اگر می‌خواهی سریع وزن کم کنی، دلیل آن هر چه هم که باشد، باید این کار را با روشی ایمن و موثر انجام بدهی. البته می‌توانی مقداری از وزنت را از طریق دفع آب و مواد زائد محبوس‌شده کاهش بدهی و در یک روز ۲/۵ کیلوگرم وزن کم کنی. توجه داشته باش که نمی‌توانی این روند را بیشتر از یک روز به‌طور متوالی ادامه بدهی (یعنی نمی‌توانی در ۳ روز ۷ کیلوگرم کم کنی) و همچنین در نظر داشته باش، وزنی که در یک روز از دست می‌دهی، احتمالاً به‌زودی بر می‌گردد. بهتر است همیشه وزن مناسب خودت را حفظ کنی و اگر می‌خواهی وزن کم کنی، این کار را از طریق تغییرات طولانی مدت سبک زندگی، مثل تغذیه سالم و ورزش انجام بدهی.

بخش 1
بخش 1 از 3:
کاهش وزن آبی

  1. 1
    مقدار زیادی آب بنوش. بدنت برای عملکرد خودش به آب نیاز دارد و اگر هر روز به اندازه کافی آب ننوشی، بدنت آب اضافی را برای جبران کمبود آب در خودش نگه می‌دارد. [۱] اگر در حال حاضر روزانه کمتر از ۱/۸ لیتر آب می‌نوشی، نوشیدن این مقدار آب را هدف خودت قرار بده.
    • می‌توانی روزانه تا ۴ لیتر آب بنوشی.
    • اگر در حال حاضر روزانه ۱/۸ لیتر آب می‌نوشی، مقدار آن را ۲ یا ۳ لیوان در روز بیشتر کن.
    • توجه داشته باش که نوشیدن بیش از حد آب می‌تواند به الگوی خوابت آسیب برساند، برنامه روزانه‌ات را مختل کند یا باعث ایجاد ناراحتی‌های دیگری شود.
    • می‌توانی آبمیوه‌ و چای را نیز در مقدار آبی که قرار است بنوشی، بگنجانی.
  2. 2
    فعالیت بدنی خودت را زیاد کن. با ورزش می‌توانی کالری بیشتری بسوزانی و آب و مواد زائد بیشتری را از بدنت خارج کنی.
    • بعد از ناهار و شام ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کن.
    • از خوردن میان‌وعده در عصر خودداری کن؛ خوردن میان‌وعده باعث اضافه‌شدن وزنی می‌شود که بدن تا پایان روز زمانی برای سوزاندن آن ندارد.
    • کارهای سنگین خانه را انجام بده. به‌جای جاروبرقی، جارو بکش، اثاثیه را جابه‌جا کن و زیر آن‌ها را تمیز کن، نرده‌ها را تمیز کن و غیره.
  3. 3
    مصرف نمک را کم کن. مصرف سدیم باعث احتباس بیش از حد آب می‌شود و همچنین می‌تواند یاعث نفخ و ناراحتی شود. سعی کن مقدار نمک مصرفی روزانه‌ات کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم باشد. [۲]
    • ساده‌ترین راه برای کاهش مصرف سدیم این است که از خوردن غذاهای فرآوری‌شده مثل غلات، غذاهای آماده، پنیر، کالباس و سوسیس، سبزیجات منجمد، سوپ‌های کنسرو‌شده، سبزیجات یا لوبیاهای کنسروشده و نان‌های برش داده شده خودداری کنی. نمک یک ماده نگهدارنده (و همچنین طعم‌دهنده) است و غذاهای فرآوری‌شده سرشار از نمک هستند.
    • از غذاهایی مثل تخم‌مرغ، برنج وحشی، کینوآ، سبزیجات تازه، میوه‌های تازه، سیر، سالاد، غذاهایی دریایی تازه، آجیل و دانه‌های بدون نمک استفاده کن.
  4. 4
    مصرف نشاسته را کم کن. نشاسته هم مثل سدیم به احتباس آب بدن کمک می‌کند. اگر نشاسته را از رژیم غذایی خودت حذف کنی، بدنت آب کمتری در خودش نگه می‌دارد. اگر می‌خواهی مصرف نشاسته را کم کنی، از غذاهای زیر دوری کن:
    • ماکارونی و سیب‌زمینی سرخ‌کرده.
    • نان، شیرینی و کیک.
    • برنج و سیب‌زمینی پخته.

