چگونه سالم و تندرست باشیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Luba Lee, FNP-BC, MS

اکثر مردم فکر می‌کنند، سالم و تندرست بودن یک کار سخت است که نیاز به گرفتن رژیم‌ غذایی و گذراندن زمان زیادی در باشگاه دارد، اما این تصور درست نیست! واقعیت این است که با کمی مراقبت از روح و جسم خودت، ایجاد تغییرات کوچکی در روال زندگی و تعیین اهداف کوچک برای خودت، می‌توانی زندگی سالم‌ و شادتری داشته باشی. عادت‌های روزانه سالم‌تری را برای تغذیه، استراحت‌، فعالیت روزانه و خواب انتخاب کن. با انجام این کارها، در مدت کوتاهی متوجه شکل‌گرفتن یک سبک زندگی سالم می‌شوی!

بخش 1

بخش 1 از 4:

داشتن رژیم غذایی سالم

1
بیشتر آب بنوش. بزرگسالان باید روزانه ۲ تا ۳ لیتر (تقریباً ۸ لیوان) و کودکان ۱ تا ۲ لیتر (تقریباً ۵ لیوان) آب بنوشند. در نظر داشته باش که این مقدار آب علاوه بر نوشیدنی‌های دیگری مثل چای یا قهوه در نظر گرفته شده است. آب به حفظ دمای متعادل بدن، دفع سموم و در نهایت حفظ شرایط پایدار بدن کمک می‌کند.
- آب همچنین پوست را پاک‌سازی می‌کند، عملکرد کلیه‌ها را بهبود می‌بخشد و علاوه بر کنترل اشتها، انرژی بدن را حفظ می‌کند. ^{[1]
  X
  منبع تحقیقات}
- نوشیدن آب به‌تدریج تو را نسبت به نوشیدنی‌های پرکالری مثل نوشابه و آب‌میوه‌های مصنوعی بی‌میل می‌کند. این نوشیدنی‌های ناسالم هیچ ماده مغذی برای جذب توسط بدن ندارند و علی‌رغم داشتن کالری زیاد، تشنگی را برطرف نمی‌کنند.
- نوشیدن آب داغ سیستم گوارشی را تحریک می‌کند و به دفع طبیعی سموم بدن کمک می‌کند. مراقب باش آب خیلی داغ نباشد و دهانت را نسوزاند.
نکته: اگر طعم آب را دوست نداری، مقداری لیمو یا آب‌میوه طبیعی به آن اضافه کن. همچنین می‌توانی آب گازدار مخلوط با آب‌میوه را جایگزین آب کنی تا مغزت فکر کند چیز که می‌نوشی نوشابه است.
2
صبحانه بخور. خوردن یک صبحانه سالم و سبک فواید زیادی برای بدن دارد. اگر صبحانه از پروتئین بدون چربی و غلات کامل تشکیل شده باشد، تو را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری در ناهار جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در طول روز بیشتر غذا می‌خورند! بنابراین اگر می‌خواهی اشتهایت را کنترل کنی، اولین وعده غذایی روز را حذف نکن.
- به‌جای خوردن دونات شکلاتی و قهوه با خامه غلیظ، می‌توانی تخم‌مرغ، میوه و نوشیدنی‌هایی مثل شیر کم‌چرب، آب پرتقال طبیعی یا چای بخوری. هرچه صبحانه‌ سالم‌تر و کامل‌تر باشد، در طول روز انرژی بیشتری خواهی داشت. ^{[2]
  X
  منبع تحقیقات}
3
در طول روز غذاهای سالم بخور. اگر نصف بشقاب غذایت را میوه و سبزیجات تشکیل می‌دهد، در مسیر درستی قرار داری. ^{[3]
X
منبع تحقیقات} کافی است کمی پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و غلات کامل به غذای روزانه‌ات اضافه کنی. بعد از ایجاد یک الگوی غذایی ثابت و مشخص، بدنت احساس راحتی بیشتری می‌کند. ممکن است بعد از ایجاد تغییرات در برنامه غذایی، بدنت به‌خاطر کم‌شدن یا حذف غذاهای شیرین دچار شوک شود، اما وقتی این دوره شوک را پشت‌سر گذاشتی، احساس بهتری نسبت به قبل خواهی داشت.
- یادت باشد همه چربی‌ها برای بدن مضر نیستند. چربی‌های مفید در غذاهایی مثل ماهی قزل‌آلا و تن، آووکادو، آجیل و روغن زیتون پیدا می‌شوند. این چربی‌ها برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.
- سعی کن در طول روز وعده‌های غذایی خودت را سروقت بخوری. همچنین از خوردن وقت‌و‌بی‌وقت در طول روز خودداری کن.
4
در زمان‌های مناسب غذا بخور. زمان مناسب برای خوردن یک شام سالم و قابل‌هضم، بین ساعت ۵ تا ۸ بعدازظهر است؛ همچنین بهتر است از خوردن تنقلات در آخر شب خودداری کنی زیرا این خوراکی‌ها کالری غیرضروری وارد بدنت می‌کنند و می‌توانند خوابت را مختل کنند. اگر شب‌ها احساس گرسنگی می‌کنی، می‌توانی از آجیل بدون نمک، دانه‌ها، میوه‌ و سبزیجات استفاده کنی.
- اگر فکر می‌کنی غذاخوردن در شب خوابت را با مشکل مواجه می‌کند، سعی کن ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب غذا نخوری.
- میان‌وعده اگر درست مصرف شود، چیز بدی نیست. در واقع، خوردن "مداوم" می‌تواند از ایجاد حس محرومیت و وسوسه رفتن سراغ کیک پنیزی داخل یخچال جلوگیری کند. فقط مطمئن شو اعتدال را رعایت می‌کنی.^{[4]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  American Heart Association
  
