شادبودن یکی از هدف‌های بزرگ زندگی است و برای رسیدن به آن باید هر روز تلاش کنی. شاد‌بودن چیزی نیست که بعد از دست‌یافتن به آن، همیشه با تو بماند بلکه مجوعه تصمیماتی است که هر ‌روز می‌گیری. برای شاد‌بودن اول باید مثبت‌اندیشی را در خودت پرورش بدهی و آن‌طور که احساس می‌کنی درست است زندگی کنی. وقت خودت را با افراد مثبت سپری کن، با دیگران ارتباط برقرار کن و سعی کن ذهن و بدنت را سالم نگه داری. این را هم در نظر داشته باش که بیماری‌های روحی مثل افسردگی در‌صورتی‌که توسط یک متخصص درمان نشوند، می‌توانند مانعی برای خوشبختی و شادی باشند. 


روش 1 از 4:
ایجاد ذهنیت مثبت

  1. 1
    به‌خاطر چیز‌های خوبی که در زندگی داری سپاسگزار باش. سپاسگزار‌بودن زندگی‌ات را تغییر می‌دهد و کمک می‌کند بتوانی روی اتفاقات خوب تمرکز کنی و کمتر احساس افسردگی کنی. چند دقیقه وقت بگذار و وقایع مثبت زندگی‌ات را مرور کن. همچنین از دیگران به‌خاطر کار‌های خوبی که برایت انجام می‌دهند تشکرکن.[۱]
    • یک دفتر سپاسگزاری تهیه کن یا روزانه ۳ تا ۵ مورد از کار‌های خوبی را که انجام داده‌ای لیست کن. 
    • لیست سپاسگزاری تو می‌تواند از جمله‌هایی مثل “گربه‌ی من”، “کاری که عاشقش هستم”، “یک دوست خوب که هر‌وقت بخواهم می‌توانم به او زنگ بزنم”، “یک تختخواب راحت” و “داشتن غذای خوب برای خوردن” تشکیل شود.
    • هر‌‌وقت احساس ناراحتی کردی، به این لیست نگاه کن تا حالت بهتر شود. 
  2. 2
    افکار منفی را با خود‌گفتاری مثبت جایگزین کن. اگر افکار منفی مدام به سراغت بیایند و به چیز‌های بد فکر ‌کنی، به‌سختی می‌توانی شاد باشی. هر‌‌‌وقت افکار منفی به سراغت آمدند، صحت آن‌ها را زیر سؤال ببر. سپس سعی کن افکار منفی را با افکار مثبت یا افکار خنثی جایگزین کنی. همچنین در طول روز جملات مثبتی در‌مورد خودت بگو.[۲]
    • مثلاً اگر ناگهان این فکر به ذهنت آمد که “من خیلی زشت هستم”، این تفکر را با چیزی مثل “من نمی‌توانم زشت باشم چون هر‌کسی زیبای‌های خاص خودش را دارد” یا “من منحصر‌به‌فرد هستم و همین من را زیبا می‌کند” جایگزین کن.
    • از جملات تأکیدی مثبتی مثل “می‌توانم این کار را انجام بدهم” یا “برای خودم ارزش قائل هستم” یا “اگر تلاش کنم حتماً می‌توانم موفق شوم” استفاده کن. 

    نکته: همان‌طوری که با بهترین دوستت صحبت می‌کنی با خودت صحبت کن. برای مثال، اگر دوست یا همکارت در محل کار ارائه‌ی نا‌موفقی داشته باشد، احتمالاً به او خواهی گفت: “گاهی چنین اتفاقاتی پیش می‌آید،‌ در ارائه‌ی بعدی حتماً موفق‌تر عمل می‌کنی”.[۳]