بخش 2
بخش 2 از 3:
دفع مواد زائد بدن

  1. 1
    ورزش صبحگاهی انجام بده. سوخت‌وساز و سیستم گوارشی بدنت با ورزش‌کردن به‌طور موثر‌تری شروع به کار می‌کند و مواد زائد سریع‌تر از بدنت دفع می‌شوند. [۳] به‌جای تمرینات قدرتی، به‌طور خاص روی تمرینات هوازی تمرکز کن؛ فعالیت‌هایی مثل دویدن یا پیاده‌روی تند، ضربان قلبت را افزایش می‌دهند و به سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کنند. [۴]
    • وقتی از خواب بیدار می‌شوی، به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه راه برو، بدو یا ورزش هوازی دیگری را انجام بده.
    • به‌جای اینکه بعد از کار به باشگاه بروی، این کار را قبل از رفتن سرکار انجام بده.
    • خودت را خسته نکن و در یک روز بیش از اندازه ورزش نکن. کافی است فقط ورزش‌های سبک تا متوسط انجام بدهی تا دستگاه گوارشت شروع به کار کند.
  2. 2
    برای صبحانه از غذاهای پرفیبر استفاده کن. فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می‌کند و مواد زائد را از روده بزرگ خارج می‌کند. [۵] مواد غذایی مثل جو دوسر، کینوآ، ماست یونانی کم‌چرب، آجیل بدون نمک، املت سبزیجات یا میوه‌های کامل را برای صبحانه انتخاب کن.
    • صبحانه‌ات را ظرف ۹۰ دقیقه بعد از بیدارشدن از خواب بخور.
    • طوری برنامه‌ریزی کن تا کالری دریافتی‌ تو برای صبحانه بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری باشد.
    • باید در روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنی، بنابراین مقدار مصرف فیبر روزانه خودت را بیشتر کن تا به این مقدار برسد.
    • اگر دنبال یک صبحانه سالم هستی، این ترکیب را امتحان کن: بلغور جو دوسر، ماست و میوه را به‌صورت اسموتی ترکیب کن. برای اضافه‌کردن مواد مغذی بیشتر، می‌توانی مقداری سبزیجات برگ‌دار داخل اسموتی بریزی.
  3. 3
    صبح یک فنجان قهوه یا چای بنوش. این دیورتیک‌های طبیعی (غذاهایی که ادرار و مدفوع را افزایش می‌دهند) می‌توانند در اجابت مزاج به تو کمک کنند. [۶]
  4. 4
    میوه‌ها و سبزیجاتی را که ادرارآور طبیعی هستند، مصرف کن. این غذاها را در برنامه غذایی روزانه‌ات بگنجان زیرا به کاهش وزن آبی و همچنین تولید مدفوع کمک می‌کنند.
    • میوه‌هایی مثل خربزه، زغال اخته یا گوجه فرنگی بخور.
    • سبزیجاتی مثل مارچوبه، کرفس، جعفری، خیار، رازیانه، کاهو، کلم بروکسل، هویج و چغندر بخور.
    • چای حاوی برگ قاصدک، چای سبز و گزنه بنوش. [۷]

بخش 3
بخش 3 از 3:
تغییر رژیم غذایی روزانه

  1. 1
    غذاهای حاوی پروبیوتیک بخور. پروبیوتیک‌ها مخمرها و باکتری‌های زنده‌ای هستند که به‌طور طبیعی در بدن وجود دارند. غذاهای حاوی پروبیوتیک به سالم نگه‌داشتن روده و انتقال غذای هضم‌شده از طریق معده و روده می‌کنند. [۸]
    • یک وعده کوچک ماست یونانی ایده‌آل است. اطمینان پیدا کن سدیم ماست کم و حاوی کشت‌های فعال باشد.
    • می‌توانی به‌جای ماست از کفیر استفاده کنی. کفیر یک نوشیدنی پروبیوتیک است که در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است.
  2. 2
    روزی که می‌خواهی وزن کم کنی، کربوهیدرات‌ را از برنامه غذایی خودت حذف کن. ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد اما کربوهیدرات‌ها مقدار آب ذخیره‌شده در بدن را افزایش می‌دهند. [۹] در آن روز می‌توانی با تامین تمام کربوهیدرات‌های موردنیاز خودت از میوه‌ها و سبزیجات، به بدنت کمک کنی وزن آبی خودش را کم کند.
    • به‌جای ساندویج، سالاد بخور.
    • نان، ماکارونی و غلات تصفیه‌شده دیگر را مصرف نکن.
    • مطالعات نشان می‌دهند، داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات فقط سه روز در هفته می‌تواند به کاهش وزن و حفظ بهتر وزن کمک کند. [۱۰]
  3. 3
    با گذشت روز کمتر غذا بخور. کالری‌هایی که در اوایل روز مصرف می‌شوند راحت‌تر از کالری‌هایی که دیرتر مصرف می‌شوند، سوزانده می‌شوند؛ بنابراین بخش عمده کالری دریافتی روزانه خودت را در صبح و ظهر بخور. [۱۱]
    • سعی کن حجم وعده‌های غذایی خودت را نصف کنی یا حداقل حجم وعده‌هایی غذایی را که در پایان روز می‌خوری کم کنی.