  منبع}
5
حداقل چند روز در هفته گوشت نخور. گیاه‌خواری راه خوبی برای کاهش کالری دریافتی و دریافت ویتامین و موادمعدنی بیشتر است. این کار همچنین می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود ببخشد. اگر نمی‌خواهی به‌طور کامل گیاه‌خواری کنی، می‌توانی با خوردن گوشت کمتر به حفظ سلامت خودت کمک کنی. چند روز در هفته را گیاه‌خواری کن و گوشت قرمز را با مرغ، بوقلمون و ماهی جایگزین کن.
- مواقعی که گیاه‌خواری می‌کنی، به‌جای خوردن غلاتی مثل ماکارونی یا برنچ، وعده‌های غذایی خودت را با سبزیجات کم‌کالری پر کن. در صورت مصرف غلات، غلات کامل را انتخاب کن. در هر وعده‌ غذایی پروتئین‌هایی مثل تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، پنیر سویا یا جایگزین‌های دیگر گوشت را بگنجان.
- برای مثال می‌توانی برای صبحانه، سفیده تخم‌مرغ هم‌زده همراه با گوجه‌فرنگی و اسفناج و نان سبوس‌دار، برای ناهار سوپ لوبیای سیاه با کمی سالاد، برای میان‌وعده، ماست یونانی و برای شام، لازانیای سبزیجات بخوری.
- به‌راحتی می‌توانی بدون استفاده از گوشت یک رژیم غذایی پر از فیبر داشته باشی. تحقیقات نشان داده است که فیبر باعث کاهش کلسترول، کنترل سطح قند خون، بهبود سلامت روده و کاهش احتمال پرخوری می‌شود. مصرف روزانه توصیه‌شده فیبر برای مردان ۳۰ گرم و بای زنان ۲۱ گرم است؛ البته بعد از ۵۰ سالگی این مقدار افزایش پیدا می‌کند به‌طوری‌که مقدار آن برای مردان به ۳۸ گرم و برای زنان به ۲۵ گرم می‌رسد. میوه‌ها و سبزیجات (با پوست)، غلات کامل و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند. ^{[5]
  X
  منبع تحقیقات}
6
قندهای ساده را در رژیم غذایی خودت محدود یا به‌طور کامل حذف کن. اگرچه کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند، قند ساده می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. این قندها باعث افزایش ناگهانی انرژی می‌شوند که خیلی زود افت می‌کند و باعث می‌شود سریع‌تر احساس گرسنگی کنی. قندهای ساده، به‌‌غیر‌از میوه‌ها، کالری بالایی دارند و فاقد مواد مغذی هستند. بهتر است از خوردن شیرینی‌ و شکر خودداری کنی؛ البته می‌توانی آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنی. ^{[6]
X
منبع تحقیقات}
- میوه‌ها اگرچه حاوی قندهای ساده هستند اما کماکان می‌توانند بخش سالمی از رژیم غذایی تو را تشکیل بدهند. میوه‌ها سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند. در صورت امکان میوه را با پوست بخور.
7
میوه‌ها و سبزیجات هر فصل را به‌صورت تازه مصرف کن. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که میوه‌ها و سبزیجات هنگام رشد و برداشت و در فصل اولیه رشد خودشان، مواد مغذی بیشتری دارند. با تغییر هر فصل رژیم غذایی خودت را طوری تنظیم کن که شامل میوه‌ها و سبزیجاتی باشد که در همان فصل رشد می‌کنند تا بتوانی مواد غذایی مغذی را در رژیم غذایی خودت داشته باشی. ^{[7]
X
منبع قابل‌اعتماد

