چگونه در ۳۰ روز ۶ کیلو لاغر شویم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Danny Gordon

در نظر گرفتن ۳۰ روز زمان برای کاهش وزن می‌تواند یک هدف معقول باشد زیرا زمان کافی برای دیدن نتایج را خواهی داشت. ازآنجایی‌که بهتر است هر هفته حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنی، کم کردن ۶ کیلو وزن در یک ماه می‌تواند یک هدف سخت باشد. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشی، بیشتر اوقات ورزش کنی و سبک زندگی خودت را تغییر بدهی، ممکن است بتوانی به این هدف برسی. اما در نظر داشته باش که کاهش وزن با این سرعت سخت است و معمولاً پایدار نیست، بنابراین باید بعداً برای حفظ آن تلاش کنی. علاوه بر این با پزشک خودت مشورت کن تا مطمئن شوی این برنامه کاهش وزن بی خطر است و مشکلی برایت ایجاد نمی‌کند.

بخش 1

بخش 1 از 3:

دنبال‌کردن یک رژیم غذایی کاهش وزن

1
برای کمک به کاهش وزن،‌ پروتئین بدون چربی را در تمام وعده‌های غذایی خودت بگنجان. پروتئین یک ماده مغذی ضروی است و در کاهش وزن بسیار موثر است. پروتئین می‌تواند به سوخت‌وساز بدن و بازسازی بافت‌های عضلانی کمک کند. در وعده‌های غذایی، یک‌چهارم بشقاب را با پروتئین‌های بدون‌چربی پر کن. همچنین، برای میان‌وعده از منابع پروتئینی مثل لبنیات کم‌چرب و آجیل استفاده کن. ^{[1]
X
منبع تحقیقات}
- برای اطمیان از دریافت پروتئین کافی، مقدار پروتئین موردنیاز خودت را مشخص کن. سعی کن به‌زای هر یک کیلو وزن بدنت، روزانه حدود ۱/۶-۱/۲ گرم پروتئین مصرف کنی. این مقدار پروتئین را در در طول روز تقسیم کن و سعی کن در هر وعده غذایی حدود ۳۰-۲۵ گرم پروتئین بگنجانی. ^{[2]
  X
  منبع تحقیقات}
- برای مثال، اگر وزنت ۱۲۰ کیلوگرم است و می‌خواهی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشی، به چیزی حدود ۱۹۲-۱۴۴ گرم پروتئین در روز نیاز داری. مطمئن شو این رژیم با اهداف کالری روزانه‌ات همخوانی دارد.
- رژیم غذایی پروتئین بدون چربی را با جدیت دنبال کن زیرا کالری کمتری دارد. پروتئین‌های بدون چربی شامل مرغ بدون پوست، گوشت گاو بدون چربی، غذاهای دریایی، حبوبات، توفو (پنیر سویا)، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، لوبیا، عدس، دانه‌ها (مثل شاهدانه یا چیا) و آجیل می‌باشند. همچنین می‌توانی از بعضی از غلات مثل گندم سیاه، دانه گیاه تاج‌خروس و کینوا به‌عنوان یک وعده پروتئین بدون چربی استفاده کنی.
2
میوه‌ها و سبزیجات را در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها بگنجان. خوردن میوه‌ و سبزیجات به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا میوه‌ها و سبزیجات علیرغم داشتن کالری کمتر، سیرکننده هستند. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مثل فیبر هستند. نصف بشقاب را با میوه‌ها و سبزیجات پر کن و اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدی، میوه و سبزیجات بخور. ^{[3]
X
منبع قابل‌اعتماد

National Health Service (UK)

منبع}
- اگر مقدار وعده‌های غذایی را اندازه می‌گیری، ۱ تا ۲ واحد میوه را در هر وعده‌ی غذایی بگنجان. یک واحد میوه برابر است با چهار قاشق غذاخوری کلم‌پیچ یا اسفناج پخته‌شده، یک عدد میوه متوسط (مثل سیب یا گلابی)، ۳۰ گرم میوه‌ی خشک (مثل کشمش) یا یک برش ۵ سانتی‌متری از یک میوه‌ی بزرگ (مثل خربزه). ^{[4]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  منبع}^{[5]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  منبع}
3
از غلات ۱۰۰٪ کامل استفاده کن و از خوردن غلات تصفیه‌شده یا فرآوری‌شده خودداری کن. غلاتی مثل جو دوسر، کینوا، گندم سیاه و برنج قهوه‌ای و همچنین پاستا نمونه‌های خوبی از غلات کامل هستند. غلات ۱۰۰٪ کامل در مقایسه با غلات تصفیه‌شده مثل نان گندم، آرد سفید یا برنج سفید مغذی‌تر هستند. یک‌چهارم از وعده‌ی غذایی خودت را با غلات کامل پر کن و سعی کن از خوردن غلات فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده خودداری کنی. ^{[6]
X
منبع قابل‌اعتماد