  3. 3
    حداقل روزی یک بار از خودت تعریف کن. با تعریف منظم از خودت، روی کار‌هایی که آن‌ها را به‌خوبی انجام می‌دهی تمرکز کن. روی بهترین ویژگی‌هایی که داری تأکید کن،‌ به استعداد‌هایت ارج بده و موفقیت‌هایت را باور کن. انجام این کار‌ها کمک می‌کند تا درمورد خودت مثبت فکر کنی.[۴]
    • مثلاً بگو “این لباس خیلی به من می‌آید“ “در آن ارائه عالی عمل کردم،” “من یک نویسنده‌ی خوب هستم” یا “از اینکه فرد دلسوز و مهربانی هستم خوشحالم.”   
  4. 4
    خودت را با دیگران مقایسه نکن. هر‌کسی مسیر زندگی خودش را دارد بنابراین اصلاً عادلانه نیست که پیشرفت خودت را با آنچه که دیگران به ‌دست آورده‌اند مقایسه کنی. نگران این نباش که دیگران درباره‌ات چه فکری می‌کنند. به‌جای اینکه خودت را با دیگران مقایسه کنی،‌ خودت را با چیزی که قبلاً بودی مقایسه کن. این کار کمک می‌کند تا متوجه‌ی شوی چقدر پیشرفت کرده‌ای.[۵]
    • مثلاً اگر می‌بینی تمام دوست‌هایت در حرفه‌ی خودشان پیشرفت کرده‌اند، نگران نباش. زمان تو هم فرا می‌رسد. به‌جای مقایسه‌ی خودت با دیگران، خودت را با جایگاهی که سال قبل داشتی مقایسه کن.  
  5. 5
    هروقت در زندگی با مانعی مواجه می‌شوی، سعی کن دنبال جنبه‌های مثبت آن باشی. سختی‌ها و شکست‌ها بخشی از زندگی هستند و هیچ‌کس از آن‌ها مصون نیست. موقع رو‌به‌روشدن با مشکلات، تمام تلاش خودت را بکن تا یک راه‌حل برای آن مشکل پیدا کنی. این کار علاوه بر اینکه باعث رشد تو می‌شود، کمک می‌کند تا حس بهتری داشته باشی.[۶]
    • مثلاً فرض کن کار خودت را از دست داده‌ای. اگرچه از دست‌دادن کار تجربه‌ی خیلی سختی است ولی شاید بتوانی از آن به‌عنوان فرصتی برای تغییر حرفه‌ات استفاده کنی. 

    استثنا: زندگی گاهی تجربه‌های دردناکی را رقم می‌زند، مثل از دست‌دادن عزیزان. در چنین موقعیت‌هایی لازم نیست دنبال یک چیز خوب و مثبت بگردی. به خودت کمی زمان بده و احساساتی را که داری بروز بده تا بتوانی راحت‌تر این دوران را پشت سر بگذاری.

  6. 6
    با کمک ذهن‌آگاهی روی زمان حال تمرکز کن. زندگی‌کردن در گذشته و داشتن نگرانی برای آینده می‌تواند روی روحیه‌ات تاثیر منفی بگذارد. حضور در لحظه کمک می‌کند تا روی حال تمرکز و از فکر‌کردن بیش از اندازه و غیر‌‌ضروری خودداری کنی. در اینجا روش‌هایی برای ذهن‌آگاهی آورده شده است:[۷]
    • به‌مدت ۱۰ دقیقه مراقبه انجام بده. 
    • حواس پنج‌گانه‌ی خودت را درگیر کن.   
    • در یک زمان، فقط یک کار انجام بده. 
    • روی نحوه‌ی حرکت پاهایت روی زمین تمرکز کن.