PubMed Central

منبع}
8
برچسب مواد غذایی را بررسی کن تا بتوانی خوراکی‌های سالم را انتخاب کنی. دلایل موجه و درستی وجود دارند که توصیه می‌کنند غذاهایی فرآوری‌شده را مصرف نکنی اما در صورت مصرف این محصولات می‌توانی انتخاب مناسب‌تری داشته باشی. برای مثال، کلم بروکلی منجمد بهتر از ماکارونی و پنیر است. به‌‌طور خلاصه تا جایی که می‌توانی از غذاهای فرآوری‌شده استفاده نکن اما اگر مجبور به خوردن آن‌ها هستی، برچسب مواد غذایی را بخوان و وجود افزودنی‌های مضری مثل نمک، شکر و چربی را بررسی کن.
- غذاهای موجود درقفسه‌های فروشگاه‌ها اغلب حاوی سدیم اضافه‌شده، چربی‌های ترانس و اشباع‌شده و موادی با پسوند ose– هستند. وقتی این موارد را روی برچسب محصولات می‌بینی (مخصوصاً اگر مقادیر آن‌ها بالاست)، بهتر است آن‌ها را نخری. این خواراکی‌ها هیچ ارزش غذایی ندارند و می‌توانی گزینه های سالم‌تری را جایگزین آن‌ها بکنی.
- صرفا اینکه روی برچسب یک ماده غذایی نوشته شده است، فاقد چربی ترانس، به این معنی نیست که واقعاً‌ چربی ترانس ندارد. شرکت‌ها طبق مقررات می‌توانند مقادیر بسیار کم چربی ترانس را نادیده بگیرند بنابراین اگر برای مثال اسم روغن هیدروژنه را در ترکیبات یک محصول می‌بینی، به این معنی است که آن محصول چربی ترانس دارد.
9
با پزشک در مورد گنجاندن مکمل‌ها در رژیم غذایی خودت صحبت کن. با خوردن مکمل‌ها می‌توانی اطمینان پیدا کنی که تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز را دریافت می‌کنی. برای جذب بهتر مکمل‌ها، آن‌ها را با غذا مصرف کن. می‌توانی هر روز یک عدد مولتی‌ویتامین بخوری یا مواد مغذی خاصی را مثل کلسیم، ویتامین D‌ یا ویتامین B12 که ممکن است کمبود آن‌ها را داشته باشی، مصرف کنی.^{[8]
X
منبع قابل‌اعتماد

Harvard Medical School

منبع}
- هیچ مکملی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکن، به‌‌‌خصوص اگر دارو مصرف می‌کنی.
- در نظر داشته باش که مکمل‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند.
10
برای کنترل کالری و افزایش استقامت بدنت، روزه متناوب بگیر. روزه متناوب به معنی روزانه ۱۲ تا ۱۶ ساعت ناشتابودن است. می‌توانی این کار را هر روز یا در روزهای خاصی از هفته انجام بدهی. این کار کمک می‌کند چربی‌های بدنت را به‌عنوان منبع انرژی بسوزانی و همچنین استقامت انرژی بدنت را افزایش بدهی. همچنین این کار کمک می‌کند کالری دریافتی خودت را مدیریت بکنی.
- برای مثال، می‌توانی شام را ساعت ۸ شب بخوری، ۱۴ تا ۱۶ ساعت چیزی نخوری و اولین وعده روز بعد را بین ساعت ۱۰ صبح و ظهر بخوری.
- یک حالت دیگر به این صورت است که روزهای یکشنبه، سه‌شنبه، پنجشنیه و جمعه به‌صورت معمول غذا بخوری ولی خودت را در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه محدود کنی.
- این رژیم برای همه افراد به‌خصوص افراد دیباتی یا دارای قند خون پایین مناسب نیست. قبل از شروع یک برنامه غذایی جدید با پزشک خودت صحبت کن.
- برنامه‌های مختلفی مثل Zero وجود دارند که می‌توانی دانلود کنی و با کمک آن‌ها پیشرفت خودت را پیگیری کنی، درمورد تجربیات خودت بنویسی و در گروه افراد دیگری که روزه‌های متناوب مشابه‌ای دارند، عضو شوی.

