نیز داشته باشی. البته رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش باعث کاهش چربی در قسمت‌های دیگر بدن نیز می‌شود. اگر می‌خواهی چربی های اضافی اطراف ران پا و قسمت‌های دیگر بدنت را از بین ببری، این مقاله را بخوان.

بخش 1

بخش 1 از 2:

انجام تمرین‌های هدفمند برای ران ها

1
حرکات اسکات انجام بده. تمرین‌های اسکات مختلفی وجود دارد که می‌توانی انجام بدهی، اما حرکت اصلی در همه‌ی این تمرین‌ها به این صورت است: در‌حالی‌که پاهایت را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌ای، مفصل باسن و ران را به‌سمت پایین بیاور تا ران‌‌ هایت با زمین موازی شوند. ۳ ثانیه در همین حالت بمان و دوباره بلند شو. ^{[۱]
X
منبع تحقیقات}
- سعی کن اسکات را با یک توپ بدن‌سازی انجام بدهی. توپ را مقابل دیوار قرار بده و با کمر محکم به دیوار فشار بده. توپ نه‌تنها شدت و اثر تمرین را بیشتر می‌کند، بلکه یک ماساژ خوب نیز به کمرت می‌دهد.
2
حرکات لانچ را انجام بده. در هر دستت یک وزنه ۲/۵ تا ۳/۵ کیلویی بگیر، یک پا را به‌سمت جلو ببر و زانوی پای مخالف را حدود ۲ تا ۳ سانتی‌متر از زمین بالا بیاور. یک قدم به عقب بردار و پای مخالف را به عقب بکش تا کمی پشت زانوی راست را لمس کند. حالا پای چپ را به جلو ببر و این حرکت را با پای دیگر تکرار کن. ^{[۲]
X
منبع تحقیقات}
3
قند اضافی را از نوشیدنی‌های مایع در رژیم غداییت حذف کن و بدنت را هیدارته نگه دار. زیاد آب بخور. آب یک نوشیدنی سالم، در دسترس، ارزان و خوش‌مزه است. آب سموم مضر را دفع می‌کند،‌ مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند و رطوبت لازم را برای بافت‌هایی که نیاز به محیط مرطوب در بدن دارند، فراهم می‌کند. پزشکان مصرف ۱/۹ لیتر مایعات را در روز توصیه می‌کنند.^{[۳]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- از نوشیدن آب گازدار، نوشابه‌های انرژی‌زا، آب‌میوه‌های غلیظ و غیره خودداری کن. همه‌ی ما در مقابل این نوشیدنی‌ها نقطه‌ضعف داریم ولی باید بدانی که آن‌ها مانع از آب شدن چربی های اضافی بدن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر و کالری غیرمغذی هستند که گاهی مقدار آن به ۳۰۰ کالری می‌رسد^{[۴]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  MedlinePlus
  
