چگونه لاغر شویم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Danny Gordon

اگر‌چه کم‌کردن وزن می‌تواند برای خیلی‌ها یک چالش باشد، حفظ‌کردن آن به‌مراتب سخت‌تر است. این مقاله به تو یاد می‌دهد چگونه برای یک مهمانی یا مناسبت خاص، سریعاً چند کیلو وزن کم کنی و چگونه بعد از رسیدن به هدف، وزن خودت را حفظ کنی.

روش 1

روش 1 از 3:

کم‌کردن سریع وزن

1
کمتر بخور و بیشتر ورزش کن. به همین سادگی! هدف این است که کالری بیشتری از آنچه در طول روز مصرف می‌کنی، بسوزانی.
- هر نیم کیلو معادل ۳۵۰۰ کالری است، به این معنی که برای کم‌کردن نیم کیلو وزن، باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار مصرف کالری همیشگی بسوزانی.^{[۱]
  X
  منبع تحقیقات}
- میزان کالری دریافتی بدنت را با کم‌کردن اندازه‌ی خوراکی‌ها، کاهش بده. برچسب کالری خوراکی‌ها را بررسی کن تا بتوانی مقدار کالری دریافتی روزانه‌ات را مشخص کنی.
- در طول روز وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های کوچک بخور. این کار باعث بالا‌رفتن سوخت‌و‌ساز بدن شده و از ذخیره‌شدن چربی‌های اضافه جلوگیری می‌کند.
- ورزش‌های هوازی مثل دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری انجام بده. این کار به افزایش سوخت‌و‌ساز و سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند.
- یادت باشد ورزش کالری‌ می‌سوزاند ولی به‌تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. برای لاغر‌شدن باید مقدار غذا‌هایی را که می‌خوری کاهش بدهی.^{[2]
  X
  منبع تحقیقات}
2
دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب چیزی نخور. هنگام خواب سوخت‌و‌ساز به مقدار قابل‌توجهی کم می‌شود،‌ بنابراین مدت‌زمان بیشتری طول می‌کشد تا غذا هضم شود. به‌علاوه، خوردن غذا در ابتدای روز، انرژی لازم را برای انجام فعالیت‌های روزانه تامین می‌کند.
3
وعده‌های غذایی را حذف نکن. حذف‌کردن وعده‌های غذایی، بدن را به حالت قحطی‌زدگی می‌برد و باعث ذخیره‌‌شدن چربی‌های اضافه می‌شود.
- سوخت‌و‌ساز بدنت را به‌عنوان آتش و غذا را به‌عنوان سوخت آن در نظر بگیر. اگر می‌خواهی آتش را قوی نگه داری، باید مرتباً داخل آن شاخ‌و‌برگ، کاغذ و چوب بیندازی. اگر این کار را نکنی، آتش در نهایت خاموش می‌شود. به همین ترتیب، اگر خودت را گرسنه نگه داری، سوخت‌و‌ساز بدنت به‌مرور زمان ضعیف و ضعیف‌تر می‌شود.
- بهتر است به‌جای خوردن دو یا سه وعده‌ی غذایی بزرگ در طول روز، تعداد وعده‌ها را به چهار یا پنج وعده‌ی کوچک تقسیم کنی زیرا در این صورت بدنت زمان بیشتری برای هضم غذا‌ها خواهد داشت.
- بین وعده‌های غذایی، میان‌وعده یا وعده‌های غذایی کوچک بخور. این کار باعث فعال‌ماندن سوخت‌و‌ساز بدن در طول روز می‌شود. میان‌وعده‌های زیر را بین وعده‌های غذایی بخور: موز یا سیب، یک فنجان ماست یونانی، غلات‌بار، مقداری هویج و هوموس یا کمی سالاد با سس کم‌چرب می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
4
زیاد آب بنوش. آیا می‌دانستی بدن انسان اغلب گرسنگی و تشنگی را با‌هم اشتباه می‌گیرد؟ اگر اشتیاق به غذا داری اما واقعاً گرسنه نیستی، این احتمال وجود دارد که بدنت دی‌هیدراته شده است و کمبود آب دارد.
- باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشی.
5
میوه، سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب بخور. این غذا‌های سرشار از مواد مغذی هستند و مواد مغذی مورد‌نیاز بدن را بدون وارد‌کردن کالری اضافی، تامین می‌کنند.
- نان سفید و برنج را با نان و برنج سبوس‌دار جایگزین کن.
- کالری‌ خالی نان، ماکارونی، الکل و غذا‌های شیرین را از رژیم غذایی خودت حذف کن.