بخش 2

بخش 2 از 4:

داشتن یک برنامه ورزشی سالم

1
بدنت را روی فرم نگه دار. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن و به دست آوردن اعتماد‌به‌نفس، فواید زیاد دیگری برای بدن و ذهن دارد. سلامت قلب و عروق که با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است، تنها یکی از فواید بی‌شمار ورزش است. بنابراین تا جایی که می‌توانی شنا کن یا برای دویدن و پیاده‌روی به پارک برو.
- ورزش همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛ حتی یک تغییر کوچک مثل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع پنج روز در هفته می‌تواند سیستم ایمنی بدن را از طریق افزایش‌ آنتی‌بادی و سلول‌های تی کشنده تقویت کند. ^{[9]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  Cleveland Clinic
  
  منبع}
- ورزش قطعاً‌ یکی از بهترین راه‌ها برای خواب بهتر در شب است^{[10]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  PubMed Central
  
  منبع} که می‌تواند با جلوگیری از پرخوری به کاهش وزن کمک کند.
2
وزن مناسب داشته باش. ساختار فیزیکی بدن ما از نظر اندازه و وزن متفاوت است. وزن مناسب فردی با استخوان‌بندی بزرگ‌تر می‌تواند از وزن کسی که استخوان‌بندی کوچک‌تری دارد کمی بیشتر باشد.
- کمبود وزن هم چیز خوبی نیست! هرگز رژیم‌های غذایی خیلی کم کالری را دنبال نکن. هیچ نسخه جادویی برای کم‌کردن وزن وجود ندارد و حتی اگر وجود هم داشته باشد، راه آن محروم‌کردن بدن از مواد مغذی موردنیاز نیست. ایجاد تغییرات آهسته در عادت‌های غذایی بسیار ایمن‌تر است و فواید طولانی‌مدت زیادی برای سلامت جسمانی دارد.
- اگر نمی‌خواهی رژیم غذایی داشته باشی، سعی کن وزنت را با ورزش‌کردن کم کنی. اما یادت باشد فقط ورزشکاران حرفه‌ای و جدی می‌توانند کالری غذاهای اضافی را با ورزش بسوزانند که البته آن‌ها هم سعی می‌کنند این کار را نکنند زیرا برای بدن مضر است. حتی اگر بیش از مقدار توصیه‌شده کالری دریافت می‌کنی، از مواد مغذی استفاده کن؛ قلب، مغز، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، ارگان‌ها و خون نمی‌توانند با کالری‌های خالی عملکرد درستی داشته باشند.
3
انواع مختلف تمرینات ورزشی (تمرینات کراس) را انجام بده. اینکه می‌توانی ۸ کیلومتر بدوی یا وزنه‌های سبک را بلند کنی، به این معنی نیست که سالم هستی. وقتی فقط یک نوع فعالیت ورزشی را انجام می‌دهی، فقط از یک گروه عضلات استفاده می‌کنی. ^{[11]
X
منبع تحقیقات} در این صورت احتمالاً از فهمیدن اینکه بدنت آمادگی لازم برای شناکردن یا انجام ورزش‌های شکمی را ندارد، متعجب خواهی شد!
- راه‌حل چیست؟ انجام انواع مختلف تمرینات ورزشی (تمرینات کراس). انجام تمرینات مختلف نه‌تنها باعث ورزیده‌شدن تمام عضلات بدنت می‌شود (که می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند)، بلکه کمک می‌کند حوصله‌ات سر نرود و از ورزش خسته نشوی. بنابراین تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه خودت بگنجان. مطمئن باش عضلات بدنت از این بابت خوشحال می‌شوند.
4
درست ورزش کن. ناگفته نماند روش‌های اشتباه و بدی نیز برای ورزش‌کردن وجود دارد. هر بار که یک حرکت ورزشی انجام می‌دهی خودت را در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌دهی بنابراین مطمئن شو این کار را به‌درستی انجام می‌دهی!
- اولین نکته این است که بدنت را هیدراته نگه داری. در حین ورزش باید همیشه آب بنوشی. کم‌آبی بدن در اثر تعریق زیاد (یا عدم تعریق ناشی از آب کم) می‌تواند باعث سرگیجه یا سردرد شود. ^{[12]
  X
  منبع تحقیقات}
- استراحت کن! استراحت نشانه تنبلی نیست بلکه برای بدن لازم است. نمی‌توانی پشت‌سرهم تمرین کنی. بعد از ۳۰ دقیقه تمرین، مقداری آب بنوش و کمی استراحت کن. بدنت به کمی استراحت نیاز دارد. بعد از یک استرحت کوتاه می‌توانی به تمرین ادامه بدهی.
5
از فرصت‌ها برای فعال‌بودن استفاده کن. فعالیت بدنی فقط به معنی پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه نیست، بلکه یک سبک زندگی است که می‌توانی همیشه از آن پیروی کنی. ^{[13]
X
منبع تحقیقات} اگر بتوانی طی انجام هریک از کارهای روزانه ۱۰ قدم بیشتر راه بروی، مجموع فعالیت روزانه‌ات به مقدار قابل‌توجهی بیشتر می‌شود.
- هیچ ایده‌ای به ذهنت نمی‌رسد؟ ماشینت را کمی دورتر از محل کار، ورودی فروشگاه یا سوپرمارکت پارک کن. با دوچرخه به مدرسه یا محل کار برو. به‌جای آسانسور از پله استفاده کن. اگر سگ داری او را به پیاده‌روی ببر. ناهار را در پارک بخور. با دوچرخه بیرون برو. فرصت‌های کوچک همه جا وجود دارند.

