چگونه در یک هفته لاغر شویم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Adrienne Youdim, MD

منابع

کم‌کردن ۰/۵ تا ۱ کیلو از وزن در یک هفته می‌تواند برای خیلی‌ها یک هدف منطقی و در‌عین‌حال بی‌خطر باشد. کم‌کردن بیشتر وزن در طول یک هفته کار آسانی نیست و اگر مراقب نباشی می‌تواند سلامتی‌ات را به ‌خطر بیندازد. اما اگر برای کاهش وزن یا سایز عجله داری ، می‌توانی روش‌هایی را که برای انجام این کار وجود دارند امتحان کنی. یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین روش‌های کاهش وزن، کاهش وزن آبی بدن است بنابراین سعی کن میزان مایعات ذخیره‌شده در بدنت را با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی‌ به حداقل برسانی. همچنین می‌توانی با کم‌کردن مقدار کالری دریافتی روزانه و ورزش بیشتر، مقداری از چربی‌های بدنت را طی یک هفته بسوزانی.

مراحل

روش 1

روش 1 از 2:

کاهش وزن آبی

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   آب بیشتری بنوش تا مایعات اضافی بدنت دفع شوند. درک این مسئله شاید سخت باشد،‌ اما هر‌‌چقدر آب بیشتری بنوشی مایعات اضافی کمتری در بدنت ذخیره می‌شوند. برای کمک به دفع مایعات اضافی، آب یا مایعات آب‌رسان دیگری (مثل آب‌میوه‌های سبک یا آب‌گوشت کم‌نمک) بنوش. همچنین می‌توانی با خوردن غذاهایی که آب زیادی دارند (مثل میوه‌های آب‌دار یا سبزیجات) میزان مایعات بدنت را افزایش بدهی.

   • از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی سدیم و شیرین‌کننده هستند و باعث ذخیره‌شدن مایعات در بدن می‌شوند خودداری کن.
   • از مصرف نوشیدنی‌هایی که باعث از‌دست‌دادن آب بدن می‌شوند مثل الکل، چای و قهوه خودداری کن. اگر ترک این نوشیدنی‌ها برایت مشکل است، با پزشک مشورت کن؛ او می‌تواند راه‌حل‌های مناسبی برای انجام این کار پیشنهاد کند.
   • یک عادت دیگر که ترک آن سخت است، نوشیدن قهوه است. قبل از اینکه بخواهی قهوه را به‌صورت کامل کنار بگذاری، در طی چند روز و آرام‌آرام خودت را به ننوشیدن آن عادت بده.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   مصرف سدیم را کاهش بده تا از احتباس آب در بدن جلوگیری شود. با مصرف زیاد نمک، بدنت را به جذب و ذخیره‌‌‌ی مایعات ترغیب می‌کنی. از خوردن غذا‌هایی که نمک زیادی دارند مثل گوشت‌های فرآوری‌شده،‌ چیپس،‌ پفک و نوشیدنی‌های ورزشی خودداری کن. هنگام پخت یا خوردن غذا از نمک زیاد استفاده نکن.

   • از مواد غذایی که پتاسیم زیادی دارند مثل موز، سیب‌زمینی و گوجه استفاده کن تا بدنت از شر نمک اضافی خلاص شود.
   • هنگام پخت‌وپز می‌توانی از ادویه‌های دیگری مثل فلفل‌سیاه، پودر سیر یا روغن‌های گیاهی خوش‌طعم (مثل روغن کنجد) استفاده کنی.
   • با خوردن غذا‌های خانگی و استفاده از مواد اولیه‌ی تازه و فرآوری‌نشده می‌توانی از مصرف زیاد نمک جلوگیری کنی.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   از کربوهیدرات‌ها دوری کن تا وزن آبی بدنت به‌سرعت کاهش پیدا کند. خوردن مواد‌ غذایی ‌پر‌کربوهیدرات‌ می‌تواند باعث احتباس مایعات اضافی در بدن شود. به همین خاطر،‌ بسیاری از افراد با شروع رژیم کربوهیدرات به‌سرعت مایعات اضافی بدنشان را دفع می‌کنند. سعی کن از خوردن غذاهایی مثل نان سفید، ماکارونی، سیب‌زمینی و کیک‌های شیرین خودداری کنی.

   • غذا‌های ‌پر‌کربوهیدرات‌ را با میوه‌ها و سبزیجاتی که سرشار از فیبر هستند مثل توت‌، سبزیجات برگ‌دار و حبوبات (لوبیا و نخودفرنگی) جایگزین کن.
   • حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی برای کاهش وزن کوتاه‌مدت مفید است اما راه‌حل طولانی‌مدت خوبی نیست. برای حفظ یک ‌رژیم غذایی سالم باید از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان‌ و ماکارونی‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و لوبیا استفاده کنی.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   آنقدر ورزش کن تا عرق کنی. هنگام ورزش، آب و نمک اضافی از طریق عرق از بدن دفع می‌شود. برای بهبود گردش خون و تعریق، ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع را انجام بده.

   • برای کمک به دفع سریع مایعات اضافی، تمرینات دایره‌ای یا تمرینات شدید دیگری را انجام بده.
   • یادت نرود موقع ورزش باید مقدار زیادی آب بنوشی. اگر بدنت دچار کم‌آبی شود، آب اضافی بیشتری را ذخیره می‌کند!
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   درمورد استفاده از دارو‌های ادرارآور با پزشک مشورت کن. بعضی مواقع شرایط خاص جسمی باعث می‌شود بدن آب بیشتری را در خود نگه دارد. اگر برای کاهش وزن آبی مشکل داری، به پزشک مراجعه کن تا علت را پیدا کنی. پزشک می‌تواند مشکلات زمینه‌ای این موضوع را پیدا کند و با تجویز دارو مشکل احتباس آب بدنت را برطرف کند.