  منبع}؛ این مقدار کالری می‌تواند تمام تلاش تو را برای کاهش وزن بی‌نتیجه کند.
- چای سبز بنوش زیرا منبع عالی آنتی‌اکسیدان است و کالری خیلی کمی دارد. ^{[۵]
  X
  منبع تحقیقات} در چای سبز ۱۰ برابر بیشتر از سبزیجات دیگر پلی‌فنول وجود دارد و به محافظت از سلول‌های بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. بهترین نکته این است که هر لیتر چای حاوی ۱ تا ۲ کالری است و بنابراین نوشیدن یک فنجان چای سبز (شیرین‌نشده) در طول روز هیچ ضرری ندارد!
- ۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوش. با انجام این کار بدنت فکر می‌کند سیر شده است (البته واقعاً هم سیر می‌شود)، بنابراین اشتهایت کمتر می‌شود و کمتر غذا می‌خوری. خوردن آب یا مایعات دیگر درست قبل از غذا می‌تواند باعث سوء‌هاضمه شود، بنابراین بعد از خوردن آب یا مایعات دیگر، کمی صبر کن و بعد غذا بخور.
4
غذای سالم بخور. برای داشتن تغدیه‌ی سالم لازم نیست رژیم بگیری. می‌توانی به‌سادگی با کنترل چیزهایی که می‌خوری، وزن کم کنی و خوش‌اندام شوی. برای داشتن تغذیه‌ی سالم باید بدانی از هر گروه غذایی چه غذاهایی را باید بخوری. هنگام غذاخوردن سعی کن در همه‌ی وعده‌های غذایی متعادل غذا بخوری.
- کربوهیدرات‌ها: کربوهیدارت‌های پیچیده آهسته‌تر جذب بدن می‌شوند، بنابراین فشار اضافی بر بدن وارد نمی‌کنند. این دسته از کربوهیدرات‌ها شامل جو دوسر، گندم سبوس‌دار و غلات فرآوری‌نشده مثل برنج قهوه‌ای می‌باشند.
- پروتئین:‌ برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنت، گوشت بدون چربی را انتخاب کن. گوشت بدون چربی شامل ماهی و مرغ است. انواع دیگر پروتئین‌های مفید عبارت‌اند از: لوبیا، سویا و آجیل‌ها.
- میوه‌ها و سبزیجات: اگرچه ممکن است باورش سخت باشد ولی بعضی از میوه‌ها و سبزیجات نسبت به میوه‌ها و سبزیجات دیگر سالم‌تر هستند (اگرچه همه‌ی آن‌ها برای سلامتی بسیار مفید و خوب هستند). سعی کن از میوه‌ها و سبزیجاتی مثل کلم‌پیچ، زغال‌اخته و چغندر استفاده کنی.
- چربی های خوب در مقابل چربی های بد: اسیدهای چرب امگا ۳ و چربی های اشباع‌نشده برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند و به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. آجیل، روغن زیتون، روغن بذر و ماهی همگی حاوی ‘چربی های خوب‘ هستند. چربی های ترانس و اشباع‌شده باعث چاق‌شدن ران‌ ها (یا قسمت‌های دیگر بدن) می‌شوند. این چربی‌ ها بیشتر در غذاهایی مثل غذاهای فرآوری‌شده، آب‌نبات‌ها و کیک‌ها پیدا می‌شوند.
- لبنیات:‌ سعی کن لبنیات کم‌چرب مصرف کنی. ماست یک محصول لبنی عالی است زیرا حاوی باکتری‌هایی است که به هضم موثر غذا کمک می‌کنند. محصولات لبنی همچنین سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ^{[6]
  X
  منبع تحقیقات}
5
از یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات (مثل رژیم غذایی اتکینز) پیروی کن. تئوری اصلی این رژیم‌ این است که افراد دارای اضافه وزن، بیش از حد کربوهیدرات مصرف می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات باعث ترشح انسولین در بدن می‌شود ^{[7]
X