بخش 3

بخش 3 از 4:

داشتن سلامت روحی

1
مثبت‌اندیش باش. مغز تاثیر شگفت‌انگیزی روی همه جنبه‌های زندگی دارد. داشتن نگاه مثبت در یک موقعیت می‌تواند یک بحران را به فرصت تبدیل کند. در این صورت نه تنها اشتیاق بیشتری برای زندگی پیدا خواهی کرد، بلکه سیستم ایمنی بدنت نیز بهتر می‌تواند با سرماخوردگی‌ها و بیماری‌های قلبی مقابله کند! ^{[14]
X
منبع تحقیقات} مطالعات انجام‌شده در دانشگاه هاروارد نیز این موضوع را ثابت کرده است.
- مثبت‌اندیشی کار آسانی نیست، بنابراین می‌توانی کار را با تمرکز روی قدردانی شروع کنی. به‌محض فکرکردن به اتفاقات بد در اطراف خودت، این افکار را قطع کن و به دو چیزی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستی، فکر کن. مغز به‌آرامی به این الگوی ذهنی عادت می‌کند و در نهایت بدون اینکه متوجه شوی از افکار منفی دست می‌کشد.
2
راضی باش و هر روز شکرگزاری را تمرین کن. لازم نیست از "زندگی خودت راضی باشی" بلکه "از خودت راضی باش". اگر رژیم گرفته‌ای، کمی از چیزی را که دوست داری بخور. اگر از تماشای برنامه تلویزیونی موردعلاقه‌ات لذت می‌بری، این کار را انجام بده. کارهای کوچکی را که خوشحالت می‌کنند، انجام بده.
- سلامتی هم به اندازه شادی ارزشمند است و هیچ قیمتی نمی‌توان روی آن گذاشت. اگر سالم نباشی، نمی‌توانی کاملاً خوشحال باشی. وقتی که بدن و ذهن در بهترین حالت خود باشند، هیچ کاری غیر قابل انجام نیست. اگر کار، خانواده، دوستان، روابط و مسائل مالی تو را خسته کرده‌اند، ایجاد تغییرات مثبت کوچک مثل انتخاب یک وعده غذایی سالم به‌جای غذای آماده می‌تواند پایه و اساسی برای بهبود وضعیت سلامتی تو در بلند‌مدت باشد. به این ترتیب، وقتی در زندگی با مشکلاتی مواجه می‌شوی، می‌توانی با داشتن یک ذهن و بدن سالم، بهتر با چالش‌ها مواجه شوی. ^{[15]
  X
  منبع تحقیقات}
3
روی اهداف کوچک تمرکز کن. تمرکز روی اهداف دست‌نیافتنی می‌تواند منجر به دلسردی، ناامیدی و تنبلی شود. از این گذشته، چرا باید سعی کنیم به چیزی که هرگز اتفاق نمی‌افتد برسیم؟ تمرکز روی وضعیت حال نشان‌دهنده یک وضعیت ذهنی سالم است. اگرچه باید روی آینده نیز تمرکز کنیم ولی نباید نگران و درگیر چیزهایی شویم که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند یا ممکن است هرگز اتفاق نیفتند.
- وقتی به‌جای مقصد، روی مراحل کار تمرکز می‌کنی، راحت‌تر می‌توانی از نظر عاطفی سالم‌تر و شادتر باشی. رویای بازیگرشدن را داری؟ در کلاس‌های بازیگری ثبت‌نام کن و مدتی به یادگیری و مطالعه بپرداز. سپس برای تکیمل دانش خودت در یک دانشگاه خوب قبول شو و در نهایت سعی کن به یک بازیگر تبدیل شوی. فراموش نکن که همیشه این حال است که آینده را می‌سازد و نه برعکس!
4
استرس را مدیریت کن. این نکته خیلی مهم است. وقتی استرس روی زندگی فشار می‌آورد، همه چیز به هم می‌ریزد. خانه و زندگی ما به هم می‌ریزد، ذهن ما به هم ریزد و روابط ما دچار تنش می‌شود. پنج دقیقه وقت بگذار و به سطح استرس خودت فکر کن. چگونه آن را مدیریت می‌کنی؟ برای آرام‌شدن و آرامش چه کار دیگری می‌توانی انجان بدهی؟
- یک راه سالم و موثر برای مدیریت استرس، انجام یوگا است. اگر یوگا برایت جذاب نیست، مراقبه را امتحان کن. باز هم نه؟ پس هر روز ده دقیقه از وقت خودت را صرف کم‌کردن استرس کن. در یک جای آرام بنشین و آرام نفس بکش. یک محل مناسب را برای استراحت و تمرکز روزانه انتخاب کن.
- مواقعی که احساس می‌کنی استرس داری، تمرین‌های تنفسی انجام بده یا نفس عمیق بکش تا آرام شوی و بدنت استراحت کند. ^{[16]
  X
  منبع تحقیقات} برای مثال، تمرین ۵ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن نفس و ۸ ثانیه بازدم آرام را انجام بده.
5
