چگونه درطول شب وزن کم کنیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Tara Coleman

در طول شب، بدن ما بین ۰/۵ تا ۱ کیلو وزن کم می‌کند. قسمت بیشتر این وزن، آب است. رژیم خواب نتایج شگفت‌انگیزی در کاهش وزن ندارد، اما خواب خوب شبانه می‌تواند کاهش وزن را برایت آسان‌تر کند. ^{[۱]
X
منبع تحقیقات}

بخش 1

بخش 1 از 3:

بازبینی روال روزانه

1
روز خودت را با یک نوشیدنی ادرارآور طبیعی شروع کن. نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مثل قهوه و چای،‌ ادرارآور طبیعی هستند که با انقباض ماهیچه‌های روده، آن‌ها را تحریک می‌کنند. این انقباضات به حذف آب و مواد زائد از بدن کمک می‌کنند. علاوه بر تنظیم سیستم بدن، نوشیدن ۱ تا ۲ فنجان چای یا قهوه در صبح یا در طول روز کمک می‌کند کمتر احساس نفخ بکنی. ^{[۲]
X
منبع تحقیقات}
2
یک میان‌وعده‌ی سالم در اواسط صبح بخور. بعضی‌ها بین وعده‌های غذایی میان‌وعده‌های شیرین یا چرب می‌خورند،‌ درحالی‌که بعضی دیگر اصلاً میان‌وعده‌ نمی‌خورند. درواقع، هیچ‌کدام از این گزینه‌ها نمی‌تواند به کاهش وزن کمک کنند. اگر به خوردن میان‌وعده عادت داری، میان‌وعده‌های شیرین، پرچرب و پرنمک را با یک میان‌وعده‌ی سالم که تو را تا ناهار سیر نگه دارد، جایگزین کن. اگر از آن دسته افرادی هستی که میان‌وعده نمی‌خوری،‌ در نظر داشته باش، احتمال اینکه موقع غذاخوردن پرخوری کنی، زیاد است. برای جلوگیری از پرخوری در هنگام ناهار، بهتر است در اواسط صبح یک میان‌وعده‌ی سالم بخوری تا اشتهایت را کم کند.
- میان‌وعده‌ی سالم می‌تواند شامل یک میوه‌ی کامل (شامل پوست، گوشت و پالپ)، یک فنجان ماست یا یک کاسه‌ی کوچک بلغور جو دوسر باشد. ^{[3]
  X
  منبع تحقیقات}
3
۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام بده. ورزش‌های هوازی فواید متعددی برای بدن دارند. اول از همه، وقتی ورزش می‌کنیم،‌ عرق می‌کنیم. عرق‌کردن یک مکانیسم موثر برای خلاص‌شدن از شر وزن اضافی بدن است. دوم، ورزش سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. وقتی سوخت‌وساز افزایش پیدا می‌کند، چربی بیشتری می‌سوزانی و سموم بدن را که باعث احتباس آب می‌شوند،‌ دفع می‌کنی. نهایتاً، فعالیت بدنی یک راه عالی برای کاهش استرس است. در مواقعی که استرس داری، ممکن است پرخوری کنی، آب را در بدنت نگه داری یا بیشتر از اندازه‌ی مورد نیاز چربی ذخیره کنی.
- سعی کن هر روز تقریباً نیم ساعت ورزش کنی. می‌توانی ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دو یا شنا انجام دهی یا در کلاس‌های ورزشی شرکت کنی.
- سعی کن ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب ورزش کنی. ازآنجایی‌که میزان سوخت‌وساز بدنت با انجام این کار بیشتر می‌شود، در طول شب چربی بیشتری می‌سوزانی. ^{[4]
  X
  منبع تحقیقات}
4
هر روز ۳۰ دقیقه به کاهش استرس وقت اختصاص بده. وقتی استرس داری، بدنت کورتیزول ترشح می‌‌کند. کورتیزول زمانی ترشح می‌شود که بدنت از نظر فیزیکی یا احساسی تحت فشار است. این هورمون باعث می‌شود بدن چربی و آب اضافی ذخیره کند. با کاهش سطح استرس، می‌توانی کورتیزول را در بدنت کاهش بدهی و در نتیجه شروع به کاهش وزن بکنی. فعالیت‌های زیر کمک می‌کنند تا آرامش بیشتری داشته باشی:
- انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی تند.
- یوگا و مراقبه.
- گوش‌دادن به موسیقی مورد‌علاقه‌ات.
- حمام‌کردن.
- ماسآژ گرفتن.^{[5]
  X
  منبع تحقیقات}
5
زود شام بخور. بعد از خوردن غذا،‌ بدن باید آن را هضم کند. فرایند هضم می‌تواند باعث ایجاد نفخ شود. اگر در طول خواب بدن را وادار به هضم غذا بکنی، ممکن است نتوانی در طول شب وزن کم کنی. برای جلوگیری از نفخ در رختخواب، شام را چند ساعت قبل از خواب بخور. ^{[6]
X
منبع تحقیقات}