روش 2 از 4:
بهترین خود بودن

  1. 1
    مطابق با ارزش‌های شخصی‌ خودت زندگی کن. نادیده‌گرفتن باور‌های اساسی می‌تواند باعث ایجاد استرس و تضاد در وجودت شود. ارزش‌های شخصی خودت را با نوشتن چیز‌هایی که برایت مهم هستند کشف کن، زمان‌هایی را که شاد هستی شناسایی کن و ببین در زندگی واقعاً چه می‌خواهی. سپس سبک زندگی‌ات را مطابق با ارزش‌هایی که داری هماهنگ کن تا بتوانی به همان فردی که دوست داری باشی تبدیل شوی.[۸]
    • مثلاً ممکن است برای خلاق‌بودن و کمک به دیگران ارزش زیادی قائل باشی. برای هم‌سویی با این ارزش‌ها می‌توانی پرستاری را به‌عنوان شغل و نقاشی را به‌عنوان سرگرمی انتخاب کنی. همچنین باید تصمیم‌هایت را بر‌مبنای اخلاقیات و وجدان‌ بگیری تا به دیگران آسیب نزنی. 
    نکته از طرف متخصص
    Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    روان‎شناس دارای پروانه‌ی رسمی و گوینده TEDx
    دکتر آدام دارسی یک روان‌شناس دارای پروانه‌ی رسمی در یک مطب خصوصی در شهر سن خوزه‌ی ایالت کالیفرنیا، از موسسان پروژه‌ی عمل متقابل (Project Reciprocity)، پروژه‌ای بین‌المللی در فیسبوک، و مشاور تیم امنیتی Digital Ocean است. تخصص او در زمینه‌ی مشاوره و کمک به افراد موفق در اموری مثل مدیریت روابط، کاهش استرس، اضطراب و رسیدن به خوشبختی در زندگی است. دکتر دارسی در سال 2016 یک سخنرانی TEDx پر‌بازدید درباره‌ی مردان و احساسات انجام داد. دکتر دارسی دارای مدرک فوق‌لیسانس در رشته‌ی مشاوره از دانشگاه Santa Clara بوده و دکترای روانشانسی بالینی خود را در سال 2008 دریافت کرده است.
    Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    روان‎شناس دارای پروانه‌ی رسمی و گوینده TEDx

    مشخص کن در زندگی دنبال چه‌چیزی هستی؛ بعضی‌ها اسمش را هدف زندگی می‌گذارند. آدام درسی، روان‌شناس متخصص، می‌گوید: “ماندگار‌‌ترین شکل خوشبختی، ایجاد یک زندگی معنادار است. وقت بگذار و هدف زندگی‌ات را درک کن؛ اگر هم هدف زندگی‌ات را نمی‌دانی، آن را پیدا کن. ارزش‌ها و توانایی‌های تو بهترین راهنما برای پیداکردن هدف زندگی‌ هستند. پرسش‌نامه‌ی رایگان تهیه‌شده توسط دکتر مارتین سلگمن از دانشگاه پنسیلوانیا و کریستوفر پترسون از دانشگاه میشیگان منبع خوبی برای شروع این کار است. این پرسش‌نامه را می‌توانی در سایتVIA Institute on Character به آدرس www.viacharacter.org مشاهده کنی.”