بیرون برو. وقتی بیرون از خانه هستی، هوای تازه خلق و خویت را بهتر می‌کند و به از بین بردن استرس کمک می‌کند. گوشی موبایلت را کنار بگذار و مدتی را در هوای آزاد و زیر نور آقتاب بگذران؛ قدم بزن، در یک پارک بنشین یا ورزش کن. آفتاب همچنین کمک می‌کند کمی ویتامین D‌ که برای بدنت ضروری است، جذب کنی. ^{[17]
X
منبع تحقیقات}
6
دوستانت را هوشمندانه انتخاب کن. همه ما دوستانی داریم که ما را ناراحت می‌کنند اما به دلایل خاصی آن‌ها را تحمل می‌کنیم و با آن‌ها در تماس هستیم. برای حفظ سلامتی روحی خودمان هم که شده باید این دوستان را رها کنیم. ما خودمان به‌خوبی می‌دانیم که دوستی با این افراد هیچ سودی برایمان ندارد اما این موضوع را نادیده می‌گیریم زیرا نمی‌خواهیم تغییر کنیم و از رویارویی با موقعیت‌های ناخوشایند می‌ترسیم. سلامت روان خودت را در الویت قرار بده و با این موضوع روبه‌رو شو. وقت و انرژی خودت را روی روابط محکمی که در زندگی داری، صرف کن. با انجام این کار، در دراز مدت خوشحال‌تر و راحت‌تر خواهی بود.
- نمی‌دانی چگونه باید این دوستان سمی را تشخیص بدهی؟ یا چگونه روابط خودت را با دوستان سمی قطع کنی؟ ما راهش را به تو نشان می‌دهیم.
- گذراندن وقت با دوستان می‌تواند زندگی را بهبود ببخشد. تا حد امکان با افرادی که زندگی تو را غنی‌تر می‌کنند ارتباط برقرار کن.
7
سازنده باش. یکی از بهترین حس‌هایی که می‌توانی داشته باشی این است که "امروز کارهای زیادی انجام داده‌ام! ". در چنین لحظه‌ای، تقریباً هیچ چیز نمی‌تواند تو را متوقف کند. این مثل که می‌گوید "به هر چه فک کنی، می‌توانی آن را انجام بدهی" کاملاً درست است! حالا تصور کن که همیشه چنین انرژی بالایی داشته باشی.
- با لیستی از کارهایی که می‌خواهی انجام بدهی، شروع کن. داشتن یک تقویم یا دفتر برنامه‌ریزی می‌تواند ایده خوبی باشد. یادآوری: برای خودت اهداف کوچک تعریف کن. چند کار کوچک برای انجام‌دادن انتخاب کن. قبل از اینکه فکرش را بکنی روی غلتک می‌افتی.
- مطالعه و یادگیری چیزهای جدید را در برنامه روزانه‌ات بگنجان تا همیشه چیز جدیدی برای یادگرفتن داشته باشی. این کار به جلوگیری از زوال شناختی کمک می‌کند.
8
استراحت کن. این مرحله مثل مرحله "راضی باش" است؛ صرف‌نظر از اینکه دنیا چه می‌خواهد، بعضی وقت‌ها باید کاری را که برایت درست است، انجام بدهی. بدون احساس گناه، کارهایی را که دوست داری انجام بده. شکلات بخور، صبح دیر از خواب بیدار شو، ساندویچ موردعلاقه‌ات را بخور. بعد از انجام این کارها انرژیت دو برابر می‌شود.
- این موضوع در مورد ورزش هم صادق است. اگر یک ورزش را چندین و چند بار تکرار کنی، ماهیچه‌هایت به آن عادت می‌کنند، حوصله‌ات سر می‌رود و درجا می‌زنی. بنابراین به‌جای پیاده‌روی در روزهای پنجشنبه، به استخر برو. اسم این کار تنبلی نیست، بلکه گرفتن یک تصمیم منطقی است.
9
تعادل عاطفی خودت را پیدا کن. حتی اگر سالم باشی، وقتی از درون به هم ریخته‌ای، احساس سلامتی نمی‌کنی. همه گاهی به کمی انرژی نیاز دارند و کارهای کوچک زیادی وجود دارد که می‌توانی انجام بدهی تا احساس بهتری داشته باشی. اگر مشکل عمیق‌تر است، شاید لازم باشد یاد بگیری چگونه با این دردهای عاطفی یا حتی افسردگی کنار بیایی.
- بعد از یادگیری مهارت مقابله با احساسات خودت، باید روی روابط خودت با دیگران کار کنی. رفتارهای کنترل‌کننده یا فریبکارانه را بشناس و در صورت لزوم با سوءاستفاده های عاطفی مقابله کن تا بتوانی روابط عاطفی سالمی با دیگران داشته باشی.
10
به یک فعالیت هنری مثل موسیقی، تئاتر و هنرهای تجسمی بپرداز. هنر می‌تواند باعث بهبود سلامتی و افزایش لذت زندگی شود. شنیدن به موسیقی یا نواختن یک ساز، رقصیدن، شرکت در برنامه‌های تئاتر و تولید آثار هنری می‌توانند سلامت جسمی و روانی تو را بهبود ببخشند. احساسات خودت را خلاقانه بیان کن و از بیان خلاقانه احساسات دیگران لذت ببر. ^{[18]
X
منبع قابل‌اعتماد