منبع تحقیقات} بدن با تولید انسولین، گلوکز (قند) را کنترل می‌کند. انسولین قند را از خون خارج می‌کند و ممکن است مقداری از این قند توسط بدن به چربی تبدیل شود. رژیم کم‌کربوهیدرات با گنجاندن پروتئین‌، سویا، سبزیجات، میوه‌ و آجیل در وعده‌های غذایی از این اتفاق جلوگیری می‌کند. باید در نظر داشته باشی که موقع محدود‌کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی، نمی‌توانی آن‌ها را به‌طور کامل از رژیم غذایی خودت حذف کنی. سعی کن حداقل ۲۰٪ از رژیم‌غذایی خودت را با کربوهیدرات تکمیل کنی. بدن برای عملکرد خودش به گلوکز نیاز دارد و کربوهیدارت‌ها منابع خوبی از گلوکز هستند. مواد غذایی مجاز ^{[8]
X
منبع تحقیقات} در رژیم کم‌کربوهیدرات:
- گوشت‌های فرآوری‌نشده با مقدار پروتئین بالا مثل گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و بوقلمون.
- ماهی‌های فرآوری‌نشده با مقدار پروتئین بالا مثل ماهی سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌مخالی.
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات با برگ‌های سبز.
- پنیرهای پرچرب تولید‌شده از شیر فرآوری‌نشده گاو، گوسفند یا بز.
6
بدان کدام غذاها در رژیم کم‌کربوهیدرات مجاز نیستند. غذاهایی که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات مجاز نیستند، عبارت‌اند از:
- انواع دانه‌ها. ماکارونی، نان، کیک و شیرینی نباید مصرف شود.
- میوه‌ و آب‌میوه
- غذاهای فرآوری‌شده: این مواد معمولاً شامل قند اضافی هستند.
- سبزیجات نشاسته‌ای. خوردن سیب‌زمینی، چغندر و ذرت مجاز نیست.
- شکر یا مارگارین.
7
از یک رژیم غذایی کم‌کالری پیروی کن. اگر بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانی، می‌توانی وزن کم کنی. به این روش کسری کالری گفته می‌شود. البته نباید مقدار کالری دریافتی را بیش از حد کم کنی؛ تلاش برای کاهش بیش از نیم کیلو وزن در هفته بدون نظارت دقیق پزشک، ایمن نیست.
- مقدار چربی روزانه خودت را به ۳۵ تا ۶۵ گرم محدود کن. به این صورت که ۲۰٪ تا ۳۰٪ از کل کالری دریافتی روزانه تو را باید چربی تشکیل بدهد.
- سعی کن روزانه ۱۷۰ تا ۲۴۰ گرم کربوهیدرات پیچیده مثل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ مصرف کنی. ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کل کالری روزانه تو باید شامل کربوهیدرات باشد.
- سعی کن روزانه ۵۵ تا ۹۵ گرم از منابع پروتئینی کم‌چرب مثل گوشت، مرغ و ماهی مصرف کنی. به این صورت که باید حدود ۱۵٪ تا ۲۵٪ از کل کالری دریافتی روزانه‌ات شامل پروتئین کم‌چرب باشد.
8
از یک رژیم کتوژنیک (کتو) پیروی کن. رژیم‌های کتو مثل رژیم‌های کم‌کربوهیدرات هستند که در آن‌ها باید با جایگزین‌کردن چربی و پروتئین در رژیم غذایی، از مصرف کربوهیدرات‌ها خودداری کنی. تفاوت رژیم کتو با رژیم اتکینز این است که رژیم کتوژنیک چربی بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به رژیم اتکینز دارد.
- چرا این رژیم به‌جای پروتئین، چربی دارد؟ اگر بیش از حد پروتئین بخوری، بدنت پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می‌کند (چیزی که سعی می‌کردی با نخوردن کربوهیدرات از آن اجتناب کنی). از طرف دیگر چربی ها تاثیری بر میزان قند خون و انسولین ندارند.
- سعی کن حدود ۵۰٪ تا ۷۰٪ از کالری موردنیاز روزانه‌ات را از چربی، ۲۰٪ تا ۲۵٪ را از پروتئین و ۵٪ تا ۱۰٪ را از کربوهیدرات تأمین کنی. ^{[9]
  X
  منبع تحقیقات} مصرف کربوهیدرات روزانه خودت را به ۲۰ تا ۲۵ گرم محدود کن.
- ازآنجایی‌که مقدار کربوهیدرات دریافتی بخش مهم رژیم کتوژنیک است، نحوه‌ی شمارش درست کربوهیدرات‌ها اهمیت زیادی دارد. بنابراین وقت کافی اختصاص بده و روش شمارش کربوهیدرات‌ها را یاد بگیر.

