چگونه وزنمان را سریع کاهش دهیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Claudia Carberry, RD, MS

منابع

نوشتن برنامه‌ی غذایی کم کالری که بتوانی مدتی طولانی از آن پیروی کنی بهترین راه کاهش وزن و دوری از چاقی است. در کنار این برنامه می‌توانی هر روز ورزش کنی تا کالری‌های مصرفی اضافه را بسوزانی و قلبت را سالم نگهداری. اگر بخواهی به‌سرعت چند کیلو لاغر شوی، تکنیک‌ها و نکته‌های زیادی وجود دارند که کمکت می‌کنند تا به هدف‌های کوتاه‌مدت برسی.

روش 1
روش 1 از 4:

رژیم‌های غذایی تخصصی

  1. تصویر با عنوان 1$
    1
    اگر ماهی و سبزیجات دوست داری رژیم مدیترانه‌ای بگیر. رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به کاهش وزن دائمی کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای از مواد اولیه و سبک‌های آشپزی سنتی اهالی حواشی دریای مدیترانه تشکیل شده است. تحقیقات نشان می‌دهد خطر بیماری قلبی در افرادی که از این رژیم استفاده می‌کنند، کمتر است. ضمناً این رژیم کمک می‌کند تا بدن کم‌چربی و متناسبی داشته باشی. اگر قصد داری رژیم مدیترانه‌ای را امتحان کنی نباید نان، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده مصرف کنی. در عوض می‌توانی در وعده‌های غذایی‌ات از مواد زیر استفاده کنی:[۱]
    • ماهی
    • روغن زیتون
    • سبزیجات
    • میوه
    • لوبیا و سایر حبوبات
    • ادویه‌ها
    • آجیل
  2. تصویر با عنوان 1$
    2
    رژیم پالئو در خودداری از مصرف غذاهای فرآوری‌شده مفید است. وقتی غارنشین‌ها تنها انسان‌های روی زمین بودند، فرصتی برای پختن کاپ کیک یا چیپس سیب‌زمینی نداشتند. رژیم پالئو (مخفف پالئولیتیک یا پارینه‌سنگی) تلاش می‌کند رژیم غذایی اجدادمان را بازسازی کند و ادعا می‌کند بدن انسان برای استفاده از موادغذایی و سبک‌های مدرن آشپزی ساخته نشده‌ است. در این رژیم گوشت، سبزیجات، میوه و غذاهای دیگری را که در دوران غارنشینی در دسترس انسان‌ قرار داشته‌ می‌خوری و موادی که غارنشین‌ها مصرف نمی‌کرده‌اند را نمی‌خوری.[۲]
    • مصرف شیرین‌کننده‌‌های مصنوعی یا غلات ممنوع است.
  3. تصویر با عنوان 1$
    3
    رژیم لاغری کامل ۳۰ روزه بگیر، این رژیم تمرکزش بر خوردن غذاهای کامل است. ایده‌ی اصلی این رژیم، حذف «تمام» غذاهای فرآوری‌شده از رژیم غذایی در ۳۰ روز است تا مواد مصنوعی و سایر مواد فرآوری‌شده‌ که به‌سختی در دستگاه گوارش هضم می‌شوند از بدن حذف شوند. احتمالاً بعد از ۳۰ روز متوجه دور کمر کوچک‌تر یا انرژی بالاتری در خودت خواهی شد.[۳]
    • غلات، لبنیات، قند، بُنشن، الکل و هیچ نوع غذای فرآوری‌شده‌ مصرف نکن.
    • گوشت، سبزیجات و مقداری میوه بخور و آب زیادی بنوش.
  4. تصویر با عنوان 1$
    4
    اگر سبزی و میوه‌ی خام دوست داری، رژیم خام‌خواری بگیر. اگر گوشت دوست نداری و از آشپزی خسته شده‌ای این گزینه می‌تواند برایت مناسب باشد. رژیم غذایی خام‌خواری کامل به معنای مصرف‌نکردن غذاهای پخته است. با مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه، وزن بدن کم می‌شود. در رژیم غذایی خام‌خواری، خوردن شیر نارگیل، خشکبار، دانه‌ها و سایر غذاهای نپخته مجاز است.[۴]
    • با کمی جستجوی آنلاین می‌توانی دستور تهیه‌ی غذاهای خام خوشمزه را پیدا کنی.
    • متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند که خام‌خواری طولانی ممکن است باعث کمبود مواد مغذی ضروری در بدن شود.
روش 2
روش 2 از 4:

عادت‌ به سالم غذاخوردن

  1. تصویر با عنوان 1$
    1
    برای غذاهای پرکالری محبوبت می‌توانی مشابه‌های هوشمندانه‌ای پیدا کنی. اکثر غذاها، مشابه‌های سالمتری دارند که به تو اجازه می‌دهند بدون مصرف چربی، قند و کالری غیرضروری، غذاهای محبوبت را بخوری. جایگزین‌کردن غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده‌ی پرکالری با غذاهای مشابه سالم‌تر می‌تواند به کم‌کردن وزن کمک کند. [۵]
    • چند روز در هفته به سبک گیاه‌خواران غذا بخور. جایگزین‌کردن گوشت با غذاهای مغذی مثل لوبیا، توفو یا عدس می‌تواند مقدار زیادی از کالری روزانه مصرفی را کم کند و مواد مغذی زیادی را به رژیم غذایی اضافه کند.
    • به‌جای کوکی یا کیک آماده، میوه‌های خوشمزه بخور.
    • چیپس سیب‌زمینی و شکلات را با میان وعده‌های سرشار از مواد مغذی، کم کالری و کم‌چربی عوض کن. پنیر رشته‌ای با یک‌مشت انگور، کره‌ی بادام‌زمینی با کلوچه‌ی کوچک یا ورقه‌های فلفل قرمز با چند قاشق چایخوری حُمص را امتحان کن.
    • اضافه‌کردن سرکه و آب‌لیمو به سالاد به‌جای سس را امتحان کن.
    • به‌جای کره با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون آشپزی کن. هردو کالری یکسانی دارند اما چربی موجود در روغن زیتون سالم‌تر است.
  2. تصویر با عنوان 1$
    2
    بین قفسه‌های سوپرمارکت‌ قدم نزن تا وسوسه نشوی غذای پرکالری بخری. بهتر است از قفسه‌های کناری سوپرمارکت که معمولاً غذاهای تازه را عرضه می‌کنند خرید کنی. اگر مجبور شدی به راهروی بین قفسه‌ها بروی از قفسه‌هایی که غذاهای هوس‌انگیز مثل آب‌نبات یا نوشابه را گذاشته‌اند، دوری‌کن. اگر غذاهای هوس‌انگیز را نبینی احتمال اینکه وسوسه شوی کمتر می‌شود.[۶]
    • طبیعی است که مایل نباشی از خوردن غذاهای محبوبت محروم شوی اما انبارکردن این غذاها در خانه احتمال افراط در خوردنشان را بیشتر می‌کند. در خانه‌ هله‌هوله انبار نکن، فقط گهگاه مقدار خیلی کمی از این خوردنی‌ها بخر و بخور.
  3. تصویر با عنوان 1$
    3
    نوشیدنی‌های قندی نخور تا کالری کمتری مصرف کنی. نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند می‌توانند به سرعت کالری‌های اضافه را به رژیم غذایی‌ات اضافه کنند. مصرف نوشابه، چای و قهوه و آب‌میوه‌ی شیرین را از رژیم غذایی کنار بگذار به‌جای آن آب، چای، قهوه‌ی سیاه یا آب معدنی مصرف کن.[۷]
    • نوشیدن آب یا چای غیر شیرین به‌جای سودا، قهوه، الکل، آب‌میوه یا شیر کمک می‌کند تا صدها کالری در روز کمتر مصرف کنی.
  4. تصویر با عنوان 1$
    4
    بیشتر غذاهایی را بخور که معده را پر می‌کنند و احساس سیری ایجاد می‌کنند. برخی غذاها کمک می‌کنند تا سریع‌تر سیر شوی و احتمالاً مدت طولانی‌تری سیر بمانی. بسیاری از این غذاها حاوی پروتئین، چربی یا فیبر هستند. غذاهایی که به ثبات قد خون کمک می‌کنند نیز گزینه‌ی خوبی هستند زیرا کمک می‌کنند تا اشتهایت را تحت کنترل درآوری. برخی غذاهای عالی که کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنی عبارت‌اند از: [۸]
    • سبزیجات غیرنشاسته‌ای
    • ماهی
    • گوشت
    • آجیل و دانه‌ها
    • لوبیا و حبوبات
    • گریپ‌فروت
    • جوی دوسر
