چگونه غذا ها را سریع تر هضم کنیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Muhammad Khan, MD, MPH

منابع

عمل هضم غذا را به قسمت‌های کوچک تقسیم می‌کند تا بدن بتواند از انرژی و مواد مغذی موجود در آن نهایت استفاده را بکند. غذاهای مختلف به روش‌های گوناگون تجزیه می‌شوند به‌طوری‌که بعضی از غذاها سریع‌تر از غذاهای دیگر تجزیه می‌شوند. اگرچه سرعت هضم بیشتر به مکانیسم طبیعی بدن بستگی دارد ولی مواردی وجود دارند که می‌توانی با رعایت آن‌ها سرعت و کیفیت هضم غذا را بیشتر کنی. این مقاله را بخوان تا روش‌های هضم سریع‌ تر غذا را یاد بگیری.

روش 1
روش 1 از 4:

تغییر سبک زندگی

  1. تصویر با عنوان 1$
    1
    به‌طور منظم ورزش کن. افزایش فعالیت بدنی به حرکت غذا در لوله گوارش کمک می‌کند. ورزش مداوم همچنین به افزایش سرعت هضم غذا و روند کلی گوارش کمک می‌کند. [1]
    • ورزش می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده و سرعت هضم غذا را از طریق کاهش مدت‌زمانی که غذا در روده‌ بزرگ می‌ماند، افزایش بدهد و در نتیجه میزان آبی را که از مدفوع دوباره جذب بدن می‌شود، محدود کند. [2]
    • تحرک بدنی همچنین به تحریک انقباضات طبیعی ماهیچه‌های صاف در دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث تجزیه‌ی غذا می‌شود.
    • بعد از خوردن غذا حداقل یک ساعت یا بیشتر صبر کن و بعد ورزش کن تا سیستم تامین خون طبیعی بدنت به‌جای تمرکز روی خون‌رسانی به قلب و ماهیچه‌های فعال دیگر بتواند روی سیستم گوارش متمرکز شود.
  2. تصویر با عنوان 1$
    2
    به اندازه‌ی کافی استراحت کن. خواب زمان لازم را برای استراحت و ترمیم به اندام‌های گوارشی می‌دهد و توانایی آن‌ها را برای هضم سریع و مناسب غذا افزایش می‌دهد. ایجاد بعضی تغییرات در خواب، فواید زیادی برای هضم بهتر غذا خواهد داشت. [3]
    • بعد از خورن غذا بلافاصله نخواب، ۳-۲ ساعت صبر کن تا بدنت زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد.
  3. تصویر با عنوان 1$
    3
    مایعات بنوش. نوشیدن مایعات، مخصوصاً آب یا چای، در طول یا بعد از غذا به هضم غذا کمک می‌کند. مایعات به بدن کمک می‌کنند تا غذا را تجزیه کند و آب نیز می‌تواند با هیدراته‌کردن (آب‌رسانی) بدن به تو کمک کند. هیدراته‌بودن کلید حفظ سطح مناسب تولید بزاق و مایعات در معده است. [4]
    • آب همچنین مدفوع را نرم می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.
    • علاوه بر این، آب یک عنصر اساسی برای استفاده‌ی موثر بدن از فیبر غذایی است که یکی از اجزا‌‌ء مهم فرایند هضم می‌باشد.
روش 2
روش 2 از 4:

خوردن غذاهایی که به هضم غذا کمک می‌کنند

  1. تصویر با عنوان 1$
    1
    غذاهای پر‌فیبر بخور. غذاهای غنی از فیبر با روش‌های مختلف به هضم غذا کمک می‌کنند. خوردن این غذاها می‌تواند با کاهش یبوست و حفظ سلامت عمومی روده بزرگ، هضم غذا را سریع‌تر کند. غذاهای غنی از فیبر فرایند هضم غذا را از طریق زیاد‌کردن حجم مدفوع تنظیم می‌کنند. این غذها همچنین می‌توانند به کاهش گاز، نفخ و اسهال کمک کنند. [5]
    • فیبر با جذب آب، جرم و حجم مدفوع را زیاد می‌کند. برای این منظور باید به اندازه‌ی کافی (و بعضی وقت‌ها حتی بیشتر) آب بنوشی. در غیر این صورت ممکن است به یبوست مبتلا شوی.
    • بعضی از غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از: غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها.
  2. تصویر با عنوان 1$
    2
    ماست بخور. ماست یک منبع طبیعی عالی از پروبیوتیک‌ها و میکروب‌های زنده‌ی دیگر است که برای هضم ضروری هستند. تصور می‌شود فواید ماست از روش‌هایی ناشی می‌شود که ماست:[6]
    • به دلیل داشتن میکروب‌های طبیعی زنده، باعث رشد باکتری‌های مفید می‌شود.
    • مدت زمان بهبود از عفونت‌ها را کم کرده و همچنین واکنش سیستم ایمنی بدن را در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر کاهش می‌دهد.
    • زمانی را که غذا از روده بزرگ عبور می‌کند، سریع‌تر می‌کند.
  3. تصویر با عنوان 1$
    3
    زنجبیل بخور. زنجبیل هزاران سال است که به‌عنوان یک ماده‌ی کمک‌کننده به هضم غذا مورداستفاده قرار می‌گیرد و محبوبیت آن تا امروز ادامه دارد. تصور می‌شود زنجبیل ترشح یک سری آنزیم‌ها را که باعث آسان‌شدن و بهبود فرایند هضم غذا می‌شوند، تحریک می‌کند. [7]
    • زنجبیل انقباضات عضلانی معده را افزایش می‌دهد و به انتقال سریع غذا به قسمت فوقانی روده کوچک کمک می‌کند. [8]
  4. تصویر با عنوان 1$
    4
    غذای کم‌چرب بخور و از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ‌شده خودداری کن. غذاهای پرچرب و سرخ‌شده می‌توانند باعث رفلاکس (بازگشت اسید) معده شوند زیرا توانایی معده را برای تجزیه مناسب محتویات آن مختل می‌کنند. [9]
    • هضم این غذاها برای معده سخت است و همین موضوع باعث کند‌شدن روند کلی هضم می‌شود. [10]
    • گوشت‌های فروری‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده، بستنی، کره و پنیر نمونه‌هایی از غذاهای پرچرب هستند.
  5. تصویر با عنوان 1$
    5
    غذاهای ساده و ملایم بخور و از خوردن غذاهای تند خودداری کن. غذاهای تند می‌توانند گلو و مری را تحریک کنند و باعث برگشت اسید معده و سوزش سردل شوند. علاوه بر این، این غذاها می‌توانند عملکرد لوله گوارش را مختل کنند، هضم غذا را کند کنند و باعث اسهال و بیماری‌های گوارشی دیگر شوند. [11]
  6. تصویر با عنوان 1$
    6
    خوردن محصولات لبنی (به جز ماست) را کم کن یا اصلاً نخور. ماست، به‌طورکلی برای همه مفید است. اما اگر علائم عدم تحمل لاکتوز داری، باید از خوردن ماست و محصولات لبنی دیگر خودداری کنی. اگرچه مکانیسم دقیقی که باعث می‌شود لبنیات سوء‌هاضمه و یبوست ایجاد کنند، مشخص نیست ولی قطعاً می‌دانیم که خوردن لبنیات می‌تواند روند هضم غذا را مختل کند. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند باعث نفخ، گاز و سوءهاضمه شود که همه‌ی اینها می‌توانند در نتیجه‌ی کند‌دشدن یا اختلال در هضم غذا پیش بیایند. [12]
  7. تصویر با عنوان 1$
    7
    خوردن گوشت قرمز را محدود کن یا اصلاً نخور. گوشت قرمز می‌تواند یبوست ایجاد کند و از حرکات تند روده بزرگ که برای هضم سریع غذا ضروری هستند، جلوگیری کند. دلایلی مختلفی برای تاثیر منفی گوشت قرمز بر روی هضم غذا وجود دارد: [13]
    • گوشت قرمز سرشار از چربی است، بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا بدن آن را هضم کند.
    • گوشت قرمز سرشار از آهن است که می‌تواند باعث یبوست شود.
روش 3
روش 3 از 4:

تغییر عادت‌های غذایی

  1. تصویر با عنوان 1$
    1
    در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و متعدد بخور. به‌جای اینکه دستگاه گوارش خودت را با خوردن یک وعده‌ی غذایی زیاد سنگین کنی، برای کمک به سریع‌تر شدن هضم غذا، در طول روز وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخور. سعی کن هر سه ساعت یک بار غذا بخوری تا زیاد گرسنه نشوی. [14]
  2. تصویر با عنوان 1$
    2
    مواد‌غذایی کامل را جایگزین غذاهای فراوری‌شده کن. هضم غذاهایی که زیاد فراوری می‌شوند، برای بدن سخت‌تر است. در عوض غذاهای کامل را انتخاب کن که حاوی نگهدارنده، افزودنی‌ها و مواد شیمیایی دیگر نیستند.در طول روز از میوه، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و غذاهای کامل دیگر استفاده کن تا روند هضم غذا آسان‌تر و بهتر شود. [15]
  3. تصویر با عنوان 1$
    3
    غذا را خوب بجو. با این که جویدن باعث روشن‌شدن موتور دستگاه گوارش می‌شود ولی متاسفانه کمتر روی آن تاکید می‌شود. جویدن درست، سطح ذرات غذا را چندین برابر می‌کند و به آنزیم‌ها اجازه می‌دهد به غذای بیشتری که وارد بدن شده‌اند، دسترسی پیدا کنند. قراردادن سطح زیادی از غذا در معرض بزاق شروع بسیار خوبی برای داشتن یک سیستم هضم درست و مناسب است. [16]
روش 4
روش 4 از 4:

استفاده از مکمل‌ها

  1. تصویر با عنوان 1$
    1
    از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کن. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به حفظ تعادل طبیعی میکروارگانیسم‌ها در روده‌ها کمک می‌کنند. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف پروبیوتیک اضافی به‌شکل مکمل می‌تواند با تقویت میزان باکتری‌های مفید موجود در روده‌ها به هضم غذا کمک کند. پروبیوتیک‌ها همچنین در انواع مختلفی از غذاها وجود دارند بنابراین اگر ترجیح می‌دهی مکمل مصرف نکنی، می‌توانی با گنجاندن غذاهای پروبیوتیک در رژیم غذایی خودت از مزایای پروبیوتیک‌ها بهره‌مند شوی. [17]
    • در بعضی از کشورها مکمل‌های پروبیوتیک دارو تلقی نمی‌شوند؛ موارد خاصی وجود دارند که هنگام انتخاب مکمل پروبیوتیک باید در نظر بگیری. اطمینان پیدا کن موارد زیر روی برچسب اطلاعات مکمل نوشته شده باشد:
      • نوع، گونه و سویه پروبیوتیک (مثل لاکتوباسیلوس رامنوسوس جی-جی)
      • تعداد باکتری‌هایی که تا زمان تاریخ مصرف زنده هستند
      • دز (مقدار)
      • نام شرکت و اطلاعات تماس
    • نوع سویه‌های پروبیوتیک موجود در مکمل خیلی مهم است. بعضی از افراد به بعضی از سویه‌های باکتری واکنش بهتری نشان می‌دهند. به همین دلیل بهتر است مکملی با چندین سویه مختلف انتخاب شود.
  2. تصویر با عنوان 1$
    2
    از مکمل‌های آنزیم گوارشی استفاده کن. مکمل‌های آنزیم گوارشی (بدون نسخه) می‌توانند با تکمیل عملکرد آنزیم‌های طبیعی بدن به هضم غذا کمک کنند. آنزیم‌ها مواد‌ غذایی را به اجزای تشکیل‌دهنده‌ی آن تقسیم می‌کنند و به بدن اجازه می‌دهند غذا را راحت‌تر جذب کند. اگر این آنزیم‌ها موثر باشند، می‌توانند به کارایی و سرعت گوارش کمک کنند. [18]
    • آنزیم‌های گوارشی توسط چهار غده و عموماً لوزالمعده تولید می‌شوند. [19]
    • اگرچه بعضی از متخصصان مراقبت‌های بهداشتی و تولیدکنندگان مکمل‌‌ها از مزایای مکمل‌های آنزیم صحبت می‌کنند، تعدادی از پزشکان معتقدند مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اثرات احتمالی این مکمل‌ها نیاز است.
    • بعضی از مکمل‌های رایج عبارتند‌ان از:
      • لیپاز. لیپاز به هضم و جذب چربی کمک می‌کند. [20]
      • پاپائین. گفته می‌شود پاپائین برای هضم پروتئین‌ها مفید است. [21]
      • لاکتاز. لاکتاز به هضم لاکتوز، پروتئین موجود در محصولات لبنی کمک می‌کند. افرادی که سطح طبیعی لاکتاز پایینی دارند، دارای عدم تحمل لاکتوز در نظر گرفته می‌شوند. [22]
  3. تصویر با عنوان 1$
    3
    از عرقیجات گیاهی استفاده کن. عرقیجات گیاهی معمولاً از تعدادی از گیاهان و پوست و ریشه گیاهان بدست می‌آیند که تصور می‌شود به هضم غذا کمک می‌کنند. مصرف این عرقیجات همراه یا بعد از غذا می‌تواند به سریع‌تر‌شدن هضم غذا کمک کند.[23]
    • تاثیر مثبت عرقیجات بر هضم غذا به‌صورت صددرصد اثبات نشده است و تحقیقات بسیار محدودی در مورد اثربخشی آن‌ها انجام شده است.

