چگونه وزن خود را افزایش بدهیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Claudia Carberry, RD, MS

افراد زیادی هستند که سعی می‌کنند وزنشان را به دلایل مختلفی مثل داشتن سوخت‌و‌ساز بالا، استخوان‌بندی کوچک یا اشتهای کم وزنشان را بالا ببرند. چه بخواهی عضله‌سازی کنی و چه وزن مناسبی داشته باشی، بهترین راه برای اضافه‌کردن وزن، خوردن غذای بیشتر و تغذیه‌ی درست است. در این مقاله یاد می‌گیری چگونه و چه‌چیزی بخوری تا افزایش وزن، رشد عضلات و فواید طولانی‌مدت سلامتی را برای خودت به حداکثر برسانی.

بخش 1

بخش 1 از 3:

خوردن غذا برای افزایش وزن

1
در وعده‌های غذایی که آماده می‌کنی کالری بیشتری اضافه کن. هنگام درست‌کردن غذا، خلاقیت داشته باش و ببین چگونه می‌توانی مقدار کالری غذا را افزایش بدهی. شاید بتوانی یک برش پنیر به ساندویچ اضافه کنی؟ اضافه‌کردن تخم‌مرغ به سوپ داغ چطور؟ سالاد را با روغن زیتون مزه‌دار کن یا به آن دانه‌های مختلف، آجیل یا پنیر اضافه کن.^{[۱]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}

نکته از طرف متخصص

Claudia Carberry, RD, MS
کارشناسی‌ارشد، تغذیه، دانشگاه تنسی در ناکسویل
کلودیا کاربری یک کارشناس متخصص رژیم‌شناسی بیماران پیوند کلیه است و در دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس به بیماران برای کاهش وزن مشاوره می دهد. او از اعضای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آرکانزاس است. کلودیا در سال 2010 مدرک کارشناسی‌ارشد خود را از دانشگاه تنسی در ناکسویل دریافت کرده است.

Claudia Carberry, RD, MS
کارشناسی‌ارشد، تغذیه، دانشگاه تنسی در ناکسویل

کلودیا کاربری، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند: "غذا‌های پر‌کالری به افزایش سریع‌تر وزن کمک می‌کنند. برای بالا‌بدن مقدار انرژ‌ی وعده‌های غذایی که می‌خوری، چربی‌هایی مثل روغن یا کره را به رژیم غذایی خودت اضافه کن."
2
میان‌وعده‌های پر‌چرب آماده کن. چربی قسمت مهمی از رژیم غذایی تو است و خوردن آن کمک می‌کند تا وزنت را به روشی سالم تنظیم کنی. ^{[۲]
X
منبع تحقیقات} آجیل، دانه‌های مختلف و کره بادام‌زمینی بخور. پنیر و بیسکوییت کراکر یا میوه خشک و ماست پر چرب را امتحان کن. هوموس با نان یا سبزیجات یک وعده‌ی غذایی خوشمزه است و می‌تواند همراه مقداری روغن کنجد یا زیتون کالری دریافتی بدنت را افزایش بدهد. زیتون و پنیر برای مواقعی که دوست داری یک وعده غذایی شور بخوری، گزینه‌های خوبی هستند. ^{[۳]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- چیز‌هایی مثل سس آووکادو، سس تاپناد، سس پستو و هوموس را در یخچال داشته باش تا هر‌وقت خواستی، بتوانی سریع یک میان‌وعده پر‌کالری درست کنی.
- همیشه همراه خودت مقداری آجیل و مغز‌های مغذی داشته باش تا اگر بیرون از خانه چیزی هوس کردی، بخوری.
3
شیر و نوشیدنی های پر‌کالری دیگر بنوش. نوشیدن آب خوب است ولی می‌تواند باعث بسته‌شدن اشتها شود. اگر هنگام غذا‌خوردن زیاد نوشیدنی می‌خوری، سعی کن نوشیدنی‌های پر‌کالری را انتخاب کنی. شیر، اسموتی و آب‌میوه یا میلک‌شیک بنوش. ^{[۴]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- به‌جای شیر کم‌چرب، شیر پر‌چرب بنوش.^{[۵]
  X
  منبع تحقیقات}
- داخل میلک‌شیک یا اسموتی، کره بادام‌زمینی یا پودر پروتئین بریز.
- شیر‌های گیاهی مثل شیر نارگیل و شیر بادام‌زمینی چاق‌کننده و خوشمزه هستند.
- نوشیدنی‌های سنتی مختلف را امتحان کن. دوغ کفیر، نوشیدنی هورچاتا مکزیکی، فرسکا چینی، لاسی هندی، میسوی کره‌ای و تلبا همگی پروتئین و کالری فراوانی دارند.
- بعد از غذا، آب و نوشیدنی‌های کم‌کالری بنوش.
4
از پروتئین استفاده کن. استفاده از پروتئین برای افزایش وزن مهم است. گوشت قرمز می‌تواند به افزایش وزن کمک کند مخصوصاً اگر بخواهی عضله‌سازی بکنی. مقدار پروتئین و چربی‌های سالم ماهی سالمون نیز زیاد است. ماست نیز پروتئین بالایی دارد.^{[۶]
X
منبع تحقیقات}
- ماهی‌های چرب دیگر نیز می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. همیشه کنسرو ماهی ساردین و تن در خانه داشته باش.
- لوبیا منبع غنی از پروتئین و نشاسته است.
- اگر سعی داری پروتئین کافی در رژیم غذاییت بگنجانی، می‌توانی از مکمل‌هایی مثل پروتئین آب پنیر استفاده کنی.
5
سبزیجات مقوی بخور. به‌جای خوردن سبزیجاتی مثل کرفس یا سبزیجات آبدار دیگر، از سبزیجات پر‌کالری استفاده کن. آووکادو حاوی چربی سالم است و می‌توان از آن برای درست‌کردن وعده‌های غذایی متنوعی استفاده کرد. سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو و ذرت هم می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. ^{[۷]
X
منبع تحقیقات}
- میوه‌هایی مثل موز، تمشک آبی، انگور و انبه می‌توانند منابع خوبی از کالری و فیبر باشند.
6
از نان سبوس‌دار استفاده کن. نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی و بیسکوییت کراکر از ارزش غذایی و کالری بیشتری نسبت به غلات فرآوری‌شده برخوردار هستند. نان را با کره، روغن زیتون، کره بادام‌زمینی، آووکادو یا مقداری ارده و عسل بخور و از خوردن آن لذت ببر. ^{[۸]
X
منبع تحقیقات}
7
بعد از غذا دسر بخور. اگرچه بهتر است زیاد از غذا‌های شیرین استفاده نکنی، ولی بعضی‌وقت‌ها می‌توانی یک میان‌وعده‌‌ی شیرین را در رژیم غذایی خودت بگنجانی. هر‌از‌گاهی می‌توانی مقداری بستنی یا کیک بخوری. اگر هر شب میل به خوردن دسر داری، به‌مقدار کم بخور و دسر‌های سالم‌تر را انتخاب کن: شکلات تلخ، ماست پر‌چرب با میوه و گرانولا، آجیل، گرانولا بار یا شیرینی‌های تهیه‌شده از غلات کامل می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند. ^{[۹]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
8
تعداد وعده‌های غذایی را زیاد کن. اگر کمبود وزن داری، ممکن است زود سیر شوی. برای برطرف‌کردن این مشکل، تعداد وعده‌های غذایی را زیاد کن. سعی کن به‌جای سه وعده‌ی غذایی، تعداد وعده‌هایت را به ۶-۵ بار در روز برسانی. بین وعده‌های غذایی از میان‌وعده‌ استفاده کن. ^{[۱۰]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- قبل از خواب غذا یا میان‌وعده بخور. خوردن غذا قبل از خواب به افزایش وزن کمک می‌کند.

