عمل هضم غذا را به قسمت‌های کوچک تقسیم می‌کند تا بدن بتواند از انرژی و مواد مغذی موجود در آن نهایت استفاده را بکند. غذاهای مختلف به روش‌های گوناگون تجزیه می‌شوند به‌طوری‌که بعضی از غذاها سریع‌تر از غذاهای دیگر تجزیه می‌شوند. اگرچه سرعت هضم بیشتر به مکانیسم طبیعی بدن بستگی دارد ولی مواردی وجود دارند که می‌توانی با رعایت آن‌ها سرعت و کیفیت هضم غذا را بیشتر کنی. این مقاله را بخوان تا روش‌های هضم سریع‌ تر غذا را یاد بگیری.

روش 1
روش 1 از 4:
تغییر سبک زندگی

  1. 1
    به‌طور منظم ورزش کن. افزایش فعالیت بدنی به حرکت غذا در لوله گوارش کمک می‌کند. ورزش مداوم همچنین به افزایش سرعت هضم غذا و روند کلی گوارش کمک می‌کند. [1]
    • ورزش می‌تواند از یبوست جلوگیری کرده و سرعت هضم غذا را از طریق کاهش مدت‌زمانی که غذا در روده‌ بزرگ می‌ماند، افزایش بدهد و در نتیجه میزان آبی را که از مدفوع دوباره جذب بدن می‌شود، محدود کند. [2]
    • تحرک بدنی همچنین به تحریک انقباضات طبیعی ماهیچه‌های صاف در دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث تجزیه‌ی غذا می‌شود.
    • بعد از خوردن غذا حداقل یک ساعت یا بیشتر صبر کن و بعد ورزش کن تا سیستم تامین خون طبیعی بدنت به‌جای تمرکز روی خون‌رسانی به قلب و ماهیچه‌های فعال دیگر بتواند روی سیستم گوارش متمرکز شود.
  2. 2
    به اندازه‌ی کافی استراحت کن. خواب زمان لازم را برای استراحت و ترمیم به اندام‌های گوارشی می‌دهد و توانایی آن‌ها را برای هضم سریع و مناسب غذا افزایش می‌دهد. ایجاد بعضی تغییرات در خواب، فواید زیادی برای هضم بهتر غذا خواهد داشت. [3]
    • بعد از خورن غذا بلافاصله نخواب، ۳-۲ ساعت صبر کن تا بدنت زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد.
  3. 3
    مایعات بنوش. نوشیدن مایعات، مخصوصاً آب یا چای، در طول یا بعد از غذا به هضم غذا کمک می‌کند. مایعات به بدن کمک می‌کنند تا غذا را تجزیه کند و آب نیز می‌تواند با هیدراته‌کردن (آب‌رسانی) بدن به تو کمک کند. هیدراته‌بودن کلید حفظ سطح مناسب تولید بزاق و مایعات در معده است. [4]
    • آب همچنین مدفوع را نرم می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.
    • علاوه بر این، آب یک عنصر اساسی برای استفاده‌ی موثر بدن از فیبر غذایی است که یکی از اجزا‌‌ء مهم فرایند هضم می‌باشد.