PubMed Central

منبع}
- یک سرگرمی خلاقانه برای خودت پیدا کن یا در یک کلاس جدید شرکت کن.
- با دوستانت به گالری‌های هنری برو و از هنر لذت ببر.
11
تا جایی که می‌توانی سفر کن. سفر به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک می‌کند. سفر این امکان را می‌دهد تا خلاقانه رشد کنی، آرامش پیدا کنی و چیزهای جدید یاد بگیری. سفر تو را فعال و پرانرژی نگه می‌دارد و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد. ^{[19]
X
منبع تحقیقات}
- اگر بودجه مالی کافی نداری، لازم نیست به سفرهای طولانی بروی. گاهی اوقات یک گردش ساده روزانه یا یک سفر داخل شهری کوچک هم می‌تواند مفید باشد.

بخش 4

بخش 4 از 4:

داشتن یک روتین سالم

1
یک برنامه روزانه برای خودت ایجاد کن. یک برنامه منظم کمک می‌کند تا به اهداف خودت در زمینه رژیم غذایی، ورزش و کاهش استرس پایبند باشی و اطمینان پیدا کنی که برای انجام کارهایی که می‌خواهی انجام بدهی، مثل معاشرت با دوستان یا مشغول‌شدن به یک سرگرمی، زمان کافی داری. برنامه‌ای را درست کن که برایت مناسب باشد!
- در صورت نیاز می‌توانی برای روزهای مختلف هقته، برنامه‌های متفاوتی را تنظیم کنی و لازم نیست برنامه همه روزها مثل هم باشد.
- برنامه‌های مختلف را امتحان کن تا بفهمی کدام‌یک برایت مناسب‌تر است.
2
درگیر عادت‌های بد و سبک زندگی پرخطر نشو. ذهن و بدنت را در معرض خطرات غیرضروری قرار نده. بعضی از عادت‌ها می‌توانند اثرات نامطلوب طولانی‌مدت داشته باشند. ریسک‌پذیری جدی یا مداوم ممکن است نشانه مشکلات روان‌شناختی عمیق باشد که در این صورت نیاز به مشورت و کمک یک متخصص دارد. با هدف قراردادن یک یا تعدادی از دستاوردهای زیر شروع کن:
- روابط جنسی سالم و ایمن‌ داشته باش.
- مشروبات الکلی مصرف نکن.
- اگر به الکل معتاد هستی، آن را ترک کن.
- سیگار را ترک کن.
- اعتیاد به مواد مخدر را ترک کن.
- موارد ایمنی مثل گذاشتن کلاه ایمنی موقع دوچرخه‌سواری و بستن کمربند ایمنی در ماشین را رعایت کن.
  - انجام این کارها آسان است. اگرچه ممکن است سخت به نظر برسند ولی امکان‌پذیر هستند. معمولاً وقتی یکی از این کارها را انجام می‌دهی، بقیه موارد ساده‌تر به نظر می‌رسند و همه چیز سر جای خودش می‌افتد.
  - اگر از قبل هیچ‌کدام از این رفتارهای خطرناک را انجام نمیدادی، تبریک می‌گوییم!
3
چند بار در هفته ورزش کن. در قسمت‌های قبل هم روی "بدنت را روی فرم نگه دار" تاکید کرده‌ایم اما حالا می‌خواهیم بیشتر به آن توجه کنیم. باید ورزش را در برنامه روزانه یا هفتگی خودت بگنجانی. ورزش باعث بالارفتن سوخت‌وساز بدن و کنترل وزن می‌شود و همچنین کمک می‌کند در طول هفته احساس شادابی و سرزندگی داشته باشی. این یعنی غلبه بر سه چیز به‌طور هم‌زمان!
- می‌توانی این برنامه را هدف‌گذاری کنی: سعی کن هر هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی (یا ۷۵ دقیقه تمرینات شدید) و دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام بدهی. ^{[20]
  X
  منبع تحقیقات} حتی زدن چمن‌های حیاط هم جزء این فعالیت‌ها حساب می‌شوند.
4