روش 2

روش 2 از 3:

حفظ وزن ایده‌ال

1
به برنامه‌‌ی غذایی و تمرینات ورزشی روزانه‌ات تنوع بده. بدن خیلی سریع به روتین‌های غذایی و ورزشی عادت می‌کند. با تغییر برنامه‌ی ورزشی، از عادت‌کردن بدنت به یک روال ثابت جلوگیری کن؛ این کار مانع از استپ وزنی یا همان توقف کاهش وزن می‌شود و به کم‌شدن وزن کمک می‌کند.
- یک برنامه‌‌ی غذایی متناوب شامل شش وعده غذایی کوچک در یک روز و ۳ وعده‌ی غذایی بزرگ‌تر در روز بعد داشته باش.
- یک برنامه‌ی ورزشی متناوب شامل تمرینات ورزشی هوازی و قدرتی در طول هفته داشته باش.
- تمرینات تناوبی انجام بده تا برنامه‌ی ورزشی‌ات پر‌تحرک و سرگرم‌کننده‌ باشد. برای مثال می‌توانی ۲-۳ دقیقه بدوی و بعد برای مدت ۱ دقیقه راه بروی. این کار کمک می‌کند بدن کالری بیشتری بسوزاند.
2
پرخوری نکن. کاهش وزن می‌تواند تمایل به پرخوری را تحریک کند. بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری، خوردن چیز‌هایی است که علاقه‌ی خیلی زیادی به آن‌ها نداری. اگر مدام خودت را از خوردن محروم کنی، احتمال اینکه به پرخوری تمایل پیدا کنی بیشتر است.
3
به عادت‌های غذایی سابق خودت بر نگرد. اگر وزن کم کرده‌ای، احتمالاً معده‌ات کوچک شده است و در نتیجه برای احساس سیری به غذای کمتری نیاز داری. به بدنت گوش بده و فقط به‌اندازه‌ای که سیر شوی غذا بخور. در صورت برگشتن به عادت‌های غذایی سابق، اگر نگوییم کل وزن، قطعاً مقداری از وزنی را که از دست داده‌ای دوباره بدست می‌آوری .
4
یک رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی عملی و قابل‌انجام پیدا کن. اگر رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی‌ات خیلی سخت باشد، سرانجام آن‌ها را کنار خواهی گذاشت که کاملاً طبیعی است. سبک زندگی را پیدا کن که در آن احساس راحتی بکنی.
- ورزشی را انتخاب کن که از انجام آن لذت می‌بری. اگر انجام ورزش برایت مفرح و لذت بخش باشد، احتمال اینکه مدت طولانی آن را ادامه بدهی، خیلی زیاد است.

روش 3

روش 3 از 3:

با استفاده از استراتژی‌های روزانه

1
نوشیدنی‌های گرم بنوش. نوشیدنی‌های گرم مثل قهوه و چای کمک می‌کنند مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری بکنی. اگر می‌خواهی مقدار کافئین مصرفی‌ خودت را کاهش بدهی، چای‌های بدون کافئین را انتخاب کن.
2
برای غذا‌های مورد‌علاقه‌ات، جایگزین‌های سالم پیدا کن. اگر به خوردن شیرینیجات خیلی علاقه داری، شکلات تلخ، عسل، ماست یا میوه را جایگزین بستنی و کیک و شیرینی کن. با این روش می‌توانی بدون اضافه‌کردن وزن، حوس خودت را برای خوردن شیرینی برطرف کنی!
3
یک دفتر ثبت روزانه غذا تهیه کن. افرادی که رژیم و فعالیت‌های ورزشی خودشان را ثبت می‌کنند، نسبت به کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند، وزن بیشتری کم می‌کنند.^{[3]
X
منبع تحقیقات} پیگیری رفتار و عادت‌های غذایی و ورزشی به شناخت الگو‌های رفتاری و تعیین اینکه کدام عوامل و روش‌ها مفید است و کدام خیر،‌ کمک می‌کند.
4
هر روز خودت را وزن نکن. این کار تو را کلافه می‌کند و می‌تواند گمراه‌کننده نیز باشد زیرا وزن هر فرد در روز بین ۱ تا ۱/۵ کیلو در نوسان است.^{[4]
X
منبع تحقیقات}
5
قبل از هر وعده‌ی غذایی، یک لیوان آب و/یا مقداری میوه بخور. این کار باعث پر‌شدن معده می‌شود و کمک می‌کند زودتر احساس سیری کنی .
6
دوستانی پیدا کن که آن‌ها هم می‌خواهند لاغر شوند. می‌توانید ایده‌ها و نکات مفید را با‌هم به اشتراک بگذارید و به یکدیگر برای ادامه‌ی کار، روحیه و انگیزه بدهید.
7
عکس‌های "قبل و بعد" بگیر. این کار کمک می‌کند انگیزه‌ات را حفظ کنی و همچنین وقتی عکس "بعد" را می‌گیری، احساس رضایت زیادی خواهی کرد.

هشدارها

مطمئن شو به‌اندازه‌ی کافی کالری دریافت می‌کنی تا بتوانی فعالیت‌های روزانه‌ات را انجام بدهی. مقدار کالری دریافتی روزانه نباید کمتر از ۱۲۰۰کالری باشد.
ظاهر خودت را برای نظر و عقیده دیگران تغییر نده. یادت باشد قبل از هر چیز باید خودت را دوست داشته باشی، همین الان هم عالی هستی!
به این علائم سوءتغذیه توجه کن: کاهش توده‌ی عضلانی/بافتی، بی‌حالی، لرز، ضعف ایمنی، مشکلات تنفسی و ریزش مو.