روش 2
روش 2 از 4:
خوردن غذاهایی که به هضم غذا کمک می‌کنند

  1. 1
    غذاهای پر‌فیبر بخور. غذاهای غنی از فیبر با روش‌های مختلف به هضم غذا کمک می‌کنند. خوردن این غذاها می‌تواند با کاهش یبوست و حفظ سلامت عمومی روده بزرگ، هضم غذا را سریع‌تر کند. غذاهای غنی از فیبر فرایند هضم غذا را از طریق زیاد‌کردن حجم مدفوع تنظیم می‌کنند. این غذها همچنین می‌توانند به کاهش گاز، نفخ و اسهال کمک کنند. [5]
    • فیبر با جذب آب، جرم و حجم مدفوع را زیاد می‌کند. برای این منظور باید به اندازه‌ی کافی (و بعضی وقت‌ها حتی بیشتر) آب بنوشی. در غیر این صورت ممکن است به یبوست مبتلا شوی.
    • بعضی از غذاهای سرشار از فیبر عبارت‌اند از: غلات کامل، میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها.
  2. 2
    ماست بخور. ماست یک منبع طبیعی عالی از پروبیوتیک‌ها و میکروب‌های زنده‌ی دیگر است که برای هضم ضروری هستند. تصور می‌شود فواید ماست از روش‌هایی ناشی می‌شود که ماست:[6]
    • به دلیل داشتن میکروب‌های طبیعی زنده، باعث رشد باکتری‌های مفید می‌شود.
    • مدت زمان بهبود از عفونت‌ها را کم کرده و همچنین واکنش سیستم ایمنی بدن را در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر کاهش می‌دهد.
    • زمانی را که غذا از روده بزرگ عبور می‌کند، سریع‌تر می‌کند.
  3. 3
    زنجبیل بخور. زنجبیل هزاران سال است که به‌عنوان یک ماده‌ی کمک‌کننده به هضم غذا مورداستفاده قرار می‌گیرد و محبوبیت آن تا امروز ادامه دارد. تصور می‌شود زنجبیل ترشح یک سری آنزیم‌ها را که باعث آسان‌شدن و بهبود فرایند هضم غذا می‌شوند، تحریک می‌کند. [7]
    • زنجبیل انقباضات عضلانی معده را افزایش می‌دهد و به انتقال سریع غذا به قسمت فوقانی روده کوچک کمک می‌کند. [8]
  4. 4
    غذای کم‌چرب بخور و از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ‌شده خودداری کن. غذاهای پرچرب و سرخ‌شده می‌توانند باعث رفلاکس (بازگشت اسید) معده شوند زیرا توانایی معده را برای تجزیه مناسب محتویات آن مختل می‌کنند. [9]
    • هضم این غذاها برای معده سخت است و همین موضوع باعث کند‌شدن روند کلی هضم می‌شود. [10]
    • گوشت‌های فروری‌شده، سیب‌زمینی سرخ‌شده، بستنی، کره و پنیر نمونه‌هایی از غذاهای پرچرب هستند.
  5. 5
    غذاهای ساده و ملایم بخور و از خوردن غذاهای تند خودداری کن. غذاهای تند می‌توانند گلو و مری را تحریک کنند و باعث برگشت اسید معده و سوزش سردل شوند. علاوه بر این، این غذاها می‌توانند عملکرد لوله گوارش را مختل کنند، هضم غذا را کند کنند و باعث اسهال و بیماری‌های گوارشی دیگر شوند. [11]
  6. 6
    خوردن محصولات لبنی (به جز ماست) را کم کن یا اصلاً نخور. ماست، به‌طورکلی برای همه مفید است. اما اگر علائم عدم تحمل لاکتوز داری، باید از خوردن ماست و محصولات لبنی دیگر خودداری کنی. اگرچه مکانیسم دقیقی که باعث می‌شود لبنیات سوء‌هاضمه و یبوست ایجاد کنند، مشخص نیست ولی قطعاً می‌دانیم که خوردن لبنیات می‌تواند روند هضم غذا را مختل کند. عدم تحمل لاکتوز می‌تواند باعث نفخ، گاز و سوءهاضمه شود که همه‌ی اینها می‌توانند در نتیجه‌ی کند‌دشدن یا اختلال در هضم غذا پیش بیایند. [12]
  7. 7
    خوردن گوشت قرمز را محدود کن یا اصلاً نخور. گوشت قرمز می‌تواند یبوست ایجاد کند و از حرکات تند روده بزرگ که برای هضم سریع غذا ضروری هستند، جلوگیری کند. دلایلی مختلفی برای تاثیر منفی گوشت قرمز بر روی هضم غذا وجود دارد: [13]
    • گوشت قرمز سرشار از چربی است، بنابراین زمان بیشتری طول می‌کشد تا بدن آن را هضم کند.
    • گوشت قرمز سرشار از آهن است که می‌تواند باعث یبوست شود.

