چگونه شکم خود را خیلی زود شش‌تکه (Six Pack) کنیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Laila Ajani

وقتی با افراد مختلف صحبت می‌کنی همیشه یک نفر هست که ادعا کند راز رسیدن به شکم شش‌تکه را می‌داند. البته راهی وجود ندارد که یک شبه بتوانی شکم خود را شش‌تکه کنی، اما تمرین مداوم و رژیم غذایی سالم می‌تواند کمک کند تا زودتر به این هدف برسی. عضلات ناحیه‌ی شکم را می‌توانی با تمرین‌های مختلف و مداوم تقویت کنی. ماهیچه‌های شکم باید تقویت شوند و چربی‌های این ناحیه‌ را باید آب کنی تا نتیجه را ببینی. برای این منظور باید یک رژیم غذایی سالم و مناسب را دنبال کنی.

روش 1

روش 1 از 4:

انجام حرکات مختلف درازونشست

1
ابتدا ۴ ست ۱۲ تایی درازونشست ساده انجام بده. به پشت روی زمین یا تشک دراز بکش به شکلی که زانوهایت خم باشد و کف پاهایت هم روی زمین قرار بگیرد. انگشتان هر دو دست را پشت سرت بگذار و هوا را به درون ریه‌هایت بکش، بعد هم‌زمان پشت خود را از زمین جدا ‌کن و نفست را بیرون بده. ۲ ثانیه به همین حالت بمان بعد هم‌زمان با بازدم دوباره پشتت را آهسته به زمین برسان.^{[۱]
X
منبع تحقیقات}
- مراقب باش که با دست‌ سرت را به بالا و جلو فشار ندهی. سر، گردن و پشتت را در یک راستا نگه‌ دار و سعی کن وقتی که بالاتنه‌ را بالا می‌کشی کمرت را خم نکنی. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کن.
- بالاتنه‌ را فقط به اندازه‌ای بالا بیاور که سرشانه‌هایت از زمین جدا شود. دراز و نشست به‌خوبی می‌تواند غضلات شکم را درگیر کند اما نشستن کامل (یا بالا کشیدن بدن تا زانوها) به کمر آسیب می‌زند.^{[۲]
  X
  منبع تحقیقات}
- برای سخت‌ترکردن تمرین، در هنگام درازونشست می‌توانی یک وزنه‌ی سبک را روی شکمت بگذاری. تمرین را خیلی آرام و با وزنه‌های ۲ تا ۵ کیلویی شروع کن تا آسیب نبینی. ^{[۳]
  X
  منبع تحقیقات}
مربی پرورش اندام، میشل دولان (Michele Dolan) می‌گوید: "بالا کشیدن پا در حالت آویزان از میله‌ی بارفیکس و شنا دو تا از بهترین و ایمن‌ترین تمرین‌های پرورش ماهیچه‌های شکم هستند."
2
این بار حرکت دراز و نشست معکوس را انجام بده و زانوها و کف پاهایت را به سمت عضلات شکم بلند کن. برای شروع به پشت دراز بکش و درست مثل تمرین درازونشست زانوها را خم کن و کف پاهایت را روی زمین بگذار. بازوها را در امتداد بدن قرار بده طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد. نفست را بیرون بده و همزمان عضلات شکم را منقبض کن و زانوهایت را بالا بیاور.^{[۴]
X
منبع تحقیقات}
- زانوهایت را با زاویه‌ی ۹۰ درجه روی شکم نگه دار. نفس را تو بده و بعد زانوهایت را بالا بیاور و باسنت را به آرامی و نرمی از زمین جدا کن و هم‌زمان نفست را بیرون بده.
- دوباره همان‌طور که باسنت را پایین می‌آوری نفس را تو بده، اما زانوهایت را بالا و در پهلو نگه‌دار و کف پایت را زمین نگذار. ۱۲ بار این حرکت را انجام بده. بعد از آخرین حرکت کف پایت را روی زمین بگذار.
3
حرکت درازکش-دوچرخه را به برنامه‌‌ات اضافه کن. به پشت دراز بکش طوری که زانوهایت خم باشد و انگشتان دستت پشت سرت قرار بگیرد. نفس را تو بکش و پاهایت را بالا بیاور و همزمان نفست را بیرون بده. مثل رکاب‌زدن دوچرخه، یک پایت را به طرف بالاتنه بیاور و پای مخالف را صاف کن.^{[۵]
X
منبع تحقیقات}
- همان‌طور که رکاب می‌زنی، سرشانه‌هایت را بالا بیاور و با کمی پیچش در بالاتنه سعی کن آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنی.
- بعد دوباره پای چپ را صاف کن و زانوی راست را به طرف بالاتنه بکش. همزمان با یک پیچش نرم در بالاتنه سعی کن آرنج چپت را به زانوی راست نزدیک کنی.
- حرکت رکاب‌زدن درازکش را ۱۲ بار برای هر طرف تکرار کن.
4
دست‌هایت را بالای سرت دراز کن و حرکت دراز و نشست را انجام بده. به پشت دراز بکش طوری که زانوهایت خم باشد و کف پاهایت هم روی زمین باشد. دست‌هایت را بالای سرت صاف بگیر طوری که کف دست‌هایت رو به بالا باشند. دست‌هایت همچنان باید روی زمین کشیده باشند و جلوبازوهایت کنار گوش‌ها قرار بگیرند.^{[۶]
X
منبع تحقیقات}
- دست‌هایت را بالای سرت دراز کن و مثل حرکت درازونشست معمولی بالاتنه‌ را بالا بکش. دقت کن که سر و گردن و مهره‌های پشت را در یک راستا نگه‌داری و قوز نکنی.
- در حرکت دراز و نشست معمولی می‌توانی یک وزنه‌ی سبک را در دست نگه‌داری تا مقاومت بدنت بیشتر شود.

