چگونه چیزی را فراموش کنیم

به‌طور مشارکتی نوشته شده با همکاری Allison Broennimann, PhD

بعضی از خاطرات ممکن است آنقدر دردناک باشند که فقط بخواهی آن‌ها را فراموش کنی. اگرچه پاک ‌کردن خاطرات از ذهن امکان‌پذیر نیست، اما روش‌هایی وجود دارند که می‌توانی با کمک آن‌ها خاطرات را کمتر به یاد بیاوری. همچنین می‌توانی کارهایی انجام بدهی تا احساسی که یک خاطره در تو ایجاد می‌کند، تغییر بکند و خاطرات ناخوشایند را با خاطرات خوشایند جدید جایگزین کنی. یادت باشد که فراموش‌ کردن یک خاطره همیشه امکان‌پذیر نیست، بنابراین اگر خاطرات ناخوشایند زندگی تو را مختل کرده است، شاید لازم باشد با یک درمانگر صحبت کنی.

روش 1

روش 1 از 2:

فراموش کردن خاطرات

1
ببین دوست داری چه‌چیزی را فراموش کنی. قبل از اینکه بتوانی خاطره ای را فراموش کنی، باید به جزئیات آن خاطره فکر کنی. انجام این کار ممکن است سخت باشد اما ضروری است. جواب سوال‌های زیر را بنویس تا جزئیت خاطره را متوجه شوی:
- چه اتفاقی افتاد؟
- چه‌کسی دخیل بود؟
- این اتفاق کی و کجا افتاد؟
- چه اتفاق دیگری افتاد؟
- چه احساسی داشتی؟
2
به این فکر کن که چه‌چیزی در آن خاطره تو را بیشتر آزار می‌دهد. قدم بعدی این است که ناراحت‌کننده‌ترین قسمت خاطره را مشخص کنی. ریشه‌یابی چیزی که تو را بیشتر آزار می‌دهد، کمک می‌کند بفهمی چه‌چیزی را باید فراموش کنی. این موارد خاص را یادداشت کن تا بتوانی روی فراموش‌کردن آن‌ها کار کنی.
- یادت باشد که نمی‌توانی وجود همسر یا نامزد سابق خودت را فراموش کنی اما می‌توانی تاریخ‌ها، اتفاقات یا خاطرات احساسی را فراموش کنی. برای مثال ممکن است بتوانی بوی عطر، اولین قرار ملاقات یا چیزی که نامزد سابقت به تو گفته است را فراموش کنی.
- اگر متوجه شدی که در مورد تجربیات آسیب‌زا فکر می‌کنی، لیستی از افرادی که تو را آزار می‌دهند، مکان‌های خاصی که باعث ناراحتی تو می‌شوند و جزئیات احساسی دیگر مثل بوی رستوران، اتاق رخت‌کن یا باشگاه تهیه کن.
3
خاطره را با انجام یک مراسم رهاسازی پاک کن. می‌توانی از جرئیاتی که شناسایی کرده‌ای، برای اجرای مراسم رهاسازی استفاده کنی. مراسم رهایی یک تمرین ذهنی است که می‌تواند به تو کمک کند یک خاطره‌ را فراموش کنی. ^{[۱]
X
منبع قابل‌اعتماد