بخش 2

بخش 2 از 3:

عضله‌سازی

1
با کمک تمرینات قدرتی، عضله‌سازی کن. عضله سنگین‌تر از چربی است بنابراین با ساختن عضله، وزنت نیز افزایش پیدا می‌کند. حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام بده. می‌توانی تمرینات قدرتی را در خانه و با انجام تمریناتی مثل کرانچ، لانج و اسکوات انجام بدهی. دمبل بزن و با دمبل روسی و توپ تناسب‌اندام ورزش کن یا با کش ورزشی تمرین کن. ^{[۱۱]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- اگر در باشگاه ورزش می‌کنی،‌ می‌توانی تمرینات را با استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی انجام بدهی.
- در کلاس‌های پیلاتس ثبت‌نام کن.
- قبل از شروع حرکات تمرینی جدید، در کلاس‌های آموزشی مربوطه شرکت کن یا ویدئو‌های آموزشی مرتبط را نگاه کن.
- یادت باشد در صورت داشتن درد،‌ انجام تمرینات را متوقف کنی. اگر احساس درد داری،‌ ممکن است آسیب‌دیده باشی.
2
تمرینات هوازی انجام بده. تمرینات هوازی یا همان ایروبیک معمولی مثل تمرینات قدرتی سریع عضله‌ نمی‌سازند اما کمک می‌کنند برنامه‌ی ورزشی خودت را متعادل بکنی. ورزش‌های هوازی باعث تقویت قلب می‌شوند، بعضی از بیماری‌های مزمن مثل فشار‌خون یا دیابت را کنترل می‌کنند یا بهبود می‌بخشند و باعث استقامت بیشتر در طول روز می‌شوند. ^{[۱۲]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- ورزش‌های هوازی می‌توانند شامل: آهسته‌دویدن یا راه‌رفتن، دوچرخه‌سواری، شنا یا پیاده‌روی باشند.
- اگر تمرینات هوازی انجام می‌دهی ولی در حفظ یا افزایش وزن مشکل داری، شاید بهتر باشد شدت، تعداد یا مدت تمرینات را کمتر کنی.
3
قبل و بعد از انجام تمرین چیزی بخور. خوردن کربوهیدرات قبل از انجام تمرینات باعث افزایش استقامت بدنت می‌شود و خوردن هم‌زمان کربوهیدرات و پروتئین بعد از انجام تمرین به عضله‌سازی کمک می‌کند.^{[۱۳]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- حداقل یک ساعت قبل از تمرین، یک وعده‌ی کوچک غذا یا میان‌وعده بخور.
- اگر غذای سنگین خورده‌ای، قبل از انجام تمرین، دو تا سه ساعت صبر کن.
- میان‌وعده‌‌ی مناسب قبل از انجام تمرینات ورزشی می‌تواند شامل ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی، ماست، میوه، شیر‌کاکائو و بیسکوئیت کراکر یا اسموتی و آب‌میوه‌هایی باشد که با شیر،‌ ماست یا پروتئین آب پنیر درست می‌شوند.
4
از یک مربی بدن‌سازی کمک بگیر. اگر در پیدا‌کردن برنامه‌ی ورزشی مشکل داری، مربی بدن‌سازی می‌تواند در پیدا‌کردن یک برنامه‌ی مناسب و درست به تو کمک کند. او می‌توانند تو را راهنمایی کند تا یک برنامه‌ی ورزشی مخصوص یا تمریناتی را که به افزایش وزنت کمک می‌کند، پیدا کنی.
- در باشگاه ورزشی فرهنگ‌سرای محله دنبال مربی بگرد. معمولاً می‌توانی مربی مورد‌نظرت را آنجا پیدا کنی و با هزینه‌ی کمتری در کلاس‌ها ثبت‌نام کنی.
- در مورد مشکل وزن و هدف‌هایت با مربی صحبت کن. به او توضیح بده که می‌خواهی وزنت را با یک روش سالم و متعادل افزایش بدهی.