روش 2

روش 2 از 4:

حرفه‌ای‌شدن در حرکت پلانک (تخته)

1
حرکت پلانک را به حالت درست انجام بده تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنی. ابتدا به شکم روی زمین دراز بکش طوری که صورتت رو به زمین، ساعدها و آرنج‌ها و کف دست‌ها روی زمین باشد. هم‌زمان با دم و بازدم عادی، بدنت را از زمین جدا کن طوری که وزن بدنت روی ساعدها و نوک انگشتان پا باشد. آرنج‌هایت را به حالت زاویه‌ی ۹۰ درجه و درست زیر شانه‌هایت نگه‌دار.^{[۷]
X
منبع تحقیقات}
- عضلات اصلی را درگیر کن تا سر، گردن و ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار بگیرد. سر را رو به پایین و در راستای بدن درست مثل یک تخته نگه‌دار.^{[۸]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  Harvard Medical School
  
  منبع}
- در همان حالت به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمان و به نفس کشیدن ادامه بده. اگر حالت پلانک در مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه برایت خیلی آسان است، می‌توانی مدت آن را تا ۳۰-۴۰ ثانیه بیشتر کنی.
2
با حرکت پلانک از پهلو می‌توانی به عضلات شکم و پهلوی شکم شکل بدهی. ابتدا روی پهلوی راست دراز بکش طوری که آرنجت به شکل خمیده درست زیر شانه‌ قرار بگیرد. پای چپ باید کاملاً صاف روی پای راست قرار بگیرد. نفس را تو بکش و هم‌زمان با بازدم، عضلات اصلی را درگیر کن و آرنجت را به اندازه‌ی ۹۰ درجه باز کن.^{[۹]
X
منبع تحقیقات}
- آرنجت را بشکل خمیده درست زیر شانه‌ روی زمین بگذار. سر، گردن و ستون فقراتت باید در امتداد یک محور باشند.
- در مدتی که حرکت پلانک از پهلو را انجام می‌دهی باید به دم و بازدم عادی ادامه بدهی. سعی کن در حالت پلانک از پهلو به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمانی و اگر این مدت خیلی برایت راحت است، آن را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ادامه بده. حالا آرام بدنت را به حالت اول برگردان و بعد به پهلوی چپ دراز بکش و حرکت را تکرار کن.
- برای سخت‌تر کردن این تمرین باید پای بالایی را از روی پای زیری جدا کنی و در همان حالت حرکت پلانک از پهلو پایت را بالا بکشی.
3
حالا حرکت پلانک کشیده را امتحان کن. مثل حرکت پلانک معمولی روی شکم دراز بکش و دست‌هایت را به شکل کاملاً صاف بالای سرت دراز کن طوری که کف دست‌ها روی زمین باشد. عضلاتت را درگیر کن و به کمک انگشتان دست و پا بدنت را از روی زمین بالا بکش.^{[۱۰]
X
منبع تحقیقات}
- سرت را رو به پایین و در وضعیت متعادل نگه‌دار. سر، گردن و ستون فقراتت باید در امتداد یک محور قرار بگیرند.
- سعی کن در این حالت به مدت ۱۵ ثانیه بمانی. همان‌طوری که هستی به نفس کشیدن عادی ادامه بده و بعد خیلی آرام بدنت را روی زمین بگذار.
- اگر در این تمرین نمی‌توانی پشت و کمرت را صاف نگه‌داری همان حرکت پلانک ساده را انجام بده.