    • سیب
    • تخم‌مرغ
    • زنجبیل
    • سبزی
  5. تصویر با عنوان 1$
    5
    در مدتی که مشغول کاهش وزن هستی تعداد کالری‌های مصرفی را محاسبه کن. کار را با پیداکردن نرخ متابولیک پایه‌ی (BMR) خودت شروع کن، این نرخ برابر با تعداد کالری‌هایی است که برای زنده ماندن نیاز داری. بعد از ماشین‌حساب آنلاین استفاده کن تا تخمین بزنی باید چند کالری را با فعالیت‌هایت بسوزانی. دست آخر در ازای هر نیم‌ کیلو وزنی که می‌خواهی آن هفته کم کنی، ۵۰۰ کالری از این مقدار کم کن.[۹]
    • برای محاسبه‌ی نرخ متابولیک پایه‌، اول وزنت را به کیلوگرم مشخص کن، بعد قدت را به سانتیمتر اندازه بگیر. بعد از این فرمول برای محاسبه‌ی BMR استفاده کن (۱۰ ضربدر وزن به کیلوگرم) + (۶/۲۵ ضربدر قد به سانتیمتر) منهای (۵ ضربدر سن) منهای ۱۶۱.
    • برای اینکه تخمینی از کالری‌هایی که با ورزش می‌سوزانی به دست بیاوری از این ماشین‌حساب‌ها استفاده کن: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/.
    • یک راه آسان برای تخمین تعداد کالری‌هایی که می‌خوری استفاده از ماشین‌حساب آنلاینی مثل این است: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.
    • معمولاً برنامه‌های شمارش کالری مثل My Fitness Pal این محاسبات را انجام می‌دهند.
    • هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نخور مگر آنکه تحت نظر پزشک باشی. خوردن کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز برای سلامتی خطرناک است.
  6. تصویر با عنوان 1$
    6
    دفترچه‌ی غذا درست کن. همه‌ی وعده‌ها، میان وعده‌ها و نوشیدنی‌هایی را که مصرف می‌کنی، بنویس. مقدار غذایی را که می‌خوری همراه با کالری تخمینی هر خوراکی، یادداشت کن. نوشتن چیزهایی که می‌خوری کمک می‌کند تا به مقدار غذاهایی که می‌خوری توجه کنی و از مسیر رسیدن به هدف دور نشوی.[۱۰]
    • می‌توانی از دفترچه‌ی کاغذی استفاده کنی یا یادداشت‌های غذایی‌ات را به‌صورت دیجیتال نگهداری کنی. برنامه‌های موبایل، راهی عالی برای نوشتن راحت چیزهایی هستند که می‌خوری. مثلاً می‌توانی MyFitnessPal را امتحان کنی. در این برنامه می‌توانی وعده‌های غذایی‌ات را ثبت کنی، یک بانک اطلاعات غذا در برنامه وجود دارد و اطلاعات مواد مغذی هر غذا از قبل در آن درج شده و استفاده از آن ساده است.
    • فراموش نکن چیزهایی مثل کافی میکس، ادویه‌ها، سس سالاد و افزودنی‌های دیگری را که به غذا یا نوشیدنی‌ اضافه می‌کنی، در دفترچه یا برنامه‌ات وارد کنی.
  7. تصویر با عنوان 1$
    7
    هر ۲ تا ۴ ساعت یک وعده‌ی غذایی معمولی یا میان وعده بخور. نخوردن یک وعده‌ی غذایی، کار درستی برای کاهش وزن نیست و شاید باعث شود کاهش وزنت به نتیجه نرسد. غذا انرژی بدن را تأمین می‌کند، بنابراین غذا نخوردن طولانی‌مدت می‌تواند باعث احساس خستگی شود و سطح فعالیتت را کاهش دهد. بعلاوه این کار باعث می‌شود تا بدن برای بالابردن سریع سطح انرژی‌، میان وعده‌های پرکالری و پر از قند هوس کند. به‌جای اینکه به خودت گرسنگی بدهی، وعده‌های غذایی سالم و منظم را برنامه‌ریزی کن.[۱۱]
    • وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم قند خون را ثابت نگه‌می‌دارند و به کنترل سطح گرسنگی کمک می‌کنند.