   • پزشک ممکن است دارو‌های ادرار‌آور (قرص آب) یا مکمل‌های منیزیم را برای جلوگیری از احتباس آب تجویز کند.
   • دلایل عمده‌ی احتباس مایعات در بدن عبارت‌اند از: سندروم پیش از قاعدگی، بارداری، مشکلات کلیوی یا کبدی، بیماری‌های قلبی و بعضی بیماری‌های ریوی. مصرف بعضی از دارو‌ها نیز می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود.

   هشدار: اگر در یک روز بیش از ۱ کیلوگرم یا در طول یک هفته بیش از ۲ کیلوگرم وزن اضافه کردی، فوراً به پزشک مراجعه کن. این موضوع می‌تواند نشانه‌ی این باشد که بدنت بیش از اندازه آب ذخیره می‌کند .

روش 2

روش 2 از 2:

کاهش چربی با ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   از پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کن تا زود‌تر سیر شوی. خوردن پروتئین زیاد می‌تواند سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش داده و باعث سوزاندن بیشتر کالری‌ها شود. همچنین این نوع غذا‌ها نسبت به غذا‌های دیگر احساس سیری بیشتری ایجاد و احتمال اینکه بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کنی را کم می‌کنند. برای لاغر‌شدن، سعی کن روزانه به‌ازای هر ۵۰۰ گرم از وزن بدن، ۷ گرم پروتئین کم‌چرب استفاده کنی.

   • بعضی از منابع سالم پروتین کم‌چرب عبارت‌اند از: گوشت سفید، ماهی، حبوبات (مانند نخود، لوبیا و عدس) و ماست یونانی.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   از نوشیدن کالری مایع خودداری کن. کالری اضافی می‌تواند به‌راحتی و حتی بدون اینکه متوجه شوی از طریق نوشیدنی‌ها وارد بدنت شود. اگر می‌خواهی به‌سرعت لاغر شوی از مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی شکر و کالری زیادی هستند مثل الکل، نوشابه‌های حاوی قند، آب‌میوه یا قهوه و چای شیرین خودداری کن.

   • برای تامین آب مور‌د‌نیاز بدن بهتر است فقط آب بنوشی. نوشیدن آب زیاد نه‌تنها به دفع آب اضافی بدن کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنی.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   روزانه ۳ وعده‌ی غذایی سبک بخور تا کالری بیشتری بسوزانی. اگر می‌خواهی وزن کم کنی باید به‌جای خوردن چندین وعده‌ی غذایی کوچک در طول روز، ۳ وعده‌ی غذایی کامل بخوری. وعده‌های غذایی باید حاوی پروتئین کم‌چرب، میوه‌ یا سبزیجات و غلات کامل باشند. بعد از خوردن غذا و تا وعده‌ی بعدی، از خوردن میان‌وعده خودداری کن.

   • با نخوردن میان‌وعده بین وعده‌های غذایی، بدنت برای جذب انرژی شروع به سوزاندن چربی می‌کند.
   • اگر بعد از شام،‌ میان‌وعده نخوری بدنت موقع خواب تمایل به چربی‌سوزی بیشتری خواهد داشت.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   سوخت‌وساز بدنت را با انجام تمرینات ورزشی شدید افزایش بده. انجام تمرینات ورزشی شدید می‌تواند باعث افزایش سوخت‌وساز و درنتیجه چربی‌سوزی بیشتر شود. با پزشک، فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی خودت در‌مورد انجام تمرینات تناوبی شدید برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن سریع کالری‌ها مشورت کن.

   • سعی کن ۸ دور ۴ دقیقه‌ای تمرین شدید انجام بدهی. هر تمرین باید ۲۰ ثانیه طول بکشد و بعد از هر تمرین باید ۱۰ ثانیه استراحت کنی.
   • بعضی از تمرینات شدید که می‌توانی انجام بدهی عبارت‌اند از: بِرپی، اسکوات پرشی و حرکت کوهنورد.

   نکته: انجام تمرینات قدرتی نیز یکی از روش‌های موثر برای سوزاندن چربی است و به تقویت عضلات کمک می‌کند. اگر با انجام این کار‌ها وزنت تفاوتی نکرد، ناامید نشو زیرا ممکن است بدنت در حال عضله‌سازی باشد!
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   درمورد گرفتن یک رژیم کم‌کالری با پزشک مشورت کن. اگر باید به‌سرعت وزن کم کنی، یک رژیم غذایی کم‌کالری بگیر. این رژیم‌ها معولاً میزان کالری دریافتی روزانه را به ۸۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز محدود می‌کنند. یادت باشد این نوع رژیم برای کاهش وزن طولانی‌مدت مناسب نیست. فقط زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه‌ی معتبر رژیم غذایی کم‌کالری بگیر و آن را بیشتر از مدت تعیین‌شده توسط پزشک یا متخصص ادامه نده.

   • گرفتن رژیم غذایی کم‌کالری می‌تواند در‌صورت بارداری، شیر‌دهی یا داشتن شرایط خاص سلامتی مثل کمبود ویتامین یا اختلالات تغذیه خطرناک باشد.

نکات

• انتظارات واقع‌بینانه‌ای داشته باش زیرا بعید است در طول یک هفته کاهش وزن زیادی داشته باشی و همچنین در نظر داشته باش که کاهش وزن خیلی زیاد در طول یک هفته می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.

هشدارها

• بدون مشورت پزشک در رژیم غذایی یا برنامه‌ی ورزشی خودت تغییرات اساسی ایجاد نکن. چنینی تغییراتی بدون مشورت پزشک می‌توانند بسته به سن،‌ وزن فعلی و شرایط فیزیکی برای سلامتی خطرناک باشد.