روش 3

روش 3 از 4:

ایجاد یک برنامه‌ی ورزشی سالم و مؤثر

1
خودت را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم و بعد خنک کن. در شروع ورزش برای گرم کردن بدن اول نرمش‌هایی مثل دویدن آهسته و سریع یا حرکت پروانه و پرش درجا را انجام بده. تمرین‌های هوازی مشابه جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد و این موضوع موجب کاهش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود. وقتی که ورزش تمام شد، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنت را خنک کن تا عضلاتت فرصت کافی برای بازیابی داشته باشند.^{[۱۱]
X
منبع تحقیقات}
2
حرکت‌های درازونشست و پلانک را روزانه انجام بده. به جای اینکه فقط ۵۰۰ تا درازونشست انجام بدهی، بهتر است تمرین‌های متنوعی را در برنامه‌ات بگنجانی. نمونه‌ای از تمرین‌های مناسب را در ادامه ببین:^{[۱۲]
X
منبع تحقیقات}
- ۵ تا ۱۰ دقیقه دویدن آهسته
- ۳ ست ۱۲ تایی: درازونشست عادی، درازونشست با دست‌بالا، درازونشست معکوس
- ۳ ست ۱۲ تایی در هر طرف: درازکش دوچرخه
- ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای: حرکت تخته استاندارد، پلانک دست کشیده
- ۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای چپ و راست: تخته از پهلو
3
تمرین‌های عضلات شکم را مرتب هر هفته ۳ تا ۴ بار انجام بده. اگر سعی کنی عضلات شکمت را خیلی سریع شکل بدهی و بدنت را تحت فشار مضاعف قرار بدهی ممکن است دچار آسیب‌دیدگی شوی. از تمرین‌های روزانه و پشت سر هم در ناحیه‌ی شکم و یا حتی عضلات دیگر پرهیز کن.^{[۱۳]
X
منبع تحقیقات}
- بدن و اندام هر فرد با فرد دیگر فرق دارد و ممکن است طی یک هفته نتیجه را ببینی، اما اگر بیش‌تر از این هم طول کشید به بدنت فشار نیاور. به جای این که اندام و عضلاتت را تحت فشار بگذاری و آسیب ببینی، بهتر است بر تندرستی و سلامت فیزیکی خودت تمرکز کنی.
- به یاد داشته باش که اگر تازه تمرین‌هایت را شروع کرده‌ای بهتر است آرام آرام آن‌ها را بیش‌تر و سنگین‌تر کنی. برای شروع می‌توانی مثلا از ۲ ست ۱۰ تایی شروع کنی تا در ادامه آرام آرام به ۳ ست ۱۲ تایی برسی.
- اگر دارای درد غضلانی هستی، از تمرین و نرمش پرهیز کن. اگر دچار کشش عضلانی شدی ورزش‌کردن می‌تواند وضعیت را بدتر کند.
4
برای از بین بردن چربی‌های پهلوی شکم باید تمرینات هوازی انجام بدهی. برای اینکه نتجه‌ی تمرین‌هایت را ببینی باید چربی‌های ذخیره شده در ناحیه‌ی شکم را بسوزانی. برای اینکه تمرین هوازی خوبی داشته باشی، بهتر است ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه آهسته بدوی و بعد برای ۱۰ دقیقه سریع بدوی و در آخر دوباره ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ی دویدن آرام را انجام بدهی.^{[۱۴]
X
منبع تحقیقات}
- دویدن آهسته و بعد سریع کردن آن و دوباره دویدن آهسته نوعی تمرین‌ هوازی و بهترین راه برای سوزاندن چربی‌های بدن است.^{[۱۵]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  PubMed Central
  
  منبع}
- غیر از دویدن، می‌توانی شنا و دوچرخه‌سواری کنی، حرکت پروانه را انجام بدهی یا طناب بزنی.