بخش 2

بخش 2 از 2:

حفظ سلامت جسمانی

1
تمام عضلات بدنت را تمرین بده. بدن چربی ها را از طریق تبدیل آن‌ها به انرژی مصرفی از بین می‌برد. این فرایند کتوز نامیده می‌شود. ^{[10]
X
منبع تحقیقات} البته باید در نظر داشته باشی که وقتی چربی ها به انرژی تبدیل می‌شوند، کاهش وزن در یک قسمت خاص (مثلاً ران) رخ نمی‌دهد، بلکه در تمام قسمت‌های بدن اتفاق می‌افتد؛ بنابراین برای از بین بردن چربی ران باید کل بدنت را تمرین بدهی.
2
در باشگاه تمرینات کامل بدنی انجام بده. اگر دنبال یک تمرین بدنی کامل هستی که کالری زیادی می‌سوزاند و برای مفاصل نیز نسبتاً ایمن‌تر است، می‌توانی دوچرخه‌سواری یا شنا را امتحان کنی. ^{[11]
X
منبع تحقیقات} این ورزش‌ها خصوصاً برای افرادی که آرتریت دارند یا آسیب جدی دیده‌اند،‌ توصیه می‌شود. حداقل سه بار در هفته، یک ساعت دوچرخه‌سواری یا شنا کن.
- انجام تمرینات اضافی که عضلات ساق پا را تقویت می‌کنند نیز ایده‌ی خوبی است. اما در نظر داشته باش که برای کاهش سایز ران‌ ها، باید وزن کل بدنت را با ترکیب ورزش و یک رژیم غذایی سالم کم کنی.
3
یک رشته‌ی ورزشی را دنبال کن. پیوستن به یک لیگ تفریحی یا حتی بازی با دوستان می‌تواند تاثیر زیادی در سوزاندن کالری‌ها داشته باشد. ‌دلایل اجتماعی و رقابتی باعث می‌شوند انگیزه‌ی بیشتری برای ورزش‌کردن داشته باشیم. بنابراین وقتی بازی سخت می‌شود، به احتمال زیاد به‌جای تسلیم‌شدن، ادامه می‌دهیم و کالری بیشتری می‌سوزانیم.
- اگر علاقه ای به انجام هیچ ورزشی نداری ولی دوست داری به‌صورت گروهی ورزش کنی، با دوستانت یک گروه ورزشی تشکیل بده. هر هفته یک برنامه‌ی ورزشی تنظیم کنید و یکدیگر را برای شرکت در این برنامه تشویق کنید. همچنین می‌توانی ویدئوهای تمرینی را دانلود کنی و آن‌ها را همراه دوستانت در خانه انجام بدهی. فقط سعی کنید یکدیگر را در مسیر درست نگه دارید.
4
بدان کدام ورزش‌ ها کالری بیشتر و کدام کالری کمتری می‌سوزانند. متاسفانه با انجام یوگا و پیلاتس نمی‌توانی کالری زیادی بسوزانی، بنابراین انجام این ورزش‌ها به‌تنهایی کافی نیست. در مقایسه با ورزشی مثل بسکتبال که در هر ساعت حدود ۸۰۰ کالری می‌سوزاند، هر یک ساعت تمرین یوگا و پیلاتس حدود ۲۰۰ کالری می‌سوزاند. اگر مصمم به آب‌ کردن چربی ران پایت هستی و علاقه‌ی زیادی به یوگا داری، سعی کن ورزش های چربی‌سوز دیگری را نیز در برنامه‌ی لاغری خودت بگنجانی.
5
تا جایی که می‌توانی، پیاده‌روی کن. اگر ورزش دیگری انجام نمی‌دهی، حداقل پیاده‌روی کن. پیاده‌روی ورزشی است که اهمیت آن نادیده گرفته شده است و زیاد به آن توجه نمی‌شود. بسته به وزن و سرعت پیاده‌روی، در هر یک ساعت پیاده‌روی می‌توانی ۱۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت بسوزانی. ^{[12]
X
منبع تحقیقات}البته همه‌ی ما می‌دانیم که تاثیر پیاده‌روی به‌اندازه‌ی دوچرخه‌سواری، شنا و دویدن نیست. می‌توانی همراه یکی از دوستانت به پیاده‌روی بروی و با همدیگر برای سوزاندن کالری‌ها برنامه‌ریزی کنید!
6
به اندازه‌ی کافی استراحت کن. با انجام تمام این تمرین‌ها باید احساس خستگی بکنی (که البته نشانه‌ی خوبی است!). نکته‌ی مهم این است که خواب کافی نیز می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. بنابراین یادت باشد: خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- وقتی به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابی، بدن هورمون گرلین تولید می‌کند و سطح هورمون دیگری را به‌نام لپتین کاهش می‌دهد. ^{[13]
  X
  منبع تحقیقات} لپتین هورمونی است که وقتی احساس سیری می‌کنی، به مغز پیغام می‌دهد و گرلین نیز باعث گرسنگی می‌شود. به عبارت دیگر، وقتی به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابی، بدنت به‌شدت احساس گرسنگی می‌کند و مغز سیگنال‌های کافی مبنی بر سیرشدن را به بدن ارسال نمی‌کند.
- افراد مبتلا به بیماری آپنه‌خواب، که به‌عنوان ایست تنفسی متناوب در طول خواب شناخته می‌شود، بیشتر در معرض اضافه‌وزن هستند. ^{[14]
  X
  منبع تحقیقات} اگر فکر می‌کنی آپنه‌خواب داری، بهتر است به پزشک مراجعه کنی تا خواب کافی و مناسب به لاغر شدن تو کمک کند.