روش 3
روش 3 از 4:
تغییر عادت‌های غذایی

  1. 1
    در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و متعدد بخور. به‌جای اینکه دستگاه گوارش خودت را با خوردن یک وعده‌ی غذایی زیاد سنگین کنی، برای کمک به سریع‌تر شدن هضم غذا، در طول روز وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخور. سعی کن هر سه ساعت یک بار غذا بخوری تا زیاد گرسنه نشوی. [14]
  2. 2
    مواد‌غذایی کامل را جایگزین غذاهای فراوری‌شده کن. هضم غذاهایی که زیاد فراوری می‌شوند، برای بدن سخت‌تر است. در عوض غذاهای کامل را انتخاب کن که حاوی نگهدارنده، افزودنی‌ها و مواد شیمیایی دیگر نیستند.در طول روز از میوه، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و غذاهای کامل دیگر استفاده کن تا روند هضم غذا آسان‌تر و بهتر شود. [15]
  3. 3
    غذا را خوب بجو. با این که جویدن باعث روشن‌شدن موتور دستگاه گوارش می‌شود ولی متاسفانه کمتر روی آن تاکید می‌شود. جویدن درست، سطح ذرات غذا را چندین برابر می‌کند و به آنزیم‌ها اجازه می‌دهد به غذای بیشتری که وارد بدن شده‌اند، دسترسی پیدا کنند. قراردادن سطح زیادی از غذا در معرض بزاق شروع بسیار خوبی برای داشتن یک سیستم هضم درست و مناسب است. [16]

روش 4
روش 4 از 4:
استفاده از مکمل‌ها

  1. 1
    از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کن. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که به حفظ تعادل طبیعی میکروارگانیسم‌ها در روده‌ها کمک می‌کنند. شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف پروبیوتیک اضافی به‌شکل مکمل می‌تواند با تقویت میزان باکتری‌های مفید موجود در روده‌ها به هضم غذا کمک کند. پروبیوتیک‌ها همچنین در انواع مختلفی از غذاها وجود دارند بنابراین اگر ترجیح می‌دهی مکمل مصرف نکنی، می‌توانی با گنجاندن غذاهای پروبیوتیک در رژیم غذایی خودت از مزایای پروبیوتیک‌ها بهره‌مند شوی. [17]
    • در بعضی از کشورها مکمل‌های پروبیوتیک دارو تلقی نمی‌شوند؛ موارد خاصی وجود دارند که هنگام انتخاب مکمل پروبیوتیک باید در نظر بگیری. اطمینان پیدا کن موارد زیر روی برچسب اطلاعات مکمل نوشته شده باشد:
      • نوع، گونه و سویه پروبیوتیک (مثل لاکتوباسیلوس رامنوسوس جی-جی)
      • تعداد باکتری‌هایی که تا زمان تاریخ مصرف زنده هستند
      • دز (مقدار)
      • نام شرکت و اطلاعات تماس
    • نوع سویه‌های پروبیوتیک موجود در مکمل خیلی مهم است. بعضی از افراد به بعضی از سویه‌های باکتری واکنش بهتری نشان می‌دهند. به همین دلیل بهتر است مکملی با چندین سویه مختلف انتخاب شود.
  2. 2
    از مکمل‌های آنزیم گوارشی استفاده کن. مکمل‌های آنزیم گوارشی (بدون نسخه) می‌توانند با تکمیل عملکرد آنزیم‌های طبیعی بدن به هضم غذا کمک کنند. آنزیم‌ها مواد‌ غذایی را به اجزای تشکیل‌دهنده‌ی آن تقسیم می‌کنند و به بدن اجازه می‌دهند غذا را راحت‌تر جذب کند. اگر این آنزیم‌ها موثر باشند، می‌توانند به کارایی و سرعت گوارش کمک کنند. [18]
    • آنزیم‌های گوارشی توسط چهار غده و عموماً لوزالمعده تولید می‌شوند. [19]
    • اگرچه بعضی از متخصصان مراقبت‌های بهداشتی و تولیدکنندگان مکمل‌‌ها از مزایای مکمل‌های آنزیم صحبت می‌کنند، تعدادی از پزشکان معتقدند مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اثرات احتمالی این مکمل‌ها نیاز است.
    • بعضی از مکمل‌های رایج عبارتند‌ان از:
      • لیپاز. لیپاز به هضم و جذب چربی کمک می‌کند. [20]
      • پاپائین. گفته می‌شود پاپائین برای هضم پروتئین‌ها مفید است. [21]
      • لاکتاز. لاکتاز به هضم لاکتوز، پروتئین موجود در محصولات لبنی کمک می‌کند. افرادی که سطح طبیعی لاکتاز پایینی دارند، دارای عدم تحمل لاکتوز در نظر گرفته می‌شوند. [22]
  3. 3
    از عرقیجات گیاهی استفاده کن. عرقیجات گیاهی معمولاً از تعدادی از گیاهان و پوست و ریشه گیاهان بدست می‌آیند که تصور می‌شود به هضم غذا کمک می‌کنند. مصرف این عرقیجات همراه یا بعد از غذا می‌تواند به سریع‌تر‌شدن هضم غذا کمک کند.[23]
    • تاثیر مثبت عرقیجات بر هضم غذا به‌صورت صددرصد اثبات نشده است و تحقیقات بسیار محدودی در مورد اثربخشی آن‌ها انجام شده است.