  8. تصویر با عنوان 1$
    8
    برنامه‌ی غذایی‌ات را بر مبنای پروتئین‌ بدون چربی و سبزیجات غیرنشاسته‌ای تهیه کن. نصف بشقابت را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یک چهارمش را با پروتئین بدون چربی و یک‌چهارم دیگرش را با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای پر کن. بعلاوه چربی‌های سالمی مثل روغن زیتون، آووکادو و ماهی چرب را نیز در غذاهایت بگنجان. برای میان وعده‌ از میوه، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات استفاده کن.[۱۲]
    • اگر مشکلی داشتی به متخصص تغذیه مراجعه کن تا برنامه‌ی غذایی‌ هدف ایده‌آل را از نظر کالری، نیازهای غذایی و چیزهایی که نیاز به اضافه‌کردن داری، تعیین کند. متخصص تغذیه برنامه‌ای را که با سلیقه‌ات متناسب باشد، تهیه می‌کند.
  9. تصویر با عنوان 1$
    9
    وعده‌های غذایی کوچک‌تری بخور تا در کاهش کالری به تو کمک کند. برای کاهش وزن نیازی نیست تا غذاهای محبوبت را کنار بگذاری. ضمناً انتخاب بشقاب غذای سالم‌تر به این معنا نیست که هرچقدر بخواهی می‌توانی غذا بخوری. وعده‌های غذا را با استفاده از پیمانه یا قاشق‌های مخصوص اندازه‌گیری، تقسیم کن. در یک روش دیگر می‌توانی از بشقاب‌ها یا کاسه‌های کوچک‌تری استفاده کنی تا با تصور اینکه وعده‌ی بزرگ‌تری می‌خوری، چشمت سیر شود.[۱۳]
    • برای اینکه کار ثبت وعده‌های غذایی ساده‌تر شود، میان وعده‌ها را از قبل آماده کن. مثلاً یک وعده بادام را وزن کن و آن را در کیسه یا ظرفی برای بعد کنار بگذار.
    • طعم‌های قوی‌تر برای کنترل مقدار هر وعده غذا مفید هستند. مثلاً خوردن مقدار کمی شکلات تلخ یا ماءالشعیر تلخ، به تو احساس رضایت می‌دهد اما به‌سختی می‌توانی مقدار زیادی از آن‌ها را بخوری.
  10. تصویر با عنوان 1$
    10
    عواملی که میل به غذا خوردنت را تحریک می‌کنند، بشناس و بر مبنای آن‌ها برنامه‌ریزی کن. هرکس غذاهایی دارد که بیشتر آن‌ها را هوس می‌کند. بنابراین از اینکه هوس غذاهای خاصی را می‌کنی احساس بدی نداشته باش. با کشف عواملی که باعث می‌شوند غذایی را هوس کنی مثلاً فعالیت‌های خاص، زمان معینی از روز یا احساسات ویژه، می‌توانی میزان مصرف این غذاها را کمتر کنی. بعداً می‌توانی روش‌های بهتری را برای مدیریت این عوامل تحریک‌کننده پیدا کنی و این غذاها را از خانه یا محل کارت دور کنی. این کار وسوسه‌ها را از تو دور می‌کند.[۱۴]
    • مثلاً شاید هنگام فیلم دیدن هوس پاپ‌کورن کنی یا شاید عصرها هنگام کار دلت آب‌نبات بخواهد. برای اینکه این هوس‌ها را مدیریت کنی می‌توانی میان وعده‌ای که هوس کرده‌ای را با چیزی که تناسب بهتری با رژیم غذایی‌ات دارد جایگزین کنی. مثلاً می‌توانی یک کیسه‌ پاپ‌کورن ساده را که جایگزین سالم‌تری برای پاپ‌کورن آماده است، به سینما ببری. ضمناً می‌توانی عصرها به‌جای آب‌نبات معمولی، تکه‌ی کوچکی شکلات تلخ بخوری.
    • توجه داشته باش که لازم نیست از خوردن غذاهای محبوبت دست بکشی ولی بهترین کار آن است که برنامه‌ای بنویسی تا مقدار مصرف این غذاها با مقدار کالری‌هایی که برای بدنت لازم است، متناسب باشد.
روش 3
روش 3 از 4:

ورزش روزانه

  1. تصویر با عنوان 1$
    1
    حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کن. ورزش منظم کمکت می‌کند تا کالری‌ بیشتری بسوزانی، قلبت را سالم نگه داری و متابولیسم بدنت را در سطح مناسب حفظ کنی. هدف را انجام فعالیت‌های قلبی قرار بده و دو تا سه روز در هفته تمرین قدرتی انجام بده، فعالیتی را انتخاب کن که از انجامش لذت می‌بری چون به‌این‌ترتیب احتمال انجام‌دادنش به طور مداوم بیشتر می‌شود.[۱۵]
    • مثلاً پیاده‌روی کن, بدو, ایروبیک کار کن, از دستگاه های بدنسازی استفاده کن, دوچرخه سواری یا شنا کن.
    • برای اینکه وضعیت سلامتی‌ات را حفظ کنی، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه به صورت ملایم ورزش کن.
    • وقتی اولین‌بار ورزش‌ را شروع می‌کنی، بدنت سعی می‌کند آب را در خودش حفظ کند تا بافت ماهیچه‌ای که در حین تمرین پاره شده است را ترمیم کند. این فرایند باعث می‌شود تا ترازو وزن بدن را چندصد گرم اضافه‌تر نشان دهد اما وقتی به ورزش منظم عادت کنی این عدد نیز کاهش پیدا خواهد کرد.
  2. تصویر با عنوان 1$
    2
    ورزش‌ها و تمرین‌هایی را انتخاب کن که با آمادگی بدنی‌ات سازگار باشند. اگر تازه به ورزش روی آورده‌ای احتمالاً نمی‌توانی خیلی سخت به خودت فشار بیاوری یا مدتی طولانی تمرین کنی. هرچند برای نتیجه گرفتن لازم نیست تا بیش از حد تلاش کنی. ورزش‌هایی را انتخاب کن که بتوانی خوب انجامشان بدهی و بعد از آنجا به‌تدریج جلو بروی.[۱۶]
    • قبل از آغاز برنامه‌ی ورزشی با پزشک مشورت کن.
    • این نکته را به‌خاطر داشته باش که بازی‌هایی مثل والیبال، تنیس و فریزبی هم مفرح هستند و هم می‌توانند کالری بسوزانند پس می‌توان هم ورزش کرد و هم اوقات مفرحی داشت.
    • قبل از شروع ورزش، دور کمر، لگن و سینه‌ات را با متر نواری اندازه بگیر. اگر وزنت اضافه شود اما سایز این بخش‌ها کم شود یعنی وزن عضله‌هایت بیشتر و چربی بدنت کمتر شده است.
  3. تصویر با عنوان 1$
    3
    تمرینات قلبی انجام بده. گرچه ترکیب تمرین قلبی و مقاومتی برای سلامت کلی بدن مهم است اما تمرین قلبی عروقی است که کمکت می‌کند تا وزنت را سریع کاهش دهی. تمرین با وزنه و تمرین مقاومتی شاید باعث کاهش وزن فوری نشوند اما می‌توانند باعث استفاده‌ی مؤثرتر از انرژی در سیستم متابولیسم بدن شوند.[۱۷]
    • تمرین‌های قلبی فعالیت‌هایی هستند که ضربان قلب را بالا می‌برند.
    • برای نتیجه‌ی بهتر، تمرین‌های هوازی با شدت متوسط و بالا را در برنامه‌ات بگنجان.
  4. تصویر با عنوان 1$
    4
    برنامه‌ی ورزشی‌ات را جذاب کن. تنوع کلید سالم‌ترشدن و حفظ انگیزه است. وقتی هر روز ورزش یکسانی را انجام می‌دهی خطر اینکه مصدوم شوی بیشتر می‌شود ضمناً احتمال بیشتری دارد که حوصله‌ات سر برود و انگیزه‌ات برای ادامه‌ی ورزش کمتر شود. وقتی در باشگاه هستی با دستگاه‌های مختلف کار کن، در کلاس تناسب‌اندام ثبت‌نام کن و بعضی تمرین‌های مقاومتی را به برنامه‌‌ات اضافه کن.[۱۸]
  5. تصویر با عنوان 1$
    5
    دو تا سه بار در هفته تمرین قدرتی انجام بده. تمرین مقاومتی و کار با وزنه، کمک می‌کند تا با عضله‌سازی و افزایش متابولیسم بدن بتوانی حتی وقتی مشغول ورزش نیستی، چربی بدنت را کم‌ کنی. این تمرین‌ها را دو تا سه بار در هفته انجام بده و بین جلسات تمرین حداقل یک روز استراحت کن.
    • اگر بیش از حد به خودت فشار نیاوری انجام ورزش‌های قلبی عروقی در روزهای استراحت بین تمرین‌های قدرتی اشکالی ندارد. سطح فعالیت سبک تا متوسط را برای خودت انتخاب کن.
    • سلول‌های ماهیچه‌ای نسبت به سلول‌های چربی از نظر متابولیکی فعال‌تر هستند یعنی این سلول‌ها حتی وقتی در حال استراحت یا خواب هستی نیز کالری بیشتری را نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند.
  6. تصویر با عنوان 1$
    6
    تمرین‌هایی را انتخاب کن که به استفاده از کل بدن نیاز دارند. به این روش همه‌ی ماهیچه‌ها را تمرین می‌دهی و با عضلات بیشتر، هم‌زمان کالری بیشتری می‌سوزانی. این روش انجام چندکار هم‌زمان در حین ورزش است. مثلاً نوعی تمرین مقاومتی با دست‌ها مثل بالابردن دمبل به بالای سر را با دویدن یا دوچرخه‌ که به پاها مربوط می‌شوند، ترکیب کن.[۱۹]
  7. تصویر با عنوان 1$
    7
    در طول روز فعالیت بیشتری داشته باش. با انتخاب پارکینگی که دور است یا بالارفتن از پله به‌جای آسانسور، مسافت پیاده‌روی‌ات را افزایش بده. تاحدامکان بیشتر از پله بالا برو و سگت را سه بار در روز به گردش ببر. بعلاوه سریع‌تر و قوی‌تر گردگیری، جارو و نظافت را انجام بده. هرچه تحرک بیشتری داشته باشی، کالری‌های بیشتری می‌سوزانی.[۲۰]
    • حتی می‌توانی کار را با نوعی سرگرمی شروع کنی که تحرک در آن وجود دارد مثلاً باغبانی، نجاری، کار روی ماشین یا نقاشی روی بوم‌های بزرگ. این کار کمکت می‌کند تا حتی وقتی در حال ورزش نیستی هم کالری بیشتری بسوزانی.
  8. تصویر با عنوان 1$
    8
    به اندازه‌ی کافی استراحت کن. استراحت مناسب کمک می‌کند تا در طول روز انرژی کافی داشته باشی و احتمال پرخوری و آسیب دیدنت در حین فعالیت جسمانی را کاهش می‌دهد. کمبود خواب واقعاً با عدم توانایی کاهش چربی رابطه دارد. بنابراین خواب کافی واقعاً در کاهش وزن به تو کمک می‌کند.[۲۱]
    • روالی را ایجاد کن که کمک می‌کند تا سریع‌تر بخوابی. یک ساعت یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب خودت را آرام و رها کن، از نگاه به صفحات نمایش دستگاه‌های الکترونیکی خودداری کن. بعلاوه درجه حرارت اتاق را پایین بیاور و اتاقت را کمی تاریک کن و لباس خواب بپوش.
روش 4
روش 4 از 4:

امتحان‌ تکنیک‌های کاهش وزن

  1. تصویر با عنوان 1$
    1
    می‌توانی به سونا بروی تا با کاهش آب بدن با عرق‌کردن، وزنت را کم کنی. فقط یک ساعت سونا می‌تواند تا نیم لیتر عرق تولید کند. برای اینکه جلوی از دست رفتن آب بدن را بگیری زمان سونا را به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز محدود کن. سونا کمکی به کاهش دائمی وزن نمی‌کند اما کمک می‌کند تا در مراسم خاص، لاغرتر به نظر برسی.[۲۲]
    • بعد از سونا حتماً بیشتر آب بنوش تا آب بدنت مجدداً به سطح مناسب برگردد.
    • زنان باردار، کودکان خردسال و افرادی که به مشکلات فشار خون یا قلب مبتلا هستند نباید از سونا استفاده کنند.
  2. تصویر با عنوان 1$
    2
    برای اینکه موقتاً لاغرتر به نظر برسی، می‌توانی از ماساژ مخصوصی به نام بادی رَپ استفاده کنی. این ماساژها با هموارکردن و سفت‌کردن پوست باعث می‌شوند تا کمر، ران‌ها و دست‌ها لاغرتر به نظر برسند. درحالی‌که این لاغری موقتی است اما می‌تواند کمک کند تا در یک مراسم خاص، ظاهر لاغرتری داشته باشی. می‌توانی چند نوع ماساژ مخصوص زیر را امتحان کنی:[۲۳]
    • ماساژ مخصوص با مواد معدنی. روغن‌های ماساژ از پاک‌کننده‌ای با پایه‌ی معدنی ساخته می‌شوند و ظاهراً باعث کاهش سلولیت و سفت‌شدن سریع پوست می‌شوند و بافت مناسبی به پوست می‌دهند.
    • ماساژ مخصوص با لیپاز. ابتدا لایه‌ای آنزیمی به بدن مالیده می‌شود تا به صاف‌شدن بافت چربی نزدیک به سطح پوست کمک کند. سپس از پوشش معدنی دیگری استفاده می‌شود تا پوست را سفت و محکم کند.
    • ماساژ مخصوص اروپایی. این ماساژ روی نقاطی از بدن که بیشتر چاق هستند، انجام می‌شود و معمولاً در استخرها و چشمه‌های آب‌معدنی رواج دارد. گفته می‌شود این ماساژ، پوست را محکم می‌کند و بافت مناسبی به آن می‌دهد و سلولیت یا ترک‌ و ناهمواری‌های ناشی از چربی را در پوست کاهش می‌دهد.
    • ماساژ مخصوص داغ. ماساژ مخصوص داغ معمولاً در استخرها و چشمه‌های آب‌معدنی ارائه می‌شود. این ماساژ طوری طراحی شده تا پوست را صاف و محکم کند.
  3. تصویر با عنوان 1$
    3
    به اردوی کاهش وزن برو. گاهی رعایت برنامه‌ی روزانه‌ی ورزشی و رژیم‌غذایی بیش از حد دشوار می‌شود. عادت‌های قدیمی و روند زندگی روزمره هروقت فرصتی پیش بیاید تو را به خوردن غذاهای سابق و انجام فعالیت‌های قبلی منحرف می‌کند. در برخی کشورها این امکان وجود دارد تا وقتی افراد با این شرایط نامطلوب مواجه می‌شوند، در برنامه‌های کاهش وزن شبانه روزی که آن‌ها را از زندگی روزمره جدا می‌کند ثبت‌نام کنند. این برنامه‌ها گاهی به «عزلت برای تناسب‌اندام» مشهور هستند و در ده‌ها سبک متفاوت، برای جوانان، بزرگسالان و سالمندان ارائه می‌شوند.[۲۴]
    • اگر در کشوری که زندگی می‌کنی این خدمات ارائه می‌شود، قبل از اینکه به اردوی کاهش وزن بروی مطمئن شو برنامه‌ای که انتخاب کرده‌ای برای رفع نیازهای ویژه با توجه به سن و سلامتی‌ات مناسب است.
  4. تصویر با عنوان 1$
    4
    به لیپوساکشن فکر کن. لیپوساکشن نوعی جراحی برای کاهش سریع و هدفمند وزن است که معمولاً به افرادی توصیه می‌شود که یک تا دو ناحیه‌ی خاص بدنشان به شدت چاق و پرچربی است اما صرف‌نظر از این نقاط، وزن بدنشان در حد مناسب است. لیپوساکشن نوعی عمل جراحی است و مثل هر عمل جراحی خطرات خود را دارد، پس یک متخصص دارای مجوز باید آن را انجام دهد.[۲۵]