نکات

در اوقات فراغت خودت، مواقعی را برای بیرون‌رفتن با هدف دویدن یا پیاده‌روی در نظر بگیر.
در طول روز آب زیادی بنوش تا معده‌ات حجم کمتری برای خوردن غذا داشته باشد؛ این کار می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
به‌جای غذاهای ناسالم، سبزیجات بیشتری مصرف کن و غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کن. همچنین می‌توانی برای از بین بردن چربی های ران، ورزش "کوهنوردی" را امتحان کنی.
به‌جای نشستن، سعی کن بیشتر بایستی. ایستادن باعث سوختن کالری‌ می‌شود، درحالی‌که نشستن آن‌ها را ذخیره می‌کند. ساده‌ترین راه برای سوزاندن کالری این است که سعی کنی بیشتری بایستی. در حین تماشای تلویزیون یا صحبت‌ با تلفن قدم بزن. البته این کار نمی‌تواند جایگزین ورزش شود ولی می‌تواند در کنار ورزش مفید باشد.
روزانه حداقل ۱۰۰۰۰ قدم بردار!
رقص یا دوچرخه‌سواری را امتحان کن؛ این دو به لاغرشدن خیلی کمک می‌کنند. همچنین هروقت فرصت داشتی پیاده‌روی کن.
در طول روز غذا و نوشیدنی‌های سالم بخور اما در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکن.
مدام‌ به کاهش وزن فکر نکن؛ فقط کارهای لازم را انجام بده و تغییرات را در عرض ۱ تا ۲ ماه خواهی دید. اگر در عرض ۱ تا ۲ هفته‌ی اول، مدام بگویی "وزن من کم نمی‌شود"، نمی‌توانی تغییرات را ببینی. باید حداقل ۲ تا ۴ ماه صبر کنی.
۳ تا ۴ بار در هفته به‌مدت ۲۰-۱۵ دقیقه یوگا انجام بده.
در باشگاه علاوه بر ورزش پاها، می‌توانی در کلاس‌های زومبا، یوگا یا هر ورزش دیگری شرکت کنی.

هشدارها

برای کاهش وزن هیچ‌وقت خودت را گرسنه نگه ندار. وقتی به خودت گرسنگی می‌دهی، سوخت‌وساز بدنت کند می‌شود زیرا متابولیسم بدن خودش را برای یک گرسنگی طولانی‌مدت آماده می‌کند و چربی ها را دخیره می‌کند. این روش کاهش وزن موثر نیست و کاملاً ناسالم است.