چگونه مواقعی که خسته هستیم بیدار بمانیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Sari Eitches, MBE, MD

مواقعی که احساس خستگی می‌کنی، معمولاً نشانه آن است که باید به رختخواب بروی و کمی بخوابی. اما گاهی وقت‌ها به دلایل مختلفی مثل داشتن شیفت شب کاری، کلاس صبح زود یا حضور در یک مهمانی، مجبور هستی بیدار بمانی. در چنین مواقعی، احتمالاً اولین کاری که انجام می‌دهی این است که کافئین بخوری اما این روش همیشه نتیجه نمی‌دهد. خوشبختانه راه‌های زیادی برای بیدار ماندن در هنگام خستگی وجود دارد که در این مقاله نشان خواهیم داد!

بخش 1

بخش 1 از 5:

تحریک حواس

1
حواس خودت را تحریک کن. ساده‌ترین راه برای بیدار ماندن این است که حواس خودت را تحریک کنی. کارهای زیادی وجود دارند که می‌توانی برای حفظ هوشیاری گوش‌ها،‌ چشم‌ها و حتی بینی خودت انجام بدهی. هرچه قسمت‌های بیشتری از بدنت هوشیار باشند، احتمال اینکه بخوابی کمتر می‌شود. چند روش برای انجام این کار وجود دارد که می‌توانی امتحان کنی: ^{[۱]
X
منبع تحقیقات}
- تا جایی که می‌شود چراغ‌ها را روشن کن. اگر نمی‌توانی این کار را انجام بدهی، تاحدامکان به منبع نور نزدیک شو.
- قرص نعنایی بمک یا آدامس بجو تا دهانت هوشیار بماند.
- روغن نعنا فلفلی بو کن تا حس بویایی‌ات فعال و بیدار شود.
- اگر جایی هستی که می‌توانی به موسیقی گوش بدهی، به موسیقی جاز، هیپ‌هاپ، راک یا هر نوع موسیقی دیگری که تو را هوشیار نگه می‌دارد، گوش بده.
- اگر چشم‌هایت درد می‌کند، کمی استراحت کن و به دیوار یا بیرون پنجره نگاه کن.
- به صورتت آب سرد یا گرم بزن.
- ۱۵ دقیقه در حالت نشسته مراقبه کن.

بخش 2

بخش 2 از 5:

هوشیار نگه داشتن بدن

1
بدنت را هوشیار نگه دار. علاوه بر تحریک حواس، می‌توانی بدنت را فریب بدهی تا هوشیارتر از چیزی که واقعاً احساس می‌کنی، باشد. راه‌رفتن، لمس‌کردن لاله گوش یا مالیدن دست‌ها به هم باعث می‌شود بیشتر احساس بیداری وفعال‌ بودن بکنی. روش‌هایی وجود دارد که می‌توانی برای حفظ هوشیاری بیشتر بدنت انجام بدهی: ^{[۲]
X
منبع قابل‌اعتماد

PubMed Central

منبع}
- به صورتت آب سرد بزن. سعی کن هنگام زدن آب به صورتت، چشم‌هایت را باز نگه داری؛ فقط مراقب باش به چشم‌هایت آسیب نزنی.
- لاله گوشت را به‌آرامی به‌سمت پایین بکش.
- ساعد یا زیر زانوهایت را نیشگون بگیر.
- دست‌هایت را مشت کن و دوباره باز کن. این کار را ده بار تکرار کن.
- با پاهایت به‌آرامی به زمین ضربه بزن.
- مچ‌ها، بازوها و پاهایت را دراز کن.
- شانه‌هایت را بچرخان.
- بیرون برو و ریه‌هایت را با هوای تازه پر کن.
- دست‌هایت را ماساژ بده.
2
بدنت را فعال نگه دار. فعال بودن به این معنی نیست که باید دو ماراتن انجام بدهی. فقط کمی فعالیت بدنی می‌تواند بدنت را بیدار و فعال کند. حتی اگر در مدرسه یا محل کار هم باشی، راه‌هایی برای افزایش سطع فعالیت بدنت وجود دارد و تنها چند دقیقه ورزش می‌تواند تاثیر چشمگیری روی بیداری بدنت داشته باشد. ورزش راهی است برای اینکه به بدنت بگویی هنوز وقت خواب نرسیده است. در اینجا چند کار وجود دارد که می‌توانی انجام بدهی: ^{[۳]
X
منبع تحقیقات}
- از فرصت استفاده کن و به‌محض اینکه فرصتی پیدا کردی کمی راه برو. اگر سرکار هستی، طولانی‌ترین مسیر را برای رفتن به ناهارخوری انتخاب کن یا برای خرید قهوه به کافی‌شاپ سرخیابان برو. اگر در مدرسه هستی، طولانی‌ترین مسیر را برای رفتن به کلاس انتخاب کن یا قبل از اینکه بنشینی و غذا بخوری، دور کافه تریا دانشگاه یک دور بزن.
- تا جایی که می‌توانی به‌جای آسانسور از پله استفاده کن. رفتن از پله‌ها بیشتر از ایستادن در آسانسور به تو انرژی می‌دهد. بالارفتن از پله ضربان قلبت را بالا می‌برد و تو را هوشیار نگه می‌دارد.
- اگر می‌توانی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کن.
- اگرچه ممکن است نتوانی در جایی که هستی، ورزش کنی ولی به خودت عادت بده به‌طور منظم حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنی. تحقیقات نشان داده است که ورزش روزانه سطح انرژی بدن را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند هوشیارتر باشی.