نکات

  • به‌خاطر داشته باش همه‌ی رژیم‌هایی که مصرف کالری را کاهش می‌دهند در کاهش وزن به تو کمک می‌کنند. علیرغم تصور عامه، هیچ رژیم خاصی وجود ندارد که به‌خاطر نوع غذا بتواند سریع‌تر وزن را کم کند ولی برخی غذاها کمک می‌کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کن و مواد مغذی بیشتری در آن‌ها وجود دارد، شاید برخی رژیم‌ها مصرف این نوع غذاها را بیشتر تشویق کنند.
  • شاید با آرام غذاخوردن, بتوانی مصرف کالری را کاهش دهی. چون مغز برای اینکه این پیام را که دیگر گرسنه نیستی دریافت کند، به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. مکث بین لقمه‌ها به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند به شرطی که به اینکه چقدر سیر هستی توجه کنی و بعد از رفع گرسنگی دیگر غذا نخوری.
  • تمرکز بر دلایل کاهش وزن به تو کمک می‌کند تا در مسیر درست کاهش وزن باقی بمانی.
  • متخصصان سلامت، کاهش وزن آرام و دائمی نیم کیلو تا یک کیلو در هفته را توصیه می‌کنند. این کاهش وزن با ترکیب رژیم غذایی سالم و ورزش‌کردن با شدت متوسط به دست می‌آید.
  • کاهش وزن سریع برای یک مراسم خاص می‌تواند انگیزه‌ی موقتی خوبی باشد اما تعیین اهداف خاص برای برنامه‌های کاهش وزن بلندمدت نیز مفید است و باعث می‌شود بعد از رسیدن به هدف اولیه نیز به برنامه‌های کاهش وزن متعهد باقی بمانی.
  • یک شبکه‌ی حمایتی از دوستان و اعضای خانواده ایجاد کن که به تو کمک کنند تا در مسیر موفقیت باقی بمانی و کاهش وزنت را حفظ کنی. پاسخگو‌بودن به حتی یک نفر، شانس کاهش وزن بلند مدت، سریع و موفق را افزایش می‌دهد.
  • به‌خاطر داشته باش، یک اشتباه به معنای شکست کامل نیست. اگر یک قدم به عقب برداشتی، دوباره تمرکزت را به دست بیاور و بازهم به پیروی از برنامه‌ی کاهش وزن ادامه بده.