  2. 2
    روزانه حداقل یکی از کار‌هایی را که دوست داری انجام بده. تفریح روزانه کمک می‌کند تا از زندگی لذت بیشتری ببری. لیستی از کار‌هایی را که شادت می‌کنند تهیه کن. سپس برای انجام روزانه‌ی هریک از این فعالیت‌ها برنامه‌ریزی کن. این کار کمک می‌کند تا از زندگی بیشتر لذت ببری و به‌ نسخه‌ی بهتری از خودت تبدیل شوی.[۹]
    • مثلاً یک سرگرمی برای خودت پیدا کن، با دوستانت وقت بگذران، شطرنج بازی کن، با حیوان خانگی‌ات به پیاده‌روی برو، دوش آب گرم بگیر، کتاب بخوان، فیلم تماشا کن، به کنسرت برو یا سعی کن یک غذای جدید بپزی. 
    • اگر کاری هست که همیشه دوست داشتی آن را انجام بدهی، انجام بده! مثلاً در یک کلاس نقاشی ثبت‌نام کن یا با کمک ویدئو‌های آموزشی آنلاین، نوازندگی یاد بگیر.
  3. 3
    برای پیدا‌کردن اعتماد‌به‌نفس، نقاط قوت خودت را شناسایی کن. اگر به آنچه هستی افتخار کنی، راحت‌تر می‌توانی شاد باشی. شناختن نقاط قوتی که داری می‌تواند به این موضوع کمک کند. لیستی از دانش، مهارت‌ها و استعداد‌های خودت را تهیه کن. سپس مرتباً آن را مرور کن تا به خودت یادآوری کنی که چقدر عالی هستی.[۱۰]
    • نقاط قوت تو می‌تواند شامل مواردی مثل حل مسائل ریاضی، نویسندگی، آواز‌خواندن یا فعالیت‌های ورزشی باشد. ممکن است مهارت‌های اجتماعی، تحلیلی یا تفکر انتقادی خوبی نیز داشته باشی. همچنین ممکن است خیلی خلاق باشی یا بتوانی به‌خوبی با دیگران همکاری کنی.
  4. 4
    روی نقاط‌‌‌ ضعف خودت کار کن تا بتوانی بر آن‌ها غلبه کنی. هرکسی نقاط‌ ضعفی دارد بنابراین نباید به‌خاطر آن‌ها احساس بدی داشته باشی. اگر این نقاط‌ ضعف تو را ناراحت می‌کنند سعی کن با یادگیری مهارت‌های جدید یا انجام کار‌های دیگر بر آن‌ها غلبه کنی. به‌مرور زمان می‌توانی پیشرفت کنی.[۱۱]
    • بر‌فرض اینکه در انجام سخنرانی مشکل داری. برای حل این مشکل می‌توانی در یک دوره‌ی آموزشی تقویت مهارت‌های سخنرانی شرکت کنی.
    • شاید از وضعیت تناسب اندام خودت راضی نباشی. برای داشتن اندام بهتر می‌توانی یک برنامه‌ی ورزشی جدید را شروع کنی.
  5. 5
    احساسات خودت را بروز بده. احساسات تو خیلی مهم هستند بنابراین سعی نکن آن‌ها را پنهان کنی. نادیده‌گرفتن احساسات باعث تشدید آن‌ها می‌شود.‌ به‌جای پنهان‌کردن احساسات‌ خودت، یک روش مناسب برای ابراز آن‌ها پیدا کن. بعضی از روش‌های انجام این کار عبارت‌اند از:[۱۲]
    • با کسی صحبت کن. 
    • یک دفترچه‌ی خاطرات برای خودت تهیه کن.
    • یک کار خلاقانه انجام بده. 
    • ورزش کن.
  6. 6
    پول‌هایت را صرف به‌دست‌آوردن تجربه کن. خرید‌کردن ممکن است سرگرم‌کننده باشد ولی در طولانی‌مدت باعث شادی‌ و خوشبختی نمی‌شود. تجربه‌ها بیشتر از چیز‌های مادی تو را شاد خواهند کرد بنابراین پول‌هایت را برای سفر و تفریح هزینه کن. اگر بتوانی این کار‌ها را همراه کسانی که دوستشان داری انجام بدهی، بیشتر لذت می‌بری.[۱۳]
    • مثلاً می‌توانی به‌جای خرید یک پیراهن جدید، یک بازی یا ورزش سرگرم‌کننده انجام بدهی.
    • همچنین به‌خاطر خرید چیز‌هایی که لازم داری، احساس گناه نکن؛ مثل خرید کامپیوتر برای مدرسه یا مایع شست‌و‌شوی صورت برای نظافت پوست.

روش 3 از 4:
ایجاد یک سیستم پشتیبان

  1. 1
    خودت را با افراد مثبت احاطه کن. گذراندن وقت با افراد مثبت می‌تواند باعث تقویت روحیه‌‌ات شود. افرادی را در زندگی پیدا کن که باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشی و وقت بیشتری را با آن‌ها بگذران. با‌هم بیرون بروید،‌ برایشان پیغام بفرست و برنامه‌های گروهی با آن‌ها ترتیب بده.[۱۴]
    • لازم نیست ارتباط خودت را با اقوام یا دوستان منفی قطع کنی. در عوض،‌ فقط وقت بیشتری را با افراد مثبت بگذران.
  2. 2
    با دیگران ارتباط برقرار کن تا احساس کنی عضوی از جامعه هستی. انسان‌ها به اجتماع نیاز دارند بنابراین بودن در کنار دیگران کمک می‌کند احساس شادی بیشتری داشته باشی. با دیگران معاشرت کن. این کار را می‌توانی با برقراری ارتباط و پیدا‌کردن نقاط مشترک با آن‌ها انجام بدهی.[۱۵]
    • مثلاً دنبال شباهت‌ها بگرد حتی اگر در نگاه اول خیلی متفاوت به‌نظر برسید. شاید هر دوی شما کتاب‌خواندن، طبیعت‌گردی یا حتی برنامه‌ی تلویزیونی مشترکی را دوست داشته باشید.  
  3. 3
    برای پیداکردن دوست، بسته به علاقه‌‌هایت در یک باشگاه یا انجمن عضو شو. اگر می‌خواهی حلقه‌ی‌ اجتماعی خودت را گسترش بدهی، به باشگاه یا انجمن موردعلاقه‌ات برو تا بتوانی بیشتر با دیگران وقت بگذرانی. باشگاهی متناسب با علاقه‌هایت پیدا کن و با افرادی که در آنجا ملاقات می‌کنی آشنا شو تا با‌هم دوست شوید.[۱۶]
    • برای مثال، انجمنی را پیدا کن که در آنجا کتاب‌های علمی-تخیلی می‌خوانند یا عضو گروهی شو که به نقاشی علاقه‌مند هستند. 