سعی کن شب‌ها خوب بخوابی. هنگام خواب بدنت سلول‌هایی تولید می‌کند که با عفونت، التهاب و استرس مبارزه می‌کنند. خواب خیلی کم یا با کیفیت پایین نه‌تنها بدن را مستعد ابتلا به بیماری می‌کند بلکه باعث می‌شود زمان لازم برای بهبودی از بیماری هم افزایش پیدا کند. اگر به اندازه کافی بخوابی، راحت‌تر بیدار می‌شوی و در طول روز فعال‌ و پرانرژی خواه بود. خواب مناسب برای سلامتی خیلی مهم است! ^{[21]
X
منبع تحقیقات}
- مطالعات نشان داده است مردانی که ۴ ساعت می‌خوابند، ۵۰۰ کالری بیشتر از کسانی که ۸ ساعت می‌خوابند، مصرف می‌کنند. ^{[22]
  X
  منبع تحقیقات} بنابراین اگر دنبال یک رژیم غذایی آسان هستی، راه‌حل اینجاست!
- برای داشتن آرامش و خواب شبانه راحت، روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم مصرف کن.
5
آشپزی را یاد بگیر. پختن غذا یک تجربه سرگرم‌کننده است زیرا می‌توانی هم‌زمان با صرفه‌جویی در هزینه‌ها، دستور پخت غذاهای مختلف را امتحان کنی. علاوه بر این می‌توانی هر ماده غذایی را که وارد بدنت می‌شود کنترل کنی. این کار تنها راه تغییر رژیم غذایی است!
- در حین پخت‌وپز از روغن‌های چرب و افزودنی‌های اضافی استفاده نکن. به‌جای روغن نباتی، کره یا مارگارین از روغن زیتون استفاده کن و مصرف نمک و پنیر اضافی را به حداقل برسان. اگر غذاها بدون این مواد طعم خوبی ندارند، سعی کن آن‌ها را با روش دیگری آماده کنی!
6
بهداشت شخصی را رعایت کن. دست‌هایت را به‌طور مرتب و مخصوصاً بعد از رفتن به دست‌شویی (در خانه یا مکان‌ها عمومی) بشوی. میکروب‌ها خیلی سریع پخش می‌شوند و به‌راحتی ما را مریض می‌کنند. به همین دلیل مهم است که بهداشت فردی را رعایت کنی و روزانه دوش بگیری.
- برای حفظ بهداشت دهان و دندان، زبان و دندان‌هایت را بعد از هر وعده غذایی مسواک بزن؛ باقی‌مانده غذا باعث ایجاد بوی بد دهان و پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. برای جرم‌گیری دندان‌ها و جلوگیری از مشکلات دهان و دندان، به‌طور مرتب به دندانپزشک مراجعه کن.
7
سیستم ایمنی بدنت را تقویت کن. حفظ عادت‌های سالم و سطح بالای انرژی برای کسی که دائماً با خستگی، سرماخوردگی، عفونت یا عوارض دیگر ضعف سیستم ایمنی مقابله می‌کند، سخت است.
- اگر می‌توانی سعی کن تمام ویتامین‌ها و موادمعدنی مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی مناسب تامین کنی. اگر نمی‌توانی این کار را به‌طور طبیعی و از طریق خوراکی‌ها انجام بدهی، استفاده از مکمل‌ها را به‌عنوان یک راه‌حل کمکی و ثانویه در نظر بگیر. ^{[23]
  X
  منبع تحقیقات} البته باید قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خودت با پزشک مشورت کنی.

نکات

چیزهای جدید یاد بگیر! هر روز فرصتی برای یادگرفتن چیزهای جدید است.
یاد بگیر چگونه به یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی پایبند باشی.
سعی کن به خودت استرس وارد نکنی.
برای کمک به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که با خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، تصلب شرایین و بیماری‌های دیگر مرتبط هستند، مصرف آنتی‌اکسیدان را افزایش بده.
سعی کن کرفس را به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنی؛ کرفس بیشتر از مقداری که کالری دارد، کالری می‌سوزاند.