هشدارها

  • اگر به‌خاطر رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی عوارض جانبی مثل سرگیجه، تهوع، ضعف، درد، احساس گنگی در سر، سردرد یا سایر علائم را تجربه کردی، برنامه‌ات را قطع کن و به الگوی فعالیت و غذا‌خوردن طبیعی برگرد. اگر احساس درد یا ناراحتی شدیدی کردی یا نشانه‌های نگران‌کننده‌ای داشتی به متخصص مراجعه کن.
  • قبل از اضافه‌کردن مکمل‌ها به برنامه‌ی رژیم‌غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کن، چون مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌ها برای همه‌ی افراد مناسب نیستند.
  • بدون مشورت با پزشک یا متخصص، برنامه‌ی کاهش وزن یا برنامه‌ی ورزشی را آغاز نکن. بیماری‌ها و مشکلات سلامتی زیادی وجود دارند که اگر از برنامه‌ی کاهش وزن سریع استفاده کنی بدتر می‌شوند.
  • از رژیم‌های غذایی مد روز، قرص‌های رژیمی، برنامه‌های رژیم «کاهش وزن سریع» که میزان مصرف کالری یا گروه‌های غذا را به شدت محدود می‌کنند، خودداری ‌کن. رژیم‌های غذایی و تکنیک‌های مد روز برای کاهش وزن سریع همیشه موثر نیستند و گاهی حتی خطرناک هستند.
  • کاهش وزن خیلی سریع خطرناک است و می‌تواند تاثیر بدی بر سلامتی بگذارد.
  • سعی نکن به خودت گرسنگی بدهی. بیش از حد کم غذا‌خوردن هم برای سلامتی مضر است. اگر قبلاً با کنار‌گذاشتن چند وعده یا کاهش شدید مصرف کالری روزانه سعی کرده‌ای وزنت را کاهش دهی، با پزشک مشورت کن تا اطلاعاتی درباره‌ی اختلالات غذاخوردن به تو بدهد.

مقالات مرتبط ویکی‌هاو

چگونه
شنا کنیم
بند کفش را گره بزنیم
چگونه
بند کفش را گره بزنیم
ترمز های دوچرخه را تنظیم کنیم
چگونه
ترمز های دوچرخه را تنظیم کنیم
تشخیص بدهیم که کفش‌های Vans ما تقلبی هستند
چگونه
تشخیص بدهیم که کفش‌های Vans ما تقلبی هستند
شکم خود را خیلی زود شش‌تکه (Six Pack) کنیم
چگونه
شکم خود را خیلی زود شش‌تکه (Six Pack) کنیم
مواقعی که خسته هستیم بیدار بمانیم
چگونه
مواقعی که خسته هستیم بیدار بمانیم
از خارش نیش پشه جلوگیری کنیم
چگونه
از خارش نیش پشه جلوگیری کنیم
شاخص توده‌ ی بدنی مان را محاسبه کنیم
چگونه
شاخص توده‌ ی بدنی مان را محاسبه کنیم

منابع

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
  3. ↑ http://whole30.com/whole30-program-rules/
  4. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/01/24/top-fad-diets-love-them-or-leave-them
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  6. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  7. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
  9. ↑ https://www.self.com/story/calories-for-weight-loss
  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
  2. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
  3. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  4. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  9. ↑ http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2013/09/04/the-6-weight-loss-tips-that-science-actually-knows-work/
  10. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/8-ways-to-burn-more-fat/
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  12. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  13. ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/sauna_health_benefits
  14. ↑ https://www.webmd.com/beauty/features/body-wraps-what-to-expect#1
  15. ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/liposuction/basics/definition/prc-20012579

در مورد ویکی‌هاو

Claudia Carberry, RD, MS
به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری:
Claudia Carberry, RD, MS
کارشناسی‌ارشد، تغذیه، دانشگاه تنسی در ناکسویل
این مقاله با همکاری Claudia Carberry, RD, MS به‌طور مشارکتی نوشته شده. کلودیا کاربری یک کارشناس متخصص رژیم‌شناسی بیماران پیوند کلیه است و در دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس به بیماران برای کاهش وزن مشاوره می دهد. او از اعضای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آرکانزاس است. کلودیا در سال 2010 مدرک کارشناسی‌ارشد خود را از دانشگاه تنسی در ناکسویل دریافت کرده است. این مقاله ۲٬۰۷۴بار مشاهده شده است.
رده‌ها: ورزش و تناسب اندام
به زبان‌های دیگر
از این صفحه ۲٬۰۷۴بار بازدید شده‌است.

آیا این مقاله کمکتان کرد؟