بخش 3

بخش 3 از 5:

استفاده از غذاها برای بیدار ماندن

1
روز را با یک صبحانه سالم شروع کن. تخم‌مرغ، بوقلمون و کمی نان سبک بخور یا مقداری بلغور جو دوسر ماست را امتحان کن. سبزیجاتی مثل اسفناج، کرفس یا کلم‌پیچ را به صبحانه‌ات اضافه کن. اگر دوست نداری این سبزیجات را برای صبحانه بخوری، آب آن‌ها را بگیر یا در راه مدرسه یا محل کار اسموتی سبزیجات بخر. ^{[۴]
X
منبع تحقیقات}
2
تغذیه سالم و مناسبی داشته باش. خوردن غذاهای مناسب می‌تواند به افزایش سطح انرژ‌ی تو کمک کند، تو را هوشیارتر کند و انرژی و سوخت لازم را برای چند ساعت کار و فعالیت تامین کند. غذاهای نامناسب ممکن است باعث شوند احساس ضعف، نفخ و خستگی بیشتری بکنی. در اینجا چند نکته تغذیه‌ای برای افزایش انرژی و کاهش خستگی وجود دارد: ^{[5]
X
منبع تحقیقات}
- از خوردن غذاهای حاوی قند زیاد و کربوهیدارت‌های ساده خودداری کن.
- وعده‌های غذایی سنگین نخور. در عوض، چند وعده غذایی سبک در طول روز بخور و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنی، یک میان‌وعده سبک بخور. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، غذاهای نشاسته‌ای، غذاهای چرب و الکل خودداری کن. همه این‌ها به سیستم گوارش تو آسیب می‌زنند و باعث می‌شوند بیشتر خسته شوی.
- وعده‌های غذایی را حذف نکن. حتی اگر آنقدر خسته هستی که اصلاً حوصله خوردن چیزی را نداری، بهتر است چیزی بخوری زیرا نخوردن فقط باعث می‌شود احساس خواب‌ آلودگی بیشتری بکنی.
3
همیشه همراه خودت میان‌وعده‌ای مثل بادام یا بادام هندی که حاوی پروتئن است، داشته باش. وقتی جایی می‌روی مقداری میوه با خودت داشته باش. میوه نه‌تنها سالم است بلکه تو را از خوردن میان‌وعده‌های با قند بالا دور نگه می‌دارد. ^{[6]
X
منبع تحقیقات}
- می‌توانی برای میان‌وعده کره بادام زمینی و کرفس یا ماست بخوری.
4
در صورت نیاز کمی کافئین بخور. کافئین کمک می‌کند بیدار بمانی اما اگر آن را بیش از حد یا خیلی سریع بنوشی، سردرد می‌گیری و در نهایت غش می‌کنی. در صورت نیاز یک فنجان چای سبز یا قهوه بنوش و این کار را به‌آرامی انجام بده تا بیهوش نشوی یا دچار معده‌درد نشوی. ^{[7]
X
منبع تحقیقات}
- همچنین می‌توانی با خوردن شکلات تلخ مقداری کافئین دریافت کنی. شیرینی‌هایی با طعم کافئین می‌توانند مغزت را فریب بدهند تا تو را هوشیار نگه دارد.
- از خوردن نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کن. اگرچه این نوشیدنی‌ها راه‌حلی سریع برای بیدار ماندن هستند ولی در درازمدت باعث می‌شوند احساس خستگی کنی و توانایی تو را برای خوابیدن مختل می‌کنند و باعث می‌شوند شب بعد احساس خستگی بیشتری بکنی.
5
آب خنک بنوش. مقدار زیادی آب خنک بنوش. هیدراته‌ماندن کمک می‌کند بیدار بمانی.^{[8]
X
منبع قابل‌اعتماد

PubMed Central

منبع}

بخش 4

بخش 4 از 5:

بیدار نگه داشتن ذهن

1
ذهنت را هوشیار نگه دار. اگر ذهنت سرگردان باشد، بیدار نگه داشتن بدن و هوشیاری کمک چندانی نخواهد کرد. برای اینکه ذهنت را هوشیار نگه داری، باید آن را درگیر فعالیت‌های ذهنی بکنی؛ می‌توانی این کار را از طریق انجام یک مکالمه یا گوش‌دادن به صحبت‌های معلم انجام بدهی. کارهایی که می‌توانی برای هوشیار نگه داشتن ذهنت انجام بدهی، عبارت‌اند از:^{[9]
X
منبع تحقیقات}
- اگر سر کلاس هستی، سعی کن بیشتر توجه کنی. همه چیزهایی را که معلم می‌گوید، یادداشت کن و آن‌ها را دوباره بخوان تا متمرکز بمانی. دستت را بالا ببر و به سؤال‌های معلم جواب بده. اگر در مورد موضوع خاصی ابهام داری، سؤال بپرس. بعید است وسط صحبت با معلم خوابت ببرد و بخوابی.
- اگر سرکار هستی، موقع استراحت با همکارت در مورد یک موضوع مرتبط با کار یا حتی در مورد تاریخ یا سیاست یا موضوعات دیگر صحبت کن.
- اگر در خانه هستی،‌ به دوستت زنگ بزن،‌ ایمیل بفرست یا به یک برنامه رادیویی جذاب گوش بده.
- در کارهایت تنوع ایجاد کن. برای فعال نگه داشتن ذهن، سعی کن تا جایی که می‌توانی در کارهایت تنوع ایجاد کنی. اگر در مدرسه هستی، می‌توانی این کار را با نوشتن با خودکار جدید، استفاده از ماژیک هایلایت یا بلندشدن برای نوشیدن آب انجام بدهی. اگر سر کار هستی، از پشت کامپیوتر بلند شو و فایلی را که نیاز داری پرینت بگیر یا برگه‌های روی میز را بایگانی کن.
2
یک چرت کوتاه بزن. اگر در خانه یا محل کار هستی، یک چرت کوتاه ۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند به تو کمک کند انرژی را که برای ادامه کار نیاز داری، به دست بیاوری. اگر بیشتر از این مدت بخوابی، در طول روز احساس خستگی بیشتری می‌کنی و برای خواب شب مشکل پیدا می‌کنی. در اینجا روش انجام این کار توضیح داده شده است: ^{[10]
X
منبع قابل‌اعتماد

American Psychological Association

منبع}
- یک مکان راحت پیدا کن. اگر در خانه هستی، مبل برای انجام این کار ایده‌ال است و اگر سر کار هستی به صندلی تکیه بده.
- اجازه نده چیزی حواست را پرت کند. گوشی موبایل را خاموش کن، در را ببند و هر کاری را که لازم است انجام بده تا اطرافیان بدانند خواب هستی.
- وقتی از خواب بیدار شدی، نفس عمیق بکش و یک لیوان آب و مقداری کافئین بخور تا انرژی داشته باشی. برای گرم‌کردن بدنت سه دقیقه راه برو.
- اگر برای چرت‌زدن مشکل داری، سعی کن از یک برنامه خواب (در گوشی موبایل) برای خوابیدن کمک بگیری.
3
به رنگ‌های روشن و درخشان نگاه کن. برنامه‌ای را روی گوشی موبایل خودت دانلود کن که رنگ‌های روشن و درخشان را نمایش می‌دهد. نگاه‌کردن به این رنگ‌ها می‌تواند گیرنده‌های مغز را تحریک کند و تو را بیدار نگه دارد. به همین دلیل است که استفاده از تبلت و وسیله‌های الکترونیکی قبل از خواب می‌توانند خواب راحت شبانه را با مشکل مواجه کنند. ^{[11]
X
منبع تحقیقات}

بخش 5

بخش 5 از 5:

تغییر سبک زندگی

1
از بروز مشکل خواب در آینده پیشگیری کن. اگرچه این ترفندها می‌توانند در مواقع خاص به تو کمک کنند،‌ اما بهتر است سبک زندگی ایجاد کنی که مجبور نشوی در مواقعی که خیلی خسته هستی، بیدار بمانی. در اینجا چند راهکار برای انجام این کار ارائه شده است: ^{[12]
X
منبع تحقیقات}
- سعی کن هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروی و از خواب بیدار شوی تا بدنت یک روال سالم برای خوابیدن و بیدارشدن داشته باشد.
- روز خودت را با یک روتین صبحگاهی که تو را هوشیار نگه می‌دارد و برای بقیه روز آماده می‌کند، شروع کن.
- مسئولیت‌پذیر باش. اگر می‌دانی باید چند ساعت بعد برای رفتن به مدرسه یا سرکار بیدار شوی، تا سه صبح بیدار نمان.
- اگر به دلیل اینکه مجبور بوده‌ای تمام شب را برای درس‌خواندن برای امتحان بیدار بمانی، خسته هستی، سعی کن برنامه‌ای برای مطالعه تنظیم کنی که دفعه بعد نیاز نباشد تمام شب را بیدار بمانی. اکثر افراد وقتی خسته هستند، بازدهی کمی دارند.
- اگر اغلب برای خوابیدن مشکل داری و احساس می‌کنی همیشه در تلاش برای بیدار ماندن در طول روز هستی، به پزشک مراجعه کن تا ببینی آیا اختلال خواب داری یا نه. ^{[13]
  X
  منبع تحقیقات}