بخش 2

بخش 2 از 3:

بازبینی روال شبانه

1
۲ تا ۳ بار در هفته، حمام نمک اپسوم بگیر. نمک اپسوم به‌طور طبیعی بدنت را از سموم و آب اضافی که باعث نفخ می‌شود، پاک می‌کند. حمام نمک اپسوم قبل از خواب کمک می‌کند به هدف خودت که کاهش وزن شبانه است، برسی. وان حمام را با آب گرم پر کن و ۲ فنجان (۵۰۰ میلی‌لیتر) نمک اپسوم را داخل آن مخلوط کن. ۱۵ دقیقه داخل وان دراز بکش و این روتین را دو تا سه بار در هفته تکرار کن. ^{[7]
X
منبع تحقیقات}
2
قبل از خواب چای سبز بنوش. قبل از خواب، یک فنجان چای سبز گرم برای خودت درست کن. چای سبز، یک ادرارآور طبیعی است و کمک می‌کند سوخت‌وساز بدنت بالا برود. خوردن این مایع گرم و تسکین‌دهنده قبل از خواب، کمک می‌کند تا چربی‌ها را در طول شب بهتر بسوزانی.
3
یک محیط خواب آرام برای خودت ایجاد کن. برای از دست دادن وزن آبی و آزادشدن کربن ذخیره‌شده در سلول‌های چربی در طول شب، باید خوب بخوابی. اگر می‌خواهی سریع بخوابی و در طول شب خوب بخوابی، یک شرایط ایده‌آل برای خواب و در نتیجه کاهش وزن در اتاق خوابت ایجاد کن.
- دمای اتاق خواب را به ۱۹ درجه‌ی سانتی‌گراد کاهش بده. وقتی در یک محیط سرد می‌خوابی، بدنت مجبور می‌شود ذخائر چربی خودش را بسوزاند تا گرم بماند. ^{[8]
  X
  منبع تحقیقات}
4
نور اتاق را کم کن. قرارگرفتن در معرض نور در شب، نه‌تنها مانع از خواب راحت می‌شود، بلکه باعث افزایش وزن نیز می‌شود. می‌توانی نورهای غیرضروری را با پوشاندن پنجره‌ها با پرده‌های ضخیم، خاموش‌کردن چراغ‌خواب،‌ خاموش‌کردن تلویزیون، کامپیوتر و تبلت و کنارگذاشتن گوشی موبایل محدود کنی. ^{[9]
X
منبع تحقیقات}
5
به‌اندازه‌ی کافی بخواب. خواب تولید تعدادی از هورمون‌های بدن را که نقش اصلی در تنظیم اشتها دارند، تنظیم می‌کند و باعث افزایش سوخت‌وساز بدنت می‌شود. علاوه بر این، موقع خواب می‌توانی تا ۱ کیلوگیرم آب و کربن را از طریق تنفس از دست بدهی. میانگین خواب در بزگسالان ۷ ساعت در شب است. اگر به‌اندازه‌ی کافی (۷ تا ۸ ساعت) نمی‌خوابی، برنامه‌ات را تغییر بده تا بتوانی به‌مقدار کافی بخوابی. ^{[10]
X
منبع تحقیقات}
- اگر در حال حاضر، هر شب حداقل ۷ ساعت می‌خوابی، احتمالاً اگر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بیشتر بخوابی، تفاوت قابل‌توجهی در وزن خودت مشاهده نخواهی کرد.
- اگر به‌شدت کم‌خواب هستی، متوجه خواهی شد که با شروع خواب بیشتر، کاهش وزن برایت آسان‌تر می‌شود.