روش 4

روش 4 از 4:

دنبال‌کردن رژیم غذایی چربی‌سوز

1
منابع پروتئینی را در رژیم غذایی خودت بگنجان. پروتئین به ساخت ماهیچه‌ها کمک می‌کند اما حتما از انواع پرچرب استفاده کن.^{[۱۶]
X
منبع تحقیقات} مواد غذایی مثل گوشت مرغ یا ماهی، سبزیجات، انواع مغز میوه، بادام، تخم مرغ و لبنیات پرچرب. این‌ها را جایگزین فرآورده‌های گوشتی مثل سوسیس و کالباس کن.
- مقدار مورد نیاز پروتئین در طول روز به سن، جنسیت و سطح فعالیت بستگی دارد. بطور کلی روزانه حداقل ۱۶۰ تا ۱۸۰ گرم پروتئین مصرف کن. مثلا ۱۱۰ گرم مرغ سوخاری با سالاد برای ناهار بخور و ۸۵ گرم ماهی برای شام.^{[۱۷]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  منبع}
- اگر خیلی فعالیت می‌کنی ممکن است حتی بیشتر از این پروتئین نیاز داشته باشی.
2
خودت را با میوه‌ها و سبزیجات سیر کن تا مقدار کالری را کم کنی. میوه‌ها و سبزی‌ها مواد مغذی اساسی را دارند و می‌توانند بدون اینکه کالری اضافی ایجاد کنند تو را سیر کنند. ^{[۱۸]
X
منبع قابل‌اعتماد

Centers for Disease Control and Prevention

منبع}
- زمانی که بین هر وعده‌ی غذایی احساس گرسنگی کردی یک خوراکی سالم بخور؛ مثلاً موز، سیب یا هویچ.
نکته از طرف متخصص

Laila Ajani
مربی بدن‌سازی
لایلا آجانی، مربی بدن‌سازی و موسس Push Personal Fitness است. این باشگاه بدن‌سازی در منطقه‌ی خلیج سان‌فران‌سیسکو قرار دارد. لایلا در ورزش‌های رقابتی (ژیمناستیک، پاورلیفتینگ و تنیس)، بدن‌سازی، دو‌استقامت و وزنه‌بردای تخصص دارد. او دارای گواهینامه از انجمن ملی قدرت و آمادگی آمریکا (NSCA) و فدراسیون پاورلیفتینگ آمریکا (USAPL) و متخصص ارزیابی حرکات (CES) است.

Laila Ajani
مربی بدن‌سازی

توصیه‌ی کارشناس ما:دنبال‌کردن یک رژیم غذایی کم‌کالری کمک می‌کند تا چربی‌ها را از بین ببری و عضلات ناحیه‌ی شکم نمایان بشود. در واقع، خیلی از مردم فقط با دنبال‌کردن از یک رژیم غذایی مناسب به شکم شش‌تکه ‌می‌رسند. با این حال می‌توانی با شکل‌دادن به ماهیچه‌ها در لایه‌های زیرین شکم خیلی زودتر به عضلات شش‌تکه برسی.
3
از کربوهیدرات‌های سالم غافل نشو. غلات سرشار از فیبر هستند و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کنند. پس خوراکی‌هایی مثل برنج قهوه‌ای، کینوا (خاویار گیاهی)، نان کامل، انواع پاستا و حبوبات را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجان. سعی کن روزانه بین ۱۷۰ تا ۲۳۰ گرم غلات مصرف کنی. نصف این مقدار باید حتماً از غلات کامل باشد.^{[۱۹]
X
منبع قابل‌اعتماد