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

منبع}
- غلات ۱۰۰٪ کامل، کمتر فرآوری می‌شوند و معمولاً فیبر، پروتئین و مواد مغذی مفید بیشتری دارند. این مواد مغذی در غلات فرآوری‌شده کمتر است و بنابراین ارزش غذایی آن‌ها کمتر است. ^{[7]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  منبع}
- مصرف غلات را به حداقل برسان. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا رژیم‌هایی که مصرف غلات را محدود می‌کنند نسبت‌به رژیم‌هایی که فقط کم کالری هستند، باعث کاهش وزن سریع‌تری می‌شوند. ^{[8]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  Mayo Clinic
  
  منبع}
- همچنین به وعده‌های غذایی که حاوی مقدار مناسبی غلات هستند، پایبند باش. در صورت استفاده از غلات، حدود ۲۸ گرم غلات را مانند جو پخته‌شده یا کینوا اندازه بگیر و در وعده‌ی غذایی خودت بگنجان. ^{[9]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
  
  منبع}
4
با هیدراته نگه‌داشتن بدنت، گرسنگی را کنترل کن. وقتی تشنه هستی، ممکن است علائم تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیری. برای هیدراته نگه داشتن بدن، زنان باید روزانه ۱۱/۵ فنجان (۲/۷ لیتر) و مردان روزانه ۱۵/۵ فنجان آب بنوشند. نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است و همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. ^{[10]
X
منبع تحقیقات}
- نوشیدن آب کافی می‌تواند به کاهش گرسنگی در طول روز نیز کمک کند و مانع از خوردن تنقلات و واردکردن کالری اضافی به بدن شود.
5
کالری مصرفی خودت را اندازه بگیر تا بتوانی مقدار آن را به ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز کاهش بدهی. برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به آنچه نیاز داری، مصرف کنی. از یک دفترچه‌ یادداشت غذایی،‌ وب‌سایت محاسبه کالری یا برنامه گوشی موبایل استفاده کن تا متوجه شوی به چه مقدار کالری نیاز داری و بتوانی کالری غذاهایی را که مصرف می‌کنی، اندازه بگیری. سعی کن روزانه ۷۵۰-۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خودت حذف کنی تا بتوانی هر هفته ۰/۵ تا ۱کیلو وزن کم کنی. آبمیوه یا نوشابه را با آب جایگزین کن یا یک وعده غذایی روزانه را با یک سالاد سبک جایگزین کن. ^{[11]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- اگر رژیم غذایی و ورزش را ترکیب کنی، ممکن است بتوانی ۱/۳ کیلوگرم در هفته کم کنی. البته در نظر داشته باش که هیچ تضمینی برای به دست آوردن این نتایج وجود ندارد.
- با پزشک مشورت کن تا حداقل کالری موردنیاز روزانه را که برای حفظ سلامتی تو لازم است، مشخص کند. به‌طورکلی، مقدار کالری مصرفی روزانه‌ نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری باشد زیرا ممکن است مواد مغذی کافی را دریافت نکنی. در نظر داشته باش که اندازه‌گیری کالری دریافتی می‌تواند مشکل باشد و ممکن است از چیزی که فکر می‌کنی، بیشتر غذا بخوری. ^{[12]
  X
  منبع تحقیقات}
نکته: قبل از شروع برنامه غذایی با پزشک مشورت کن، به‌خصوص اگر دارو مصرف می‌کنی یا مشکل خاصی داری. پزشک در مشخص‌کردن مقدار کاهش وزن مناسب و رژیم‌هایی که برای سلامتی تو بی‌خطر هستند، کمک می‌کند.

بخش 2

بخش 2 از 3:

ورزش و تغییر سبک زندگی

1
برای سوزاندن کالری بیشتر، ۶ روز در هفته ورزش کن. برای کاهش سریع وزن، باید رژیم غذایی و ورزش را باهم ترکیب کنی. به‌طورکلی برای حفظ سلامتی، حداقل ۵ روز در هفته به ۳۰ دقیقه ورزش متعادل نیاز داری؛ البته احتمالاً برای رسیدن به هدف کاهش وزن خودت به ورزش بیشتری نیاز خواهی داشت. ورزشی را انتخاب کن که از انجام آن لذت می‌بری تا بتوانی به‌راحتی به هدف خودت برسی. ^{[13]
X
منبع قابل‌اعتماد