Association for Psychological Science

منبع} تنها کاری که برای مراسم رهایی باید انجام بدهی این است که خاطره خودت را به یک عکس ذهنی تبدیل کنی و تصور کنی که آن را به آتش می‌کشی.
- بخشی از خاطره را که می‌خواهی فراموش کنی، در ذهن خودت تصور کن. سعی کن این جزئیات را مثل یک عکس تصور کنی. سپس تصور کن که داری آن عکس را آتش می‌زنی. ^{[۲]
  X
  منبع تحقیقات} تصور کن لبه‌های عکس می‌سوزند و جمع می‌شوند و بعد عکس سیاه و خاکستر می‌شود. تصور کن آتش، عکس خاطره ذهنی تو را می‌سوزاند و عکس از بین می‌رود.
- همچنین می‌توانی از یک تصویر دیگر به‌جای خاطره واقعی خودت استفاده کنی. برای مثال می‌توانی فرد مزاحم را به‌صورت یک ماشین تصورکنی که در یک دریاچه غرق می‌شود یا یک قطار که به‌آرامی با دیوار برخورد می‌کند.
- این کار ممکن است برای همه کارساز نباشد زیرا خاطرات قدیمی هرگز واقعاً از مغز خارج نمی‌شوند.
4
"چیزهای تداعی‌کننده‌" را بین ببر. بعضی از اشیا یا تصاویر ممکن است خاطرات دردناکی را برایت تداعی کنند و فراموش‌کردن خاطره را سخت‌تر کنند. ^{[۳]
X
منبع تحقیقات} اگر شیء یا عکسی داری که خاطرات بدی را برایت زنده می‌کند، آن‌ را در جایی دور از دید بگذار یا دور بینداز.
- برای مثال شاید بهتر باشد از شر هر چیزی که تو را یاد نامزد سابقت می‌اندازد، از جمله عکس‌ها و هدیه‌هایی که به تو داده است، خلاص شوی.
- وقتی می‌خواهی بفهمی چه‌چیزی باعث ایجاد یک خاطری می‌شود، تمام حواس خودت را بررسی کن. هر چیزی می‌تواند حافظه را تحریک کند؛ این محرک می‌تواند نور اتاق در یک زمان خاص از روز، جمله‌ای که آن شخص می‌گفت یا حتی یک بوی خاص باشد.
5
از هیپنوتیزم کمک بگیر. ممکن است متوجه شوی هیپنوتیزم می‌تواند به تو کمک کند تا خاطرات ناخواسته را فراموش کنی. هیپنوتیزم تو را به حالتی از آرامش می‌برد تا نسبت به محرک‌ها و پیشنهادات بازتر باشی. ^{[4]
X
منبع قابل‌اعتماد

American Psychological Association

منبع} اگر می‌خواهی از روش هیپنوتیزم استفاده کنی، دنبال یک هیپنوتیزم‌کننده‌ی حرفه‌ای بگرد.
- در نظر داشته باش که نمی‌توان همه را هیپنوتیزم کرد،‌ بنابراین ممکن است این روش برایت کارساز نباشد. همچنین احتمال دارد اثرات هیپنوتیزم فقط برای مدت کوتاهی روی بعضی از افراد باقی بماند. ^{[5]
  X
  منبع تحقیقات}

روش 2

روش 2 از 2:

جایگزین‌کردن خاطرات

1
سعی کن در حین انجام کارهای خوشایند به جزئیات اتفاقات ناخوشایند فکر کنی. یکی از راه‌های غلبه بر احساسات بد ناشی از یک خاطره این است که یاد بگیری خاطرات ناخوشایند را با چیزهای خوب مرتبط کنی. ^{[6]
X
منبع تحقیقات} هدف این است که خاطرات دردناک را از طریق ارتباط مثبت، قابل تحمل‌تر کنیم.
- وقتی به یک خاطره بد فکر می‌کنی، کاری انجام بده که باعث خوشحالیت شود. برای مثال می‌توانی موقع گوش‌دادن به یک موسیقی آرامش‌بخش، به احساسات ناخوشایندی که هنگام جدایی از شریک زندگی خودت داشتی، فکر کنی. یا در حالی که فکر می‌کنی چگونه شغل خودت را از دادی، یک حمام آرامش‌بخش بگیری و شمع‌های معطر روش کن.
- اگر ارتباط مثبت، مفید به نظر نمی‌رسد، سعی کن به صداهای سفید بلند گوش بدهی تا خاطرات دردناک سرکوب شوند. می‌توانی در حالی که به خاطرات دردناک فکر می‌کنی، به صدای رادیویی که تنظیم نشده است و یا هر صدای نویز دیگری گوش بدهی.
2
خاطرات جدید بساز. یک روش برای خلاص‌شدن از شر خاطرات قدیمی، رهاکردن آن‌ها و ایجاد خاطرات جدید است. حتی اگر برای خاطره ای که می‌خواهی فراموش کنی، کاری انجام نمی‌دهی، ایجاد خاطرات جدید به فراموش‌کردن چیزهایی که می‌خواهی فراموش کنی، کمک می‌کنند. ^{[7]
X
منبع تحقیقات} بعضی از کارهایی که می‌توانی برای ایجاد خاطرات جدی انجام بدهی:
- یک سرگرمی جدید برای خود درست کن.
- یک کتاب جدید بخوان.
- یک فیلم تماشا کن.
- یک شغل جدید پیدا کن.
- دوستان جدید پیدا کن.
3
راه‌هایی برای پشت سر گذاشتن خاطرات بد پیدا کن. شاید بتوانی با ساختن خاطرات جدید مشابه با خاطرات قبلی، خاطره ای را که می‌خواهی فراموش‌کنی، جایگزین کنی. ^{[8]
X
منبع تحقیقات} سعی کن راه‌هایی را پیدا کنی تا بتوانی خاطرات مثبتی شبیه به خاطره ای که می‌خواهی فراموش کنی، تجربه کنی. بعد از مدتی، ذهنت راه‌های رسیدن به خاطره قبلی را می‌بندد و مانند گذشته قوی عمل نمی‌کند.
- برای مثال، اگر می‌خواهی سفری را فراموش کنی، سفر دیگری به همان محل داشته باش یا به جایی نزدیک آنجا سفر کن. در طول سفر، سوغاتی‌های جدید بخر، عکس‌های جدید بگیر و به رستوران‌های جدید برو.
- اگر بوی عطر نامزد سابقت هنوز در ذهنت است، به مغازه عطرفروشی برو. هر نوع عطر مردانه‌ای را که می‌توانی، بو کن و ذهن خودت را با بوهای جدید و عطرهای مختلف پر کن.
- با افراد جدید آشنا شو. اگر خاطرات نامزد سابقت تو را آزار می‌دهد، شاید آشناشدن با یک فرد جدید کمک کند تا او را فراموش کنی و خاطرات جدید خوبی را برای خودت خلق کنی.
4
با یک درمانگر صحبت کن. اگر نمی‌توانی احساست منفی ناشی از یک خاطره بد را فراموش کنی، شاید بهتر باشد از یک درمانگر کمک بگیری. درمانگر کمک می‌کند تا با احساسات خود کنار بیایی و بتوانی به زندگی عادی خودت برگردی.

نکات

گوش‌دادن به یک کتاب صوتی و تمرکز بر داستان می‌تواند کمک‌کننده باشد. یک کتاب صوتی ساده و درعین‌حال جالب را امتحان کن تا حواس خودت را پرت کنی.
صبور باش. هر روشی برای موفقیت به زمان و تکرار زیاد نیاز دارد. از شکست منصرف نشو و ادامه بده. در صورت نیاز از دیگران کمک بگیر.
فراموش‌کردن چیزها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. بعضی وقت‌ها، بهتر است به‌جای فراموش‌کردن، به چیز دیگری فکر کنی. به‌این‌ترتیب می‌توانی ذهن خودت را از فکرکردن به خاطره بد منحرف کنی. سعی کن هر بار که خاطره ای در ذهنت ظاهر می‌شود، این کار را انجام بدهی.
اگر یک آهنگ در ذهنت گیر کرده است، سعی کن با خواندن متن آهنگ، آن را از ذهنت خارج کنی. اشعاری که نامفهوم هستند یا آن‌ها را فراموش کرده‌ایم، اغلب دلیل اصلی گیرکردن آهنگ در ذهنمان هستند.
اگر خاطره ای به ذهنت آمد که ترجیح می‌دهی آن را به خاطر نسپاری، به خودت یادآوری کن که این موضوع مربوط به گذشته است و در حال حاضر اتفاق نمی‌افتد.