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

منبع}
- حتما می‌دانی که برای لاغرشدن باید از مصرف کربوهیدرات‌ها دوری کنی. اگر باید چربی از دست بدهی حداقل برای یک دوره‌ی موقت رژیم غذایی کتوژنیک را دنبال کن. در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف غلاتی مثل گندم و جو مهمترین بخش رژیم است این مواد سرشار از منابع غذایی لازم برای رشد ماهیچه‌ها هستند. اما در مصرف آن‌ها نباید زیاده‌روی کنی.
- در رژیم غذایی کتوژنیک فرض بر این است که بیشتر کالری مورد نیاز خود را از پروتئین و چربی بدست آوری و کربوهیدرات کمتری مصرف کنی.
4
خوراکی‌های فرآوری‌شده و دارای قند را از رژیم غذایی خود حذف کن. اگر کالری مورد نیاز بدنت را با مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شیرینی‌جات و یا فست‌فود تأمین کنی، به این زودی عضلات شش‌تکه را نخواهی دید. اگر چیزهایی مثل شیرینی، بستنی یا خوراکی‌های ناسالم را هوس کردی، آن‌ها را با خوردنی‌هایی مثل کره‌ی بادام‌زمینی، ماست کم چرب و میوه جایگزین کن.^{[۲۰]
X
منبع قابل‌اعتماد

Centers for Disease Control and Prevention

منبع}
- علاوه بر این‌، از مصرف انواع خوراکی‌های ناسالم مثل چیپس و پفک یا فرآورده‌های گوشتی مثل سوسیس و کالباس جداً پرهیز کن.
5
بجای نوشیدنی‌های پر کالری، آب مصرف کن. رساندن آب کافی به بدن بطور کلی برای سلامتی مفید است، بخصوص اگر ورزش‌کردن را تازه شروع کرده‌ای. بعلاوه جایگزین‌کردن نوشیدنی‌های گازدار دارای قند یا نوشیدنی‌های پر کالری با آب کمک می‌کند تا مقدار کالری مصرفی متناسب بماند.^{[۲۱]
X
منبع تحقیقات}
- در حالت عادی، روزانه حداقل به ۸ لیوان آب نیاز داری. یادت باشد در روزهای گرم یا زمانی که خیلی ورزش کرده‌ای برای جبران آب از دست رفته‌ی بدن بیشتر آب بخوری.

نکات

خواب می‌تواند به ماهیچه‌ها کمک کند تا خود را بازیابی کنند، پس سعی کن به اندازه‌ی کافی استراحت کنی.
بعد از تمرین حتماً یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین مصرف کن چون باعث می‌شود پروتئینی را که در نتیجه‌ی تمرین از دست داده‌ای جایگزین کنی و به بازسازی عضلات هم کمک می‌کند.
مثبت فکر کن! اگر یک شبه به نتیجه‌ی مورد نظر نرسیدی اعتماد بنفست را از دست نده، بعد از مدتی به اندام متناسب می‌رسی.
قبل از این که تمرینات را شروع کنی حتما با یک پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کن، بخصوص اگر سابقه‌ی بیماری‌های جسمی داری.
با اینکه رسیدن به شکم شش‌تکه‌ در خانه هم شدنی است اما می‌توانی در یک باشگاه هم ثبت‌نام کنی و از دستگاه‌های ورزشی که بطور اختصاصی برای پرورش عضلات شکم ساخته شده‌اند استفاده کنی.
اگر خردسال یا نوجوان هستی قبل از این که ورزش را شروع کنی بهتر است با پزشک یا مربی باشگاه مشورت کنی. چون استخوان‌ها، مفاصل و غضلات تو در این سن هنوز در حال رشد و در نتیجه، بیشتر در معرض آسیب هستند.^{[۲۲]
X
منبع تحقیقات}

هشدارها

اگر بدنت به تمرین‌ و فعالیت‌های سخت عادت ندارد مراقب باش. سعی کن از تمرین‌های ساده شروع کنی و به‌مرور آن‌ها را سخت‌تر کنی. به‌خاطر داشته باش که بهتر است قبل از این که یک دوره‌ی ورزشی را شروع کنی با پزشک و یا مشاور ورزشی صحبت کنی.