نکات

  • اگر نتوانستی از شر ۲/۵ کیلوگرم آب اضافی بدنت خلاص شوی، شاید بتوانی آن را از طریق عرق‌کردن دفع کنی. به‌مدت ۲۰ دقیقه در سونا یا اتاق بخار بنشین (توجه داشته باش که این کار می‌تواند باعث کم‌شدن آب بدن شود و نتیجه به دست آمده نیز موقتی خواهد بود).
  • می‌توانی پروتئین‌های سالم (مخصوصاً سفیده تخم‌مرغ، سینه مرغ و ماهی) بخوری زیرا این غذاها باعث احتباس مایعات نمی‌شوند. [۱۲]

هشدارها

  • صبحانه را حذف نکن زیرا بهر است سه وعده غذا در روز بخوری. همچنین باید مصرف غذاهای ناسالم را کاهش بدهی اما خودت را به‌طور کامل از آن محروم نکنی. خوردن این غذاها هرازگاهی اشکالی ندارد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
  • بعضی‌ها تصور می‌کنند اگر هیچ چیزی نخورند، وزنشان کم می‌شود ولی این موضوع درست نیست و برعکس آن صحت دارد. وقتی بدنت را گرسنه نگه می‌داری، به نوعی حالت قحطی‌زدگی فرو می‌رود و تمام مواد غذایی خوب و بد را در خودش نگه می‌دارد. علت آن هم این است که بدنت نمی‌داند چه زمانی دوباره غذا دریافت می‌کند. اگر می‌خواهی وزن کم کنی، غذاهای سالم همراه با محصولات تازه و پروتئین بخور.

مقالات مرتبط ویکی‌هاو

بفهمیم گوشت چرخ‌کرده فاسد شدهبفهمیم گوشت چرخ‌کرده فاسد شده
به کسی که بنزین خورده کمک کنیمبه کسی که بنزین خورده کمک کنیم
چگونه شپش ها (حشرات آرد) را از بین ببریمچگونه شپش ها (حشرات آرد) را از بین ببریم
از شر دست های چاق خلاص شویماز شر دست های چاق خلاص شویم
بثورات پوستی HIV را تشخیص بدهیمچگونه بثورات پوستی ایدز را تشخیص بدهیم
بفهمیم هندوانه خراب شده استبفهمیم هندوانه خراب شده است
گروه خونی خودمان را مشخص کنیمگروه خونی خودمان را مشخص کنیم
آلوئه ورای در حال مرگ را نجات بدهیمآلوئه ورای در حال مرگ را نجات بدهیم
قدمان را بلند کنیمقدمان را بلند کنیم
در یک هفته لاغر شویمدر یک هفته لاغر شویم
دمای بدن را بالا ببریمدمای بدن را بالا ببریم
سریع‌تر از شر لارنژیت خلاص شویمسریع‌تر از شر لارنژیت خلاص شویم
زبانمان را تمیز کنیمزبانمان را تمیز کنیم
شاد باشیمشاد باشیم

در مورد ویکی‌هاو

Michele Dolan
به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری:
مربی خصوصی دارای مجوز فعالیت
این مقاله به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Michele Dolan. میشل دولان یک مربی شخصی دارای مجوز BCRPA در بریتیش کلمبیا است. او از سال 2002 به‌عنوان مربی شخصی و مربی بدن‌سازی مشغول فعالیت است.
رده‌ها: سلامتی
از این صفحه ۲۹۳بار بازدید شده‌است.

آیا این مقاله کمکتان کرد؟