    نکته: توسعه‌ی روابط به زمان نیاز دارد بنابراین اگر نتوانستی بلافاصله با دیگران ارتباط برقرار کنی، نگران نشو. رفتن به باشگاه و شرکت در رویداد‌ها را ادامه بده؛ نهایتاً دوستانی پیدا خواهی کرد.

روش 4 از 4:
مراقبت از بدن و ذهن

  1. 1
    هر شب حداقل هفت تا نه ساعت بخواب تا بتوانی خوب استراحت کنی. احساس خستگی می‌تواند روی روحیه‌ات تاثیر منفی بگذارد. کمبود خواب همچنین مانع از این می‌شود که بتوانی از تمام توانايی‌هایت برای داشتن یک زندگی بهتر استفاده کنی. یک برنامه‌ی خواب منظم برای خودت تنظیم کن تا بتوانی ‌‌راحت بخوابی و در طول روز پر‌‌انرژی باشی. داشتن برنامه‌ی خواب منظم همچنین کمک می‌کند تا سریع‌تر به خواب بروی.[۱۷]
    • یک برنامه‌‌ی خواب منظم می‌تواند شامل گرفتن دوش آب گرم، پوشیدن لباس‌خواب و خواندن کتاب در رختخواب باشد.  
  2. 2
    یک رژیم‌ غذایی سالم و متعادل را دنبال کن تا بدنت مواد مغذی کافی را دریافت کند. مواد مغذی به تو انرژی می‌دهند و داشتن تغذیه‌ی سالم کمک می‌کند تا حس خوبی داشته باشی. برای حفظ سلامتی خودت از مواد‌ غذایی تازه، کم‌پروتئین و کم‌چرب استفاده کن. از خوردن غذا‌های فرآوری‌شده و میان‌وعده‌های شیرین خودداری کن زیرا به‌جز کالری چیز دیگری ندارند.[۱۸]
    • پروتئین بدون‌چربی در مرغ، ماهی، بوقلمون، پنیر سویا، آجیل و محصولات جایگزین گوشت یافت می‌شود.
    • کربوهیدرات‌های پیچیده درغذا‌‌هایی مثل سبزیجات نشاسته‌دار و غلات سبوس‌دار یافت می‌شوند.
  3. 3
    برای داشتن روحیه‌ی خوب و بدن سالم، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کن. ورزش باعث آزاد‌‌شدن اندورفین در بدن می‌شود؛ این هورمون شادی‌آور است. ورزش همچنین به تو انرژی می‌دهد و کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشی. ورزشی را که دوست داری انتخاب کن تا انجام روزانه‌ی آن برایت راحت باشد.[۱۹]
    • مثلاً قدم بزن، بدو، برقص، به باشگاه ورزشی برو، در یک ورزش تیمی شرکت کن یا شنا کن. 
  4. 4
    استرس را در زندگی روزمره کم کن تا دچار خستگی نشوی. استرس بخشی از زندگی است ولی داشتن استرس زیاد می‌تواند مضر باشد. برای کنترل و مدیریت استرس، تکنیک‌های مختلف کاهش استرس را امتحان کن تا ببینی کدام روش برایت مناسب‌تر است. سپس تکنیکی را که انتخاب کرده‌ای در برنامه‌ی روزانه‌ات قرار بده.[۲۰]
    • می‌توانی با یک دوست‌ در‌د‌دل کنی، کار خلاقانه‌ای انجام بدهی، یک کتاب نقاشی را رنگ‌آمیزی کنی، یک سرگرمی برای خودت پیدا کنی، دفتر خاطرات روزانه داشته باشی،‌ دوش بگیری یا با حیوان خانگی‌ات بازی کنی.
  5. 5
    کمی از شبکه‌های اجتماعی دوری کن تا دچار حس ترس از دست‌دادن نشوی. شبکه‌های اجتماعی باعث ایجاد احساس ترس از دست‌دادن می‌شوند، که به آن "اختلال فومو" هم می‌گویند، زیرا این حس را به فرد می‌دهند که دیگران وضعیت بهتری نسبت به او دارند. یادت باشد چیز‌هایی که در شبکه‌های اجتماعی می‌بینی معمولاً اغراق‌شده هستند و افراد معمولاً فقط لحظه‌های شاد خودشان را در این شبکه‌ها به اشتراک می‌گذارند. مواقعی که پکر و نارحت هستی، سراغ شبکه‌های اجتماعی نرو.[۲۱]
    • شاید استفاده از برنامه‌‌ای که شبکه‌های اجتماعی را چند ساعت در طول روز مسدود می‌کند مفید باشد.
  6. 6
    اگر به کمک بیشتری نیاز داری، به یک درمانگر مراجعه کن. شاید برای داشتن حس شادی به کمک بیشتری نیاز داشته باشی؛ این موضوع هیچ اشکالی ندارد. درمانگر کمک می‌کند تا بتوانی با تغییر افکار و رفتارت، روحیه‌‌ی بهتری داشته باشی. از پزشک معتمد خودت درخواست کن تا یک درمانگر را معرفی کند یا به‌صورت آنلاین جست‌وجو کن.[۲۲]
    • در بعضی از کشورها خدمات روان‌درمانی تحت پوشش بیمه‌ی درمان قرار می‌گیرند، بنابراین این موضوع را قبل از مراجعه بررسی کن. 

    نکته: اگر به یک بیماری روحی مبتلا هستی، احتمالاً برای غلبه بر افسردگی به درمان نیاز خواهی داشت. فکر نکن که باید این کار را خودت به‌تنهایی انجام بدهی.

نکات

  • هر‌‌کسی ممکن است در زندگی روز‌های بدی داشته باشد. به‌جای تمرکز روی روز‌های بد، روی روز‌های خوب تمرکز کن.
  • سعی کن بیشتر روی تجربیات مثبت تمرکز کنی تا تجربیات منفی و دردناک.
  • طوری زندگی کن که احساس خوشبختی کنی. نگران آنچه دیگران فکر می‌کنند نباش. 

هشدارها

  • اگر به بیماری روحی مبتلا هستی، ممکن است به درمان نیاز داشته باشی. به یک پزشک یا درمانگر مراجعه کن تا با روش‌های احتمالی درمان آشنا شوی.

در مورد ویکی‌هاو

Adam Dorsay, PsyD
مشارکتی نوشته‌شده توسط:
Adam Dorsay, PsyD
روان‎شناس دارای پروانه‌ی رسمی و گوینده TEDx
این مقاله مشارکتی نوشته‌شده توسط Adam Dorsay, PsyD بود. دکتر آدام دارسی یک روان‌شناس دارای پروانه‌ی رسمی در یک مطب خصوصی در شهر سن خوزه‌ی ایالت کالیفرنیا، از موسسان پروژه‌ی عمل متقابل (Project Reciprocity)، پروژه‌ای بین‌المللی در فیسبوک، و مشاور تیم امنیتی Digital Ocean است. تخصص او در زمینه‌ی مشاوره و کمک به افراد موفق در اموری مثل مدیریت روابط، کاهش استرس، اضطراب و رسیدن به خوشبختی در زندگی است. دکتر دارسی در سال 2016 یک سخنرانی TEDx پر‌بازدید درباره‌ی مردان و احساسات انجام داد. دکتر دارسی دارای مدرک فوق‌لیسانس در رشته‌ی مشاوره از دانشگاه Santa Clara بوده و دکترای روانشانسی بالینی خود را در سال 2008 دریافت کرده است.
از این صفحه ۱۴۳بار بازدید شده‌است.

آیا این مقاله کمکتان کرد؟