Health.gov

منبع}
- برای مثال، راه برو، بدو، یک ورزش خاص انجام بده، در کلاس رقص شرکت کن، به باشگاه ورزشی برو یا شنا کن.
- تمرینات هوازی بهترین فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری هستند. ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (که ۶-۵ واحد از ۱۰ واحد حداکثر تلاش خود را در آن به کار می‌بری) یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا (که ۸-۷ واحد از ۱۰ واحد تلاش را به کار می‌بری) را در هفته هدف‌گذاری کن.
- همچنین برای داشتن ماهیچه‌های سالم، ۲ بار در هفته تمرینات قدرتی انجام بده. ^{[14]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  Health.gov
  
  منبع} این تمرینات می‌توانند به‌مرور‌زمان به سریع‌تر‌شدن سوخت‌وساز بدن نیز کمک کنند زیرا توده‌های عضلانی، حتی زمانی که در حال استراحت هستی، کالری بیشتری می‌سوزانند! ^{[15]
  X
  منبع تحقیقات}
- در طول روز بیشتر پیاده‌روی کن. تحرک بیشتر در طول روز نیز می‌تواند به افزایش میزان کالری که می‌سوزانی، کمک کند. می‌توانی ماشینت را دورتر پارک کنی، به‌جای آسانسور از پله استفاده کنی و به‌جای نشستن، بایستی.
نکته: قبل از اینکه میزان فعالیت خودت را افزایش بدهی یا برنامه ورزشی جدیدی را شروع کنی،‌ با پزشک مشورت کن. پزشک بررسی می‌کند آیا از نظر بدنی برای ایجاد تغییراتی که قصد انجام آن‌ها را داری، آماده هستی یا خیر.
2
در طول شب ۷ تا ۹ ساعت بخواب تا بدنت بتواند خودش را ترمیم کند. خواب کم، حتی در یک دوره‌ی کوتاه ۳۰ روزه می‌تواند روی کاهش وزن تاثیر بگذارد. شب‌ها به‌اندازه‌ی کافی بخواب تا کمک کند به هدف خودت برسی. ^{[16]
X
منبع قابل‌اعتماد

Mayo Clinic

منبع}
- اگر نوجوان هستی، به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه نیاز داری.
- سعی کن بهداشت خواب خودت را بهبود بدهی، برای مثال زودتر به رختخواب برو و اتاق خواب را به یک مکان مناسب برای خواب تبدیل کن.
- اگر به‌اندازه‌ی کافی نخوابی، به‌سختی وزن کم می‌کنی زیرا بدنت هورمون گرسنگی ترشح می‌کند و احتمالاً هوس غذاهای پرچرب‌تر و پرکالری‌تر می‌کنی. ^{[17]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  Mayo Clinic
  
  منبع} علاوه بر این، خستگی ممکن است انگیزه‌ات را برای ادامه‌ی برنامه ورزشی و تغذیه کم کند.
3
برای متعادل نگه‌داشتن هورمون‌ها، استرس خودت را مدیریت کن. استرس مزمن یا حتی کم می‌تواند مثل خواب روی کاهش وزن تاثیر بگذارد. علت این است که استرس هورمون‌هایی مثل کورتیزول ترشح می‌کند که می‌توانند گرسنگی را افزایش بدهند و کاهش وزن را سخت‌تر کنند. راهبردهای مقابله‌ای را انتخاب کن تا کمک کنند کمتر استرس داشته باشی. سپس این راهبردها را در زندگی روزانه‌ات بگنجان تا از هدف خودت منحرف نشوی. ^{[18]
X
منبع تحقیقات}
- علاوه بر این، استرس می‌تواند باعث احساس خستگی و درماندگی‌ شود و روی انگیزه‌ات برای تهیه‌ی وعده‌های غذایی، ورزش و ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی تاثیر بگذارد.
- سعی کن کارهایی را انجام بدهی که آرامش‌بخش و استرس‌زا هستند. برای مثال می‌توانی کارهایی را مثل مراقبه، گوش‌دادن به موسیقی، صحبت با یک دوست، بازی با حیوان خانگی، رنگ‌آمیزی کتاب نقاشی بزرگسالان یا پیاده‌روی انجام بدهی.

بخش 3

بخش 3 از 3:

داشتن طرز فکر درست

1
پیشرفت خودت را در یک دفترچه یادداشت کن. داشتن یک دفتر کاهش وزن در طول دوره ۳۰ روزه می‌تواند مفید باشد. رژیم غذایی، ورزش و میزان پیشرفت کلی خودت را یادداشت کن. همچنین مشکلات یا موفقیت‌هایی را که در طول رژیم غذایی با آن مواجه می‌شوی،‌ بنویس.
- وقتی سعی می‌کنی در طول ۳۰ روز ۶ کیلوگرم وزن کم کنی، ممکن است متوجه شوی که در پایان این ۳۰ روز نمی‌توانی به هدف قطعی خودت برسی؛ اشکالی ندارد. اگر یک دفتر یادداشت برای برنامه غذایی و ورزشی خودت تهیه کرده‌ای، می‌توانی این اطلاعات را تا زمانی که به هدف خودت می‌رسی، یادداشت کنی.
- برنامه غذایی یا هر چیزی را که می‌خوری در دفتر یادداشت کن. این کار مخصوصاً درصورتی‌که به برنامه کاهش وزن خودت ادامه بدهی، بسیار مفید خواهد بود زیرا کمک می‌کند بفهمی چه کارهایی مفید هستند و چه کارهایی خیر.
- همچنین می‌توانی در مورد اینکه چه برنامه یا الگوی ورزشی برایت بهتر است، بنویسی.
- می‌توانی از وب‌سایت‌ها یا برنامه‌های موجود در گوشی موبایل برای شمارش کالری‌ و پیگیری برنامه‌ی ورزشی خودت استفاده کنی.
2
با نوشتن جملات انگیزشی به خودت انگیزه بده. پیروی از یک رژیم غذایی سخت برای مدت یک ماه ممکن است سخت باشد. قراردادن انگیزه‌ها و اهداف در جلوی چشم کمک می‌کند بهتر تمرکز کنی. جملاتی را که به تو انگیزه می‌دهند، بنویس و در جایی که هر روز بتوانی آن‌ها را ببینی، بچسبان.
- برای مثال می‌توانی آن‌ها را در دفترچه یادداشت یا برگه‌های یادداشت بنویسی و روی یخچال و میزتحریر یا کنار تخت خودت بچسبانی.
- به این فکر کن که چرا می‌خواهی وزن کم کنی. می‌خواهی سایز لباس‌هایت کوچک‌تر شود؟ آیا برای این است که احساس بهتری نسبت به خودت داشته باشی؟ یا اینکه کاهش وزن به کنترل یک بیماری مزمن کمک می‌کند؟ دلایل خودت را برای انجام این کار بنویس تا فراموش نکنی چرا می‌خواهی وزن کم کنی.
- مواقعی که از رژیم غذایی خودت خسته می‌شوی، این نوشته‌ها و جملات انگیزشی را مرور کن. آن‌ها را با خودت تکرا کن تا به تو کمک کنند انگیزه داشته باشی و به برنامه‌ی خودت پایبند باشی.
3
نسبت به کاری که می‌کنی پاسخگو باش تا تسلیم نشوی. کسی یا چیزی را انتخاب کن تا تو را مسئول نگه دارد. این شخص می‌تواند یک دوست، اعضای خانواده، دفترچه‌ی برنامه غذایی یا ترازو باشد. این کار کمک می‌کند تا در طول مدت برنامه کاهش وزن خودت را مسئول بدانی. ^{[19]
X
منبع تحقیقات}
- با دوستان و خانواده در مورد رژیم غذایی ۳۰ روزه و تمایلی که برای کاهش وزن داری، صحبت کن. آن‌ها می‌توانند از تو حمایت کنند. همچنین می‌توانی با آن‌ها تماس بگیری، پیغام یا ایمیل بفرستی و آن‌ها را از پیشرفت خودت مطلع کنی.
- وزن‌کردن مرتب یک راه دیگر برای احساس مسئولیت و پاسخ‌گویی به خودت است. افرادی که خودشان را بیشتر وزن می‌کنند، در درازمدت کاهش وزن بیشتری دارند. با این حال سعی کن هر روز خودت را وزن نکنی. یک یا دو بار در هفته برای نظارت بر پیشرفت برنامه کاهش وزن کافی است.

نکات

همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی جدید، با پزشک مشورت کن. پزشک می‌تواند به تو بگوید آیا این رژیم برایت بی‌خطر و مناسب است یا خیر.
درمورد کاهش وزن وسواس نداشته باش زیرا تمرکز بیش از اندازه روی این موضوع می‌تواند باعث استرس شود.
از قهوه‌ شیرین و الکل به‌طور کامل اجتناب کن؛ این دو از مخرب‌ترین منابع کالری اضافی هستند. قهوه سیاه معمولی بدون کالری است و بسیاری از کارشناسان تغذیه مصرف قهوه ملایم یا حتی کافئین را دو بار در روز به‌عنوان یک محرک برای کمک به کاهش وزن توصیه می‌کنند.^{[20]
X
منبع تحقیقات}

هشدارها

اگر قبلاً با اختلال در خوردن مواجه بوده‌ای، سعی نکن خودت به‌تنهایی وزن کم کنی. با پزشک یا مشاور خودت در مورد تمایلت به کاهش وزن صحبت کن و برای تهیه یک برنامه‌ی مناسب از آن‌ها کمک بگیر.
بهترین کار این است که به‌تدریج وزن کم کنی زیرا شانس موفقیت بیشتری خواهی داشت. کاهش وزن سریع و حفظ آن کار بسیار سختی است.