بخش 3

بخش 3 از 3:

رعایت نکات ایمنی

1
وزنت را به‌تدریج اضافه کن. افزایش سریع وزن نه سالم است و نه عملی. اگر آنقدر غذا بخوری که احساس فشار و ناراحتی بکنی، ممکن است آسیب‌های دیگری به بدنت وارد کنی. از دوپینگ‌کردن خودداری کن: وقتی احساس می‌کنی سیر شده‌ای، از غذا‌خوردن دست بکش. اگر نگران این هستی که به اندازه‌ی کافی غذا نخورده‌ای، بعدا با خوردن یک میان‌وعده‌ی کوچک جبران کن. ^{[۱۴]
X
منبع تحقیقات}
- هدف و برنامه‌ی افزایش وزنت را با کمک یک پزشک، مشاور تغذیه یا مربی بدن‌سازی تنظیم کن.
- اگر به برنامه‌ی افزایش وزن و تمرینات ورزشی خودت متعد باشی، می‌توانی ماهانه ۰/۵ تا ۱ کیلو وزن عضله‌ای اضافه کنی. ممکن است بتوانی ماهانه وزن بیشتری اضافه کنی ولی این اضافه‌وزن ترکیبی از عضله و چربی خواهد بود. مقدار افزایش وزن سالم، نیم تا یک کیلو در هفته است.
- اگر وزنه‌بردار نیستی، می‌توانی ماهانه حدوداً ۱-۲ کیلو عضله و چربی اضافه کنی. ^{[۱۵]
  X
  منبع تحقیقات}
2
از فست‌فود فاصله بگیر. درست است که می‌توانی کالری دریافتی بدنت را به‌راحتی با خوردن فست‌فود افزایش بدهی ولی ممکن است سلامتی تو را به خطر بیندازد. به‌جای خوردن غذا‌های کم‌ارزش و فست‌فود، اگر وقت داری خودت غذایت را آماده کن. اگر از آشپزی‌کردن متنفر هستی یا سرت خیلی شلوغ است، یک روش سالم برای آماده‌کردن وعده‌های غذایی خودت پیدا کن. تهیه‌ی لیست از فروشگاه‌هایی که خوراکی‌ها و غذا‌های مورد‌نظرت را می‌فروشند یا آب‌میوه‌فروشی‌ها می‌تواند راه‌حل خوبی باشد.
- اگر دوست داری خودت آشپزی کنی ولی در طول هفته سرت شلوغ است، سعی کن آخر‌هفته‌ها غذا‌ها را به‌مقدار زیاد درست کنی و در طول هفته استفاده کنی. اگر نگران خراب‌شدن غذا‌ها هستی می‌توانی مقداری از آن‌ها را در فریزر نگه‌داری کنی.
- به‌عنوان یک قانون کلی، از خوردن غذا‌های سرخ‌شده، میان‌وعده‌های شیرین، آب گازدار و آب‌نبات خودداری کن.
3
با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن. اگر کاهش وزن ناخواسته و غیر‌قابل‌کنترل داری، با پزشک صحبت کن. ممکن است یک مشکل زمینه‌ای دیگر علت کاهش وزنت باشد. پزشک می‌تواند تیروئیدت را بررسی کند و ببیند آیا عدم تعادل هورمونی داری یا خیر. اگر پزشک نتوانست کمک کند، برای گرفتن مشاوره به یک متخصص تغذیه مراجعه کن. ^{[۱۶]
X
منبع تحقیقات}