نکات

  • از نشستن طولانی‌مدت بعد از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کن زیرا این کار باعث کاهش فرایندهای متابولیک می‌شود.
  • مکمل‌ روغن نعناع‌فلفلی را امتحان کن. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که کپسول‌های روغن نعناع‌فلفلی می‌توانند به بهبود هضم غذا کمک کنند اما هیچ شواهد قطعی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. [24]

هشدارها

  • بعد از خوردن غذا ورزش‌های سنگین انجام نده زیرا ممکن است باعث دل‌پیچه و احساسات ناخوشایند دیگری شود.

مقالات مرتبط ویکی‌هاو

چگونه شپش ها (حشرات آرد) را از بین ببریمچگونه شپش ها (حشرات آرد) را از بین ببریم
به کسی که بنزین خورده کمک کنیمبه کسی که بنزین خورده کمک کنیم
بفهمیم گوشت چرخ‌کرده فاسد شدهبفهمیم گوشت چرخ‌کرده فاسد شده
در یک روز 2/5 کیلو وزن کم کنیمچگونه در یک روز ۲ کیلو وزن کم کنیم
سیگار گیاهی درست کنیمسیگار گیاهی درست کنیم
دمای بدن را بالا ببریمدمای بدن را بالا ببریم
از شر دست های چاق خلاص شویماز شر دست های چاق خلاص شویم
بثورات پوستی HIV را تشخیص بدهیمچگونه بثورات پوستی ایدز را تشخیص بدهیم
گروه خونی خودمان را مشخص کنیمگروه خونی خودمان را مشخص کنیم
بفهمیم هندوانه خراب شده استبفهمیم هندوانه خراب شده است
آلوئه ورای در حال مرگ را نجات بدهیمآلوئه ورای در حال مرگ را نجات بدهیم
سریع‌تر از شر لارنژیت خلاص شویمسریع‌تر از شر لارنژیت خلاص شویم
در یک هفته لاغر شویمدر یک هفته لاغر شویم
قدمان را بلند کنیمقدمان را بلند کنیم

در مورد ویکی‌هاو

Muhammad Khan, MD, MPH
به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری:
Muhammad Khan, MD, MPH
این مقاله توسط تیم آموزش‌دیده‌ی ویراستاران و پژوهشگرانی که صحت و جامعیت آن را تأیید کرده‌اند، به‌طور مشارکتی نوشته شده است.
رده‌ها: سلامتی
از این صفحه ۸۹۶بار بازدید شده‌است.

آیا این مقاله کمکتان کرد؟