نکات

با خودت نگو: "فقط به چشمانم استراحت می‌دهم. " در صورت بستن چشم‌هایت، مطمئناً به خواب می‌روی.
کاری را انجام بده که واقعاً از آن لذت می‌بری. هر‌چه بیشتر درگیر کاری باشی، کمتر احتمال دارد بخوابی.
دوش آب سرد می‌تواند کمک کند بیدار بمانی اما دوش آب گرم باعث خواب‌ آلودگی بیشتر می‌شود. برای بیدار ماندن دوش آب سرد بگیر!
ویتامین C‌ بخور یا آب مرکبات مثل آب پرتقال بنوش.
کارهای تکراری و مشابه انجام نده. این کارها باعث می‌شوند خسته‌ شوی و در نهایت بخوابی.
کمی میوه بخور و آب سرد بنوش تا احساس شادابی و هوشیاری بیشتری داشته باشی.
همیشه سعی کن تمرکز خودت را حفظ کنی و با خودت مرور کنی چه کارهایی باید انجام بدهی یا یک چک لیست تهیه کنی. این کار کمک می‌کند کارهایت را در مقایسه با زمانی که آن‌ها را با علاقه انجام نمی‌دهی، سریع‌تر انجام بدهی.
با هدفون به آهنگ‌های پر جنب‌وجوش و موردعلاقه‌ات گوش بده و انرژی خودت را بالا ببر!
گوشی یا تبلت را بردار و بازی موردعلاقه‌ات را انجام بده.
تماشای تلویزیون نیاز زیادی به فکرکردن ندارد و ممکن است باعث خواب‌ آلودگی شود. اگر می‌خواهی بیدار بمانی به‌جای تلویزیون، رادیو را روشن کن.
اگر می‌خواهی بیدار بمانی، یک تکه یخ بردار و روی پوست صورتت بگذار یا بمال. سرمای یخ باعث می‌شود خواب از سرت بپرد.
اگر نشسته‌ای، هر از گاهی حالت خودت را تغییر بده.
اگر احساس خواب‌ آلودگی می‌کنی، چشم‌هایت را تا جایی که می‌توانی باز کن و ماهیچه‌های صورتت را حرکت بده.
یک میان‌وعده بخور. غذا باعث می‌شود ذهن کار کند و فعال شود.
سعی کن همیشه قسمتی از بدنت در حال حرکت باشد. این کار ذهن را فریب می‌دهد تا فکر کند باید بیدار باشد.
اگر شروع به خمیازه‌کشیدن کردی، یک لیوان آب سرد بنوش.
روی تخت یا صندلی یا کاناپه مورد‌علاقه‌ات که خیلی راحت است، دراز نکش. سعی کن روی یک صندلی فلزی یا حتی روی زمین بنشینی.
اگر می‌توانی یک برنامه سرگرم‌کننده تماشا کن. صفحه نمایش روشن نیز به بیدار ماندن کمک می‌کند.
آدامس بجو و دست‌هایت را به هم بمال؛ این کارها می‌توانند حواس تو را هوشیار‌تر کنند و تو را بیدار نگه دارند.
مطالعه نکن زیرا این کار باعث آرامش ذهنت می‌شود.

هشدارها

اگر هر شب برای خوابیدن مشکل داری و همیشه در تلاش برای بیدار ماندن هستی، به پزشک مراجعه کن.
اگر مستعد تشنج هستی، به رنگ‌های روشن و درخشان نگاه نکن. ^{[14]
X
منبع قابل‌اعتماد

PubMed Central

منبع}
اگر در جاده و موقع رانندگی خوابت می‌آید، دست از رانندگی بکش. رانندگی در مواقعی که خواب‌ آلود هستی، به‌اندازه رانندگی تحت تاثیر الکل خطرناک است و اثرات آن می‌تواند به همان اندازه خطرناک و کشنده باشد. ^{[15]
X
منبع تحقیقات}
بی‌ خوابی مداوم برای سلامتی مضر است. محرومیت طولانی‌مدت از خواب ممکن است باعث توهم، تکلم نامفهوم، سرگیجه و بدخلقی شود.