نکات

  • از نشستن طولانی‌مدت بعد از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کن زیرا این کار باعث کاهش فرایندهای متابولیک می‌شود.
  • مکمل‌ روغن نعناع‌فلفلی را امتحان کن. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که کپسول‌های روغن نعناع‌فلفلی می‌توانند به بهبود هضم غذا کمک کنند اما هیچ شواهد قطعی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. [24]

هشدارها

  • بعد از خوردن غذا ورزش‌های سنگین انجام نده زیرا ممکن است باعث دل‌پیچه و احساسات ناخوشایند دیگری شود.

مقالات مرتبط ویکی‌هاو

به کسی که بنزین خورده کمک کنیم
چگونه
به کسی که بنزین خورده کمک کنیم
در یک روز 2/5 کیلو وزن کم کنیمچگونه در یک روز ۲ کیلو وزن کم کنیم
بفهمیم گوشت چرخ‌کرده فاسد شده
چگونه
بفهمیم گوشت چرخ‌کرده فاسد شده
سیگار گیاهی درست کنیم
چگونه
سیگار گیاهی درست کنیم
چگونه شپش ها (حشرات آرد) را از بین ببریمچگونه شپش ها (حشرات آرد) را از بین ببریم
گلبول‌ های سفید خون را کاهش بدهیم
چگونه
گلبول‌ های سفید خون را کاهش بدهیم
دمای بدن را بالا ببریم
چگونه
دمای بدن را بالا ببریم
بفهمیم هندوانه خراب شده است
چگونه
بفهمیم هندوانه خراب شده است
گروه خونی خودمان را مشخص کنیم
چگونه
گروه خونی خودمان را مشخص کنیم
از شر دست های چاق خلاص شویم
چگونه
از شر دست های چاق خلاص شویم
تعداد پلاکت های خون را کاهش بدهیم
چگونه
تعداد پلاکت های خون را کاهش بدهیم
بثورات پوستی HIV را تشخیص بدهیمچگونه بثورات پوستی ایدز را تشخیص بدهیم
در ۳۰ روز ۶ کیلو لاغر شویم
چگونه
در ۳۰ روز ۶ کیلو لاغر شویم
رشد موهای بدن را کاهش بدهیم
چگونه
رشد موهای بدن را کاهش بدهیم

منابع

  1. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30115967/
  2. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19535976/
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19797956/
  4. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141968/
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27229126/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30452699/
  7. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23612703/
  8. ↑ http://www.bastyrcenter.org/content/view/1424/
  9. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23296252/
  1. ↑ http://www.seattlecca.org/gastrointestinal-diet-2.cfm
  2. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521699/
  3. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23296252/
  4. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780279/
  5. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15578506/
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26728864/
  7. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29878444/
  8. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29581563/
  9. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30156254/
  10. ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
  11. ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
  12. ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
  13. ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
  14. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22010973/
  15. ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/peppermint-oil-uses-benefits-effects#1

در مورد ویکی‌هاو

Muhammad Khan, MD, MPH
به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری:
Muhammad Khan, MD, MPH
این مقاله توسط تیم آموزش‌دیده‌ی ویراستاران و پژوهشگرانی که صحت و جامعیت آن را تأیید کرده‌اند، به‌طور مشارکتی نوشته شده است. این مقاله ۱٬۵۸۷بار مشاهده شده است.
رده‌ها: سلامتی
به زبان‌های دیگر
از این صفحه ۱٬۵۸۷بار بازدید شده‌است.

آیا این مقاله کمکتان کرد؟