بخش 3

بخش 3 از 3:

تغییر رژیم غذایی

1
آب بیشتری بنوش. وقتی بدن دی‌هیدراته (کم‌آب) می‌شود، احتمال اینکه آب را در خودش حفظ کند، بیشتر است. بنابراین، برای کاهش وزن در طول شب، باید مقدار توصیه‌شده آب را در طول روز بنوشی. ^{[11]
X
منبع تحقیقات}
- به‌طور متوسط، یک مرد بالغ باید روزانه ۳ لیتر آب بنوشد.
- به‌طور متوسط، یک زن بالغ باید روزانه ۳/۳ لیتر آب بنوشد. ^{[12]
  X
  منبع قابل‌اعتماد
  
  Mayo Clinic
  
  منبع}
- از مصرف الکل و کافئین به‌مقدار زیاد خودداری کن زیرا هر دو ماده می‌توانند بدنت را دی‌هیدراته (کم‌آب) کنند.
- علاوه بر آب، نوشیدنی‌های دیگری نیز هستند که می‌توانند به هیدراته نگه‌داشتن بدنت کمک کنند اما بهتر است از نوشیدنی‌هایی که قند زیادی دارند یا کالری بالایی دارند، خودداری کنی.
2
مصرف سدیم را کاهش بده. رژیم غذایی سرشار از نمک، بدن را مجبور می‌کند تا آب بیشتری را در خودش محبوس کند. آب اضافی می‌تواند باعث نفخ شکم و افزایش چربی دور شکم شود. برای کاهش مصرف نمک، موارد زیر را رعایت کن:
- از خوردن غذاهای شور خودداری کن.
- به غذاهایت نمک اضافه نکن.
- از خوردن غذاهایی که شور نیستند اما حاوی مقدار قابل‌توجهی سدیم هستن، خودداری کن. این غذاها شامل غذاهای کنسرو‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای منجمد هستند.^{[13]
  X
  منبع تحقیقات}
3
مصرف قند را محدود کن. رژیم غذایی حاوی قند زیاد، ذخیره‌ی چربی بدن را افزایش می‌دهد. در طول روز از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های قندی خودداری کن. مواد قندی شامل موارد زیر هستند:
- آب‌نبات، شیرینی و دسر
- آب‌میوه‌ها
- آب‌های گازدار
- نوشیدنی‌های الکلی^{[14]
  X
  منبع تحقیقات}
4
مصرف کربوهیدرات را کاهش بده. وقتی بدنت کربوهیدرات‌ها را هضم می‌کند،‌ هر گرم کربوهیدرات تقریباً ۴ گرم آب در خودش نگه می‌دارد. با کامل‌شدن فرایند هضم،‌ ‌بدن کربوهیدرات‌ها را به‌صورت قند و چربی ذخیره می‌کند. برای کاهش مقدار آبی که بدن در خودش حفظ می‌کند و همچنین کاهش مقدار قند و کربوهیدرات‌هایی که بدن ذخیره می‌کند، می‌توانی مصرف کربوهیدرات را محدود کنی. با دنبال‌کردن یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات، می‌توانی حدود ۵ کیلو از وزنت را کم کنی. ^{[15]
X
منبع تحقیقات}
5
مصرف پروتئین، فیبر و پتاسیم را افزایش بده. هنگام تلاش برای کاهش وزن، مخصوصاً اگر می‌خواهی این کار را بدون شل‌شدن پوستت انجام بدهی، میان‌وعده‌های شیرین یا وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات را با اقلام سرشار از پروتئین، فیبر و پتاسیم جایگزین کن.
- غذاهای غنی از پروتئین مثل گوشت و حبوبات، عضله‌سازی را تقویت می‌کنند و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند.
- مواد غذایی سرشار از فیبر مثل سبزیجات برگ‌دار و غلات کامل و مواد غذایی سرشار از پتاسیم مثل موز و کره بادام زمینی به بدنت کمک می‌کنند تا چربی بسوزاند و آب اضافی را دفع کند.^{[16]
  